Deporte en tiempos de pandemia >> Correr con mascarilla

La pandemia global que estamos viviendo nos enseña cómo sobrevivir a una nueva realidad. Con la situación constantemente cambiante en todo el mundo, son muchas cosas que debemos adaptar: nuestro comportamiento, el contacto con los demás, los planes de vacaciones y la forma en la que hacemos ejercicio. 

Mantente al día sobre las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y las de tu organización de la salud local. 

Las regulaciones y normas varían dependiendo del sitio en el que vives y de la evolución epidemiológica. Un tema que está causando debate en muchas partes del mundo debido a las restricciones gubernamentales o decisiones personales sobre seguridad es si correr con mascarilla es saludable y efectivo. 

Hemos investigado qué significa hacer running con mascarilla en términos de prevención, rendimiento y riesgos potenciales.

¿Correr con mascarilla te protege a ti y a los demás de COVID-19?

Algunos estudios han demostrado que llevar mascarilla es una forma efectiva de prevenir la propagación de la COVID-19 entre comunidades.⁽¹⁾ La eficacia de la mascarilla depende en gran parte de la precisión de ajuste y del material con el que está hecha. Las mascarillas N95 son un 95% efectivas en proteger a la persona que las lleva de inhalar partículas que pueden transportar el virus SARS-CoV-2.⁽²⁾ Pero debes tener en cuenta que este tipo de mascarillas no son adecuadas para entrenamientos de cardio. El tejido ajustado dificulta la respiración al correr. 

Muchas de las personas que hacen running con mascarilla escogen una protección facial casera hecha de tela, un calentador de cuello o un pañuelo. Aun así, la forma más segura de protegerte a ti y a los demás de la transmisión del virus es el distanciamiento social. Muchas entidades gubernamentales, como el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos o la Secretaría de Salud de México recomiendan llevar una mascarilla en lugares públicos, siempre que estemos rodeados de personas. El Gobierno de España, por ejemplo, obliga el uso de mascarilla siempre que se sale de casa, y, aunque puede variar en distintas comunidades autónomas, en algunas es incluso obligatorio correr con ella. Siempre deberías escoger rutas poco concurridas e intentar esquivar a los demás runners, evitando acercarte demasiado de cara o correr demasiado cerca detrás de alguien.

¿Cómo afecta al rendimiento correr con mascarilla?

Hay gente que cree que correr con mascarilla puede servir como un tipo de entrenamiento en hipoxia, en el que se trata de reducir la entrada de oxígeno con una máscara de altitud para mejorar la resistencia. Pero es un mito. Un entrenamiento en hipoxia o entrenamiento en altitud se hace con unas máscaras especiales que contienen una válvula para regular la cantidad de oxígeno que entra. Correr con una mascarilla quirúrgica o de tela pone más presión en los pulmones y puede que ayude a fortalecerlos, pero no se considera una forma legítima de entrenamiento para aumentar la resistencia. 

Un estudio reciente midió la diferencia en la frecuencia cardíaca, el estrés termal y la sensación subjetiva de correr en cinta con cuatro cubrebocas distintos: una mascarilla N95, una N95 tratada con nanotecnología, una mascarilla quirúrgica y una quirúrgica tratada con nanotecnología.⁽³⁾ Los sujetos con mascarillas quirúrgicas, con y sin nanotecnología, mostraron una menor incomodidad y una frecuencia cardíaca inferior que los sujetos con mascarillas N95. La percepción de humedad, calor y resistencia respiratoria era menor con ambas mascarillas quirúrgicas. Esto puede atribuirse a un menor ajuste y a un menor nivel de filtración de las mascarillas quirúrgicas, lo que afecta a la efectividad de prevenir la propagación del virus.

¿Cuáles son los riesgos de correr con mascarilla?

A parte del malestar por la acumulación de humedad alrededor de la boca y la nariz debido a la exhalación y la transpiración, que sucede con cualquier cubrebocas, correr con mascarilla puede no ser saludable. Algunos estudios sugieren que las mascarillas muy ajustadas crean un ambiente en el que el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono es insuficiente. Esto causa estrés cardiorespiratorio y puede afectar el cerebro y el sistema nervioso. Algunas personas tienen mareos, dolores de cabeza y fatiga muscular al correr con mascarilla.  

Además, cuando el suministro de oxígeno es reducido por una mascarilla de tela muy ajustada, afecta el metabolismo muscular. Volver a respirar el aire que exhalas aumenta la concentración de dióxido de carbono y la acidez en el cuerpo. Esto significa que hacer ejercicio con mascarilla puede crear síntomas similares a los de personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).⁽⁴⁾

conclusión

Si la ley te obliga a correr con mascarilla, recuerda ir despacio. El nivel de esfuerzo debería mantenerse entre bajo y moderado. No es el momento de intentar batir tu récord personal o trabajar en tu resistencia o energía. Intenta centrarte en mantener tu nivel de fitness hasta que sea seguro y esté permitido salir a correr sin necesidad de cubrir la boca y la nariz. Tómatelo como una oportunidad para centrarte en el entrenamiento de fuerza en el interior. 

Si te preocupa la propagación del virus, ten en cuenta que la forma más segura y saludable de protegerte a ti y a los demás del virus SARS-CoV-2 es mediante el distanciamiento social.⁽⁵⁾ El mejor consejo es salir a correr por senderos poco concurridos, subirte a la bici o hacer entrenamientos en casa y limitarte a ejercicios de cardio individuales. Si decides hacer ejercicio con mascarilla, te recomendamos una con tejido doble que permita la circulación de aire con la opción de añadir un filtro en caso de necesidad. Ten cuidado y mantén las distancias.

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