¿Correr aumenta la testosterona?

Runner entrenando para aumentar la testosterona

Muchas personas quieren saber cómo aumentar la testosterona de forma natural. Suele asumirse que levantar pesas y los entrenamientos de fuerza son la única forma de aumentar la testosterona, aunque el running también aumenta los niveles de testosterona. En este artículo empezamos por los básicos explicando qué es la testosterona y por qué es importante para el rendimiento atlético.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona se conoce como la hormona del sexo masculino. Aun así, todo el mundo tiene un cierto nivel de testosterona. El sexo indica la cantidad de esta hormona que el cuerpo produce. Las personas con pene producen testosterona en los testículos, mientras que las personas con vulva producen una menor cantidad de testosterona en los ovarios. Es importante tenerlo en cuenta, ya que las distintas fisiologías se benefician de distintas actividades para aumentar los niveles de testosterona. 

La testosterona es la hormona responsable de estimular el crecimiento del vello facial y púbico, del desarrollo de una voz más grave y de un aumento de la masa muscular. Para personas del sexo femenino, demasiada testosterona puede resultar en calvície.  

Estudios sobre la testosterona y por qué es un esteroide popular

Para entender el efecto de la testosterona, tomaremos de ejemplo el estudio llevado a cabo por un grupo de investigación supervisado por Shalender Bhasin, MD, publicado en The New England Journal of Medicine (la revista de medicina de Nueva Inglaterra): 

El grupo estudiado consistió de 43 sujetos de sexo masculino que practicaban deporte de forma lúdica y tenían experiencia previa con el levantamiento de pesas. Se les pidió que siguieran un programa de entrenamiento de fuerza estándar. 

Un grupo recibió una cantidad específica de testosterona una vez a la semana. Después de solo diez semanas de entrenamiento, la masa corporal magra incrementó alrededor de 6 kg. Su press de banca máximo aumentó en un 22% y su press de piernas máximo aumentó un 38% en comparación con los valores anteriores al experimento. 

El grupo que recibió placebo, experimentó un aumento de la masa corporal magra de 1,9 kg. Su press de banca máximo aumentó un 11% y su press de piernas máximo, un 21%. 

Otro grupo recibió testosterona pero no participó en el programa de entrenamiento. Incluso a pesar de esto, su masa corporal magra aumentó 3,2 kg. Los niveles máximos de press de banca y de piernas fueron casi idénticos a los del grupo que siguió el programa de entrenamiento pero no recibió testosterona.

El dopaje con testosterona suele resultar en un aumento importante de la masa muscular. En los deportes de resistencia, la testosterona también se usa como dopaje para mejorar el rendimiento, ya que aumenta el proceso de recuperación. Aun así, existe una gran desventaja en el dopaje.

7 efectos secundarios de abusar de testosterona y otros esteroides

  1. Impotencia
  2. Degeneración de los testículos
  3. Pérdida de pelo
  4. Acné
  5. Aumento del riesgo de ataque al corazón
  6. Arterioesclerosis
  7. Cambios en el comportamiento

Pero, por supuesto, existen formas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural: 

Correr aumenta la testosterona de forma natural

Si crees que solo mediante esfuerzos colosales conseguirás aumentar los niveles de testosterona, te equivocas. El entrenamiento de resistencia moderado es perfecto para estimular la producción de testosterona. Además, los entrenamientos a intervalos cortos e intensos también han demostrado ser efectivos a la hora de aumentar la testosterona significativamente. 

Piernas de un runner corriendo por la ciudad

La testosterona es importante para retener la densidad ósea en las personas del sexo masculino. El estrógeno tiene un papel similar para las del sexo femenino. La densidad ósea es esencial para runners para evitar lesiones. En running, una carga de entrenamiento elevada, como entrenar para un tiempo rápido en una maratón o una ultramaratón, puede causar fracturas por sobrecarga o estrés. Las fracturas por sobrecarga son más probables si la densidad ósea es insuficiente, que es un síntoma de niveles bajos de testosterona. 

La testosterona también ayuda a aumentar el número de glóbulos rojos, uno de los determinantes principales para el rendimiento de resistencia. Un número de glóbulos rojos elevado significa, en pocas palabras, que el corazón puede bombear más oxígeno en los músculos. Obviamente, esto afecta al rendimiento de running. Esta es otra razón por la que los atletas de resistencia usan testosterona como agente dopante –supone una gran ventaja competitiva (¡pero ten en cuenta los riesgos mencionados anteriormente!).

Sin embargo, el efecto contrario también puede aparecer en runners que están entrenando para una ultramaratón y corren distancias extremadamente largas. Se ha probado que los entrenamientos de resistencia extrema durante un periodo de tiempo largo reducen la producción de testosterona. Por eso, los atletas de resistencia con cargas de entrenamiento tan elevadas deberían comprobar sus niveles de testosterona con regularidad. 

De hecho, los niveles bajos de testosterona pueden ser una señal de sobreentrenamiento. ¿Por qué? Porque la testosterona es la hormona responsable para la reproducción. En una situación de sobreentrenamiento, el cuerpo no considera la reproducción como una prioridad, por lo que reduce la producción de testosterona. Si el cuerpo no es capaz de cuidarse a sí mismo (como en una situación de sobreentrenamiento), no espera poder reproducirse con éxito; así, la producción de testosterona se reduce. Esto también puede sucederles a atletas de sexo femenino y recibe el nombre de amenorrea: el cuerpo suspende el ciclo menstrual (también parte de la reproducción). 

Otra razón por la que algunos runners y atletas de resistencia pueden tener los niveles de testosterona demasiado bajos es que el cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, al encontrarse con un entrenamiento de resistencia duro. El cortisol es catabólico, esto significa que reduce la masa muscular magra y regula la utilización de sustrato (es decir, el cuerpo descompone la proteína, los carbohidratos y la grasa de forma más efectiva a costa de la creación de masa muscular). Echa un vistazo al siguiente ejemplo: 

En la prehistoria, lo que hacía los humanos especiales era su habilidad para resistir más que sus presas. Si pensamos en seguir a un mamut durante mucho tiempo, la única forma de vencerle era esperar a que estuviera demasiado cansado para lograr defenderse. 

¿Qué es más importante como humano en esta situación? ¿Un cuerpo grande y musculoso que requiere muchas calorías para ir a cualquier parte? ¿O un cuerpo magro que necesita menos energía para moverse y usa energía de forma más eficiente? ¡Por supuesto, un cuerpo magro tiene más sentido desde una perspectiva de supervivencia!

Las personas culturistas no ganan maratones (normalmente).

Los entrenamientos de fuerza también aumentan la testosterona de forma natural

Los entrenamientos de fuerza cortos e intensos también causan una mayor producción de testosterona. Un entrenamiento de cuerpo entero en el que haces trabajar todos los grupos musculares principales es perfecto para esto. El entrenamiento de fuerza es más adecuado para aumentar la masa muscular, una de las razones es que estimula más la producción de testosterona que el running (especialmente que el running de largas distancias).

Puede que parezca obvio, pero considera por qué el entrenamiento de fuerza es más efectivo a la hora de ganar músculo. No se trata únicamente de la carga en los músculos; es el hecho que los cuerpos (especialmente los cuerpos de sexo masculino) responden a la demanda produciendo más testosterona. Básicamente, el entrenamiento de fuerza manda un estímulo al cuerpo de que necesita crear más masa muscular para recoger o empujar un objeto pesado (como hacer una sentadilla o tirar del cuerpo de un mamut en la prehistoria). El cuerpo responde liberando una hormona que ordena el crecimiento muscular para poder cumplir con las exigencias (y con suerte, superar las exigencias la próxima vez). Esto es lo que pasa en el cuerpo a nivel molecular.

Para empezar a aumentar los niveles de testosterona, puedes probar estas variantes de sentadilla para todos los niveles:

 

El sueño es clave para aumentar testosterona, ganar músculo y la recuperación

El estrés es muy perjudicial para la testosterona. La mejor defensa para el estrés es el sueño de calidad, ya que ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido y reduce los niveles de estrés. ¿Sabías que la mayor parte de la testosterona es liberada durante el sueño? Según este estudio, las interrupciones en el sueño impactaron la cantidad de testosterona presente en el cuerpo la mañana siguiente. 

La vitamina D estimula la producción de testosterona

Algunos estudios recientes han demostrado que hay similitudes en la fluctuación estacional de vitamina D y la testosterona. Además, hay pruebas que sugieren que los suplementos de vitamina D también pueden estimular la producción de testosterona en las células testiculares. 

Supplementos de vitamina D

Conclusión

Hay formas naturales de aumentar los niveles de testosterona. El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de beneficiarse de los efectos positivos de la testosterona. Unos niveles más altos de testosterona no solo mejoran el rendimiento deportivo, también están relacionados con un aumento de la libido. Un estudio llevado a cabo por la Harvard School of Public Health (la escuela de salud pública de Harvard) con 30.000 sujetos descubrió que los hombres que hacen deporte regularmente tienen un 30% menos de riesgo de impotencia que los que no hacen ejercicio. 

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »