Correr con calor: aclimatación al calor, nutrición y tips de ejercicio

Entrenar con calor

por, Dr. Josh Axe, Abe Ankers, Tom Koscher y Tina Sturm-Ornezeder

Para la mayoría de personas, el final del invierno y la llegada de la primavera suele recibirse con alivio. En vez de las mañanas oscuras, el frío y el hielo, el sol vuelve a brillar y mejora nuestro humor drásticamente. 

Aunque el tiempo cálido nos inspira a entrenar al aire libre, es importante tomar las precauciones adecuadas cuando se corre o se entrena con el calor. ¡Suda con seguridad! Aquí tienes una guía.

Consejos para entrenar con calor

Correr con calor: 10 consejos para combatirlo

¿Cómo reacciona el cuerpo al calor?

La actividad física realizada con temperaturas de más de 30º provoca mucho estrés en el cuerpo y en el sistema cardiovascular. El calor también hace que la temperatura del cuerpo aumente. El cuerpo reacciona segregando más sudor, la frecuencia cardíaca sube y las venas se dilatan.

Esto es lo que puedes hacer para echarle una mano a tu cuerpo al entrenar con calor:

1. EMPIEZA TUS ENTRENAMIENTOS DE VERANO LENTAMENTE 

Dale tiempo al cuerpo para adaptarse a las altas temperaturas. Evita los entrenamientos intensos durante los días más calurosos y empieza lentamente. Aumenta la intensidad del entrenamiento paso a paso y permite que el cuerpo se aclimate.

Escucha tu cuerpo:

Sé un poco más flexible a la hora de planear tus sesiones de running, de forma que puedas variar la velocidad o la distancia. En vez esto, fíjate un marco de tiempo realista y corre según como te sientas. Cambia la velocidad y adáptala a tu nivel de rendimiento según el calor.

2. El calor afecta al corazón

En verano la frecuencia cardíaca es más alta. Cuando corras con un monitor de frecuencia cardíaca recuerda que las temperaturas altas también aumentan la frecuencia cardíaca incluso cuando corres a un ritmo cómodo. Así que puede que sea una buena idea que vayas algo más despacio. Cuanto más en forma estés, mejor se adaptará tu cuerpo al calor, previniendo que suba la frecuencia cardíaca.

Calcula tu frecuencia cardíaca:

3. Evita entrenar al mediodía

Escoger una franja horaria adecuada para entrenar es vital en los meses de verano. Evita correr al mediodía y opta por la mañana temprano o por la noche. En estas horas las temperaturas bajan y además hay menos ozono en la atmósfera. Los valores altos de ozono pueden irritar los ojos y las vías respiratorias.

4. Selecciona la ruta adecuada

Si el sol está dando de pleno, ajustar tu ruta te ayudará. El asfalto y el cemento absorben el calor del día y lo transmiten. Los momentos del día más cálidos presentan la posibilidad de dejar tu ruta habitual y planear una carrera de montaña o por senderos. Correr en el campo o el bosque no sólo es muy divertido, sino que también te proporciona variedad en tu entrenamiento y, muy importante, sombra. Además, esto te obligará a reducir el ritmo en tramos determinados y así le darás un respiro al corazón. Si aun así hace demasiado calor, también puedes pasarte a la cinta de correr.

5. Escoge bien tu equipación

Llevar la ropa adecuada también protege la piel de los rayos UV, incluso mejor que algunas cremas solares. Opta por ropa holgada y transpirable para prevenir que el calor se instale debajo. Correr con ropa de algodón es contraproducente, ya que absorbe el sudor, pero no permite que se seque. Con los materiales adecuados puedes evitar un exceso de calor. También es importante que optes por colores claros. Estos reflejan la luz del sol y no almacenan calor. Las camisetas y los pantalones cortos son sólo parte de toda la equipación. Usa también una gorra que te proteja la cara y la cabeza. Y por último, lleva gafas de sol con protección UV.

6. Protege la piel

Cubre todas las partes de la piel que estén expuestas al sol con crema solar resistente al agua (porque vas a sudar). El factor de protección solar (SPF) te indica cuánto tiempo se extiende la protección natural de tu propia piel. Así que un SPF 30 significa que tu piel estará protegida 30 veces más que sin crema solar. Cuanto más elevado sea el SPF, más tiempo estará tu piel protegida. La cantidad de crema que necesitas depende de tu tipo de piel, del momento del día y de los niveles de UV. También debes tener en cuenta tu tipo de piel, el momento del día y los niveles de UV actuales. ¡Acuérdate de echártela en el cuello, detrás de las rodillas y en las orejas!

Está bien saberlo:

El sudor tiene la función de bajar la temperatura del cuerpo. La evaporación del sudor absorbe calor del los vasos sanguíneos y de la piel. Una crema solar grasa obstruye tus poros y dificulta el proceso de sudoración.

7. Hidrátate bien

Al correr con calor, el cuerpo intenta bajar la temperatura sudando más. La consecuencia es que perderás fluidos y minerales como magnesio o hierro. Hasta el cambio más pequeño en el equilibrio de tus fluidos puede llevarte a bajar en rendimiento. Lo más importante es que empieces estando bien hidratado. Bebe regularmente a lo largo del día y opta por zumos, tés y agua (del grifo o mineral). Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, asegúrate de llevar contigo una botella de agua y tomar un sorbo de vez en cuando. Muchas ciudades cuentan con fuentes de agua públicas, así que si no quieres llevarte una botella de agua, planea tu ruta de forma que pases por alguno de estos puntos.

Descubre cuánta agua deberías beber al día:

8. Ingiere las vitaminas y minerales necesarios

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales deberían ser una parte regular de tu dieta durante todo el año. Pero cuando hace mucho calor el cuerpo pierde incluso más minerales ya que suda más. Dado que el cuerpo no puede producir minerales por sí solo, los tendrás que obtener de la comida que tomas. Alimentos como los plátanos, los albaricoques secos y los productos integrales son ideales para reponer los minerales que pierdes y son útiles para hacer montones de aperitivos postentrenamiento.

9. No tengas demasiada ambición

Si sientes dolores de cabeza, mucha sed, calambres o te mareas, tienes que parar inmediatamente. Busca una sombra y bebe agua. Tener demasiada ambición puede ser tu peor enemigo cuando corres en días calurosos. Tu cuerpo también necesita más tiempo de recuperación cuando hace mucho calor. Si no te sientes bien, es una buena idea que te tomes un día de descanso o que cambies a un entrenamiento más refrescante, como la natación.

10. Busca alternativas a tus entrenamientos

Si durante tu entrenamiento sudas a mares, tienes la cara roja como un tomate y sientes que cada kilómetro te cuesta un mundo, piensa en cambiar. Si el asfalto está demasiado caliente, puedes pasarte a la bici. El ciclismo es una buena opción para acompañar a tu entrenamiento de running y podrás disfrutar de un poco de aire fresco. El aerobic en el agua o el aquajogging son formas geniales de refrescarse y entrenar los músculos.

Aclimatación al calor: cómo adaptarse al calor para correr en verano

Esta técnica para mejorar el rendimiento en los entrenamientos con calor puede que sí lo sea. Se trata del concepto revolucionario de la inmersión en agua caliente

La inmersión en agua caliente…

…es el proceso de adaptación del cuerpo mediante la exposición repetida al calor. Según esta teoría, una vez te has adaptado, puedes correr más rápido en un clima caluroso — e incluso con temperaturas no tan cálidas.(1),(2) Se han probado distintos métodos, algunos con éxito(3), pero para los que no estamos en un laboratorio, la idea de correr hasta el agotamiento con calor tropical y con un termómetro rectal no nos parece ni realista, ni atractiva.

Aquí es donde entran en escena los expertos de la Bangor University de Gales. Estos científicos han desarrollado una forma muy simple y sencilla de adaptarse al calor, que puedes hacer en casa para mejorar el rendimiento en entrenamientos de cardio, como el running.(4) ¿Suena demasiado bien para ser cierto? Ahora viene lo mejor. Esta técnica no cuesta casi nada y te la contamos aquí mismo. Pero primero, echemos un vistazo a lo que pasa cuando entrenamos con calor.

Los efectos del calor

Si alguna vez has notado el estrés del calor o del ejercicio intensos, imagínate lo que pasa con una combinación de ambos. Hacer ejercicio físico con calor es una doble dosis de estrés. Los músculos y la piel compiten por conseguir más riego sanguíneo para intentar mantener el suministro de oxígeno y perder calor. Esta lucha interna puede causarte deshidratación y te puede dejar respirando con dificultad con una intensidad de ejercicio físico menor a la habitual.

Cuando el sistema nervioso central…

…percibe un aumento en la temperatura corporal, alrededor de 3 millones de glándulas sudoríparas liberan agua en la piel. Este increíble mecanismo de pérdida de calor protege nuestros cuerpos del sobrecalentamiento, pero esto también significa que perdemos fluidos. Más de la mitad de la sangre es agua y, literalmente, sudamos este agua. Con altas temperaturas, lo común es sudar 1 litro por hora. El récord hasta ahora ha sido de 3,7 litros por hora(5), lo que supone una pérdida acelerada de líquido.

¿Has tenido alguna vez la sensación de quedarte sin aliento y notar como el corazón te retumba en los oídos cuando corres con calor?

La deshidratación y el incremento de flujo sanguíneo en la piel resultan en un menor volumen de sangre disponible para los músculos, razón por la que el corazón tiene que trabajar más para intentar contrarrestar el déficit. 

No es sorprendente entonces que este estrés impacte en el rendimiento.

Algunos tests…

…han demostrado que el tiempo hasta el agotamiento en altas temperaturas (>30°C) se reduce un increíble ~45% en comparación con temperaturas más bajas.(6)

Si tu rendimiento se ha visto afectado alguna vez por el calor, es hora de plantearse la aclimatación — es más fácil de lo que crees.

Aclimatación al calor

Aclimatación al calor mediante la inmersión en agua caliente

El método de aclimatación por inmersión en agua caliente (HWI por sus siglas en inglés) está ganando popularidad rápidamente, en contraste con la tradicional bañera con hielo como tratamiento después de entrenar.

Descarga de responsabilidad:

Solo deberías probar la estrategia de la aclimatación si no tienes problemas de salud ni ninguna afección cardíaca. Consúltalo con tu médico si no lo tienes claro. Los beneficios de la aclimatación duran unas 2 semanas,(7) así que si te estás preparando para un evento concreto con calor, programa el proceso de aclimatación dentro de los 14 días anteriores a la competición.

Lo bueno de este nuevo método es la simplicidad. Sal a correr, date un baño de agua caliente y repite el proceso cada vez. En un estudio reciente,(8) Mike Zurawlew y Neil Walsh demostraron la efectividad de los baños de agua caliente después de una sesión de running para la aclimatación y la mejora en el rendimiento. En este estudio, el tiempo de los 5K con calor (30°C) mejoró un 4,9% después de la inmersión en agua caliente.

Cómo funciona el método de la inmersión en agua caliente

  1. Haz una sesión de ejercicio físico a una intensidad moderada durante unos ~40 min en temperatura templada — “deberías sentir calor, pero no excesivo”
  2. Inmediatamente después, date un baño a 40°C durante 40 min, con el agua hasta el cuello. 
  3. Aumenta el tiempo de inmersión 5 minutos cada día durante 6 días.

¡ATENCIÓN! Si te empiezas a sentir demasiado caliente, sal de la bañera y deja que tu temperatura descienda. Siéntate unos minutos para recuperarte.

Zurawlew y Walsh fueron un paso más allá el año pasado, probando que la inmersión en agua caliente puede ayudar a la aclimatación y mejorar el rendimiento tanto en sujetos altamente entrenados como en principiantes.(9) Esto supone un gran avance. Significa que tanto si eres una persona con experiencia en maratones o te estás preparándote para los 5k, la inmersión en agua caliente puede funcionar para ti.

En ambos estudios, 6 bañeras de agua caliente fueron suficientes para aumentar el confort térmico, bajar la temperatura interna y acelerar el comienzo del proceso de sudoración. Otros distintivos de la aclimatación incluyen la reducción de la concentración de electrolitos en el sudor y de la frecuencia cardíaca, y un incremento de los niveles de agua corporal, del volumen de plasma en sangre y del riego sanguíneo en la piel. Todo esto beneficiará tu rendimiento en condiciones de calor.(10)

 Según los resultados de este estudio, el profesor Walsh, director del Extremes Research Group (grupo de investigación de extremos) de la Bangor University ha desarrollado una  estrategia práctica para la aclimatación. Este método de inmersión en agua caliente solo requiere 6 días para mostrar resultados significativos mediante una exposición al calor de 15 minutos el primer día, hasta los 40 minutos el sexto día.

Así que ya tienes la solución contra el calor. ¡Corre, ponte en remojo y repítelo!

Entrenar con calor: 5 hechos que influyen en tu entrenamiento

Hay ciertas especulaciones sobre la influencia positiva del calor en la quema de calorías durante un entrenamiento. Esta es la buena noticia: sí, cuando entrenas con calor, quemas más calorías. (Nota: también se queman más calorías al entrenar temblando de frío, pero pocas personas están dispuestas a ello y además, es peligroso.)

Te contamos cómo funciona y lo que deberías saber en la lista de factores que hemos recopilado sobre el tema para ti:

1. Cuanto más elevada es la temperatura corporal, más calorías quemas

Cuando la temperatura ambiental aumenta, también lo hace la temperatura corporal. Tu cuerpo tiene que esforzarse más para conseguir una temperatura de funcionamiento normal. Los pulmones y el corazón reciben un mayor estrés bajo estas condiciones, por lo que el cuerpo necesita más energía y, como resultado, quema más calorías.(1)

2. Los cambios en la temperatura influyen en la quema de calorías

Cuando entrenas con calor, el cuerpo intenta mantener la temperatura media a 36°C.(2) Con cada cambio en la temperatura, tu cuerpo quema más calorías para compensar las fluctuaciones. La fuente de esta energía proviene de calorías extra y de las reservas de grasa.

3. El cuerpo produce sudor para enfriarse

Al entrenar con calor, tu cuerpo hace uso de su mecanismo natural para refrescarse de las altas temperaturas y produce más sudor para protegerse de un exceso de calor. El sudor se evapora en la piel, lo que mantiene la temperatura corporal en un rango saludable.

Sudar más…

no significa quemar más calorías. Aunque no suelas sudar mucho, quemas las mismas calorías que tu compañero de entrenamiento bañado en sudor.

A casi nadie le gusta sudar, pero sin el sistema natural de regulación de la temperatura corporal, nuestro rendimiento caería aún más. Si justo al empezar el entrenamiento ya sudas a mares, no significa que estés menos en forma. Es solo que tu cuerpo ha aprendido a empezar el proceso de enfriamiento más pronto. Por esa razón, los atletas en buena forma empiezan a sudar antes.

4. Tu metabolismo basal influye en la quema de calorías

Quemas más energía cuando entrenas con calor. Esta es la buena noticia. Pero la temperatura no es el único factor influyente, tu índice metabólico basal tiene un papel importante: este varía, entre otras cosas, según la edad, el peso y la altura, por lo que es distinto para cada uno.

Está bien saberlo:

Cuanto más elevado es el metabolismo basal de una persona, más calorías quema.

Calcula tu metabolismo basal:

Una forma de cambiar tu metabolismo basal es ganando masa muscular, ya que así quemas más calorías y aceleras tu metabolismo. Una forma eficaz de hacerlo es mediante entrenamientos con el propio peso.

En verano, solemos quemar más calorías automáticamente, porque nos movemos más cuando hace buen tiempo. 

5. Practicar deporte con calor conlleva riesgos

Si entrenas con calor, puede que consigas un bonito bronceado, pero también conlleva ciertos riesgos. Con altas temperaturas y niveles de humedad elevados, el cuerpo se agota más rápido. Deberías parar con tu entrenamiento en el momento en el que empieces a sentir mareo, signos de agotamiento, o náusea. Busca un lugar sombreado para descansar y bebe agua. Dale tiempo al cuerpo para que se acostumbre al calor.

6 consejos de nutrición para entrenar con calor

Para muchas personas que practican running, la llegada de la primavera o el verano y el fin del invierno es un gran alivio: ¡se acabaron los días corriendo en la oscuridad y temiendo resbalar sobre el suelo helado! Del mismo modo que con cada nueva estación vas cambiando el armario, también deberías adaptar tu dieta, ya que ciertos alimentos te ayudarán a dar lo mejor de ti incluso con temperaturas altas.

los 6 mejores alimentos y bebidas para runners en verano:

1. Agua de coco

agua de coco

Conocida como la bebida deportiva de la naturaleza, el agua de coco es ideal para rehidratarse después de una sesión de running (¡es mejor que cualquier bebida energética o incluso el agua!). Es rica en potasio, así que tiene una cantidad importante de electrolitos, que son los nutrientes necesarios para prevenir la deshidratación, mantener un nivel estable de azúcar en la sangre y ayudar con la función muscular y la relajación. Además, es más baja en carbohidratos que la mayoría de las bebidas para deportistas, por lo que es perfecta para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

2. Aguacate

Los aguacates son increíblemente ricos en nutrientes y contienen muchas vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B y la vitamina C, que no se almacenan en el cuerpo y hay que reponer cada día.

Los aguacates son muy beneficiosos para la salud y una gran ayuda para los runners: contienen una cantidad importante de grasas monoinsaturadas que mejoran la salud del corazón gracias a su capacidad de reducir el colesterol y bajar la tensión arterial.(1) Así mismo, son ricos en fibra soluble por lo que sentirás el estómago lleno durante más tiempo (¡son perfectos para esas largas sesiones matutinas!).

Los aguacates ofrecen aún más beneficios: son una de las mejores fuentes de proteína entre los alimentos vegetales, así que ayudan construir masa muscular magra y a quemar grasa. Prepárate una tostada de pan integral con aguacate antes de salir a correr.

3. Arándanos

Estos frutos son ideales para los runners: tienen un alto contenido de agua, así que si los consumes antes de entrenar cuando hace calor te ayudarán a mantener un buen nivel de hidratación durante la sesión de running. Por otro lado, están repletos de antioxidantes, que te pueden proteger de numerosas enfermedades crónicas, incluidas las del corazón.

De hecho, un estudio ha descubierto que cuando los corredores ingieren arándanos antes de correr 5 kilómetros, suben los niveles de colesterol bueno y bajan los niveles de insulina después de la carrera.(2) ¿Otra buena noticia? ¡Los arándanos abundan en verano! Come un puñado de este pequeño fruto antes de entrenar o inclúyelos en tus batidos y pudines.

4. Kéfir

Este producto es una fuente ideal de probióticos, que son las beneficiosas bacterias intestinales que estimulan el sistema inmunológico, ayudan a mantener un peso saludable y a prevenir el desarrollo de problemas como el síndrome del intestino permeable. Evidentemente estas propiedades benefician a todos los atletas, pero a mí en particular me parece una opción muy beneficiosa para los runners por su capacidad de mejorar las alergias.

Si tienes fiebre o alguna alergia estacional, es normal que sientas que tu salud empeora cuando sales a correr al aire libre. Prueba a consumir kéfir regularmente y verás cómo te ayuda a aliviar las alergias.(3)

5. Quinoa

No es de extrañar que en los últimos años haya crecido la popularidad de la quinoa: es una proteína completa que aporta los 20 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, incluidos los 10 ácidos esenciales que el cuerpo no produce por su cuenta. Así que si no comes carne o simplemente buscas otra fuente de proteína, te recomiendo añadir algo de quinoa a tus platos.

Personalmente, me encanta consumirla en verano porque es un producto muy versátil y un alimento complejo y sin gluten que ayuda durante las largas sesiones de running y la pérdida de peso. ¡Sustituye los platos de pasta por quinoa el día anterior a una larga carrera!

6. Espinacas

¡Las espinacas también deberían estar en tu lista de la compra este verano! Hacer deporte con calor puede ser perjudicial para el cuerpo pero, por suerte, este vegetal de hoja verde puede ayudarte a que tu rendimiento no se vea afectado.

Un estudio señala que los nitratos que contienen las hojas verdes pueden ayudar a mejorar el rendimiento cuando se realizan ejercicios cortos como los esprints o los entrenamientos a intervalos. De hecho, después de haber entrenado durante cinco semanas, los atletas que habían recibido un suplemento de 400 miligramos de nitrato (el equivalente a 2-3 tazas de espinaca fresca) tuvieron mejorías en la composición de fibra muscular.(4) Esto permite a los deportistas entrenar más duro y mejorar el rendimiento. Son un ingrediente excelente para los batidos antes de entrenar y para las ensaladas post-entrenamiento.

Escoger los alimentos adecuados puede ayudarte a combatir el calor antes, durante y después de tus entrenamientos. Incluye estos productos en tu dieta en verano para estimular el rendimiento. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

¡Ha llegado el momento de empezar los entrenamientos de verano! Descarga la app adidas Running y registra todas tus sesiones para monitorizar tu progreso.

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