Correr con sobrepeso: consejos de nutrición y fitness

Mujer con sobrepeso corriendo al aire libre

¿Sabes qué? No existe el cuerpo ideal para correr. Ser runner es algo que sucede en la mente. Y solo por no parecer una gacela al correr, no significa que no puedas ser runner. Correr es una muy buena forma de mejorar el nivel de fitness, crear resistencia y bajar de peso, si este es tu objetivo. Hay una serie de puntos que se deben tener en cuenta para reducir el riesgo de lesión y sacar el máximo partido de tus entrenamientos. Hemos hecho una lista con los consejos de fitness y nutrición más importantes.

Consejos para empezar a correr con sobrepeso

comienza despacio

Si eres principiante, el running supone un reto para los músculos, los tendones y las articulaciones que los hace trabajar de una nueva forma. Cuanto más peso corporal, mayor es la carga para tu cuerpo. Por eso es esencial empezar despacio y ser paciente para prevenir señales de sobreentrenamiento

La fuerza de impacto en el running es entre dos y tres veces mayor que al caminar, por eso es más saludable empezar a ganar resistencia caminando.(1) Empieza con 15 minutos (unas 3 veces por semana) y ve aumentando las sesiones durante las 2 o 3 primeras semanas. Dependiendo de cómo de fuerte te sientas, puedes incrementar la intensidad gradualmente y combinar jogging y caminata (por ejemplo puedes hacer 1 minuto corriendo + 1 minuto andando y repetirlo entre 3 y 5 veces por sesión). Cuando esto te parezca fácil, aumenta la intensidad a 2 minutos de running o haz más repeticiones. No olvides estirar después de cada sesión.

haz sesiones de baja y media intensidad

Cuando empieces a entrenar, céntrate en carreras suaves (nivel de intensidad menor al 75%) y sesiones de intensidad moderada (nivel de intensidad del 75-80%). Un ritmo más lento reduce la fuerza de carga, así como el esfuerzo de los tendones, los músculos y las articulaciones. Si puedes mantener una conversación mientras corres, estás en el rango de intensidad adecuado. Si tu objetivo es correr para bajar de peso, este tipo de carrera suave es una forma efectiva para alcanzar tu meta, ya que fomenta la activación del metabolismo.

Hacer running en terrenos blandos, como los senderos en el bosque, puede favorecer tus articulaciones. Cuanto más lisa sea la superficie, mejor: las raíces, la grava y los hoyos significan un reto extra cuando estás empezando, ya que tienes que concentrarte en mantener el equilibrio y proteger las articulaciones. Una superficie regular te permite correr de forma más relajada y a un paso estable. Intenta reducir la longitud de la zancada para evitar una extensión excesiva de las piernas.

Elige ropa y calzado cómodos

El calzado de running adecuado es esencial tanto para la comodidad como para la seguridad. Escoge un calzado con una buena amortiguación para absorber el impacto al correr. Puedes hablar con una persona experta en calzado deportivo y hacer una sesión de running de prueba. La ropa adecuada también juega un papel importante; si sudas fácilmente, deberías decantarte por material transpirable para correr cómodamente.

aumenta la intensidad gradualmente

La intensidad de tus entrenamientos debería aumentar lenta y gradualmente si empiezas a correr con sobrepeso. Dale suficiente tiempo al cuerpo para acostumbrarse al esfuerzo de hacer ejercicio. Cuando ya te sientas bien durante y después de las sesiones de running, puedes empezar a aumentar la intensidad de forma gradual. La rutina de running ideal para crear una buena base es tres veces por semana durante unos 30 minutos. No aumentes la intensidad de las carreras hasta que puedas correr 30 minutos fácilmente. Cuando llegue este momento, puedes empezar a introducir intervalos más lentos y más rápidos en tus sesiones.

Atención:

Los entrenamientos intensos aceleran la quema de grasa, pero primero debes trabajar en la resistencia y el nivel de fitness general. De lo contrario, notarás que estás poniendo tu sistema musculoesquelético bajo demasiada presión y deberás tomarte una pausa justo al empezar. Escucha tu cuerpo y tómate suficiente tiempo de recuperación después de las carreras.

Entrena con el propio peso para aumentar la masa muscular

Integra ejercicios de estabilidad para fortalecer los músculos desde el principio.

Ejemplo:

  • Un entrenamiento con el propio peso unas 2 o 3 veces por semana
  • Ejercicios: zancadas, plancha baja, plancha lateral, sentadillas, avión, supermán, escaladores
  • Crea una rutina con un circuito de entrenamiento de 3 rondas, 5 ejercicios y 30 segundos por ejercicio. ¡Estarás fortaleciendo tus músculos de manera efectiva en menos de 20 minutos!

woman stretching

Consejos de nutrición para correr con sobrepeso

La nutrición adecuada es esencial para promocionar el éxito de los entrenamientos y asegurarse de que el cuerpo tiene las reservas de energía que necesita.

Antes de salir a correr

No empieces a correr con el estómago vacío o cuando tengas hambre. Tómate un snack entre 30 y 60 minutos antes de la sesión para energizarte. Un plátano o una barrita de cereales es un buen snack para antes de correr. Es mejor que no tomes alimentos ricos en fibra (como legumbres o productos integrales). Aunque estos alimentos son una parte muy importante de la dieta, no es buena idea tomarlos justo antes de hacer deporte. Son difíciles de digerir y pueden causarte molestias al correr. Los alimentos altos en grasa también pueden provocar calambres. 

Bebe un vaso de agua antes de atarte las deportivas, pero no bebas demasiado para evitar notar como se mueve en el estómago al correr.

Durante la carrera

Si te entra sed mientras corres, llévate una botella de agua. Las bebidas deportivas o zumos diluidos con agua solo son recomendables si tienes un nivel intermedio de running y las sesiones duran más de una hora. 

¿Te mareas al entrenar? Puede que sea por falta de hidratación o quizás necesitas un snack más sustancioso antes de correr. Escucha tu cuerpo. Si experimentas episodios frecuentes de mareo, consúltalo con una persona experta en medicina.

Después de correr

¿Acabas de terminar la sesión de running? ¡Enhorabuena! Toma un snack en la hora siguiente al entrenamiento (compuesto principalmente de carbohidratos y proteína) para rellenar las reservas de glucógeno y apoyar el proceso de recuperación. Una comida más grande solo se recomienda si la sesión ha durado más de una hora o han pasado varias horas desde la última comida.

Algunas ideas de snack para después de correr:

  • Yogur natural o yogur de soja con fruta fresca y un puñado de frutos secos
  • Tortilla con verduras y una rebanada de pan integral
  • Smoothie con frutos rojos, leche o leche vegetal, fruta fresca y un puñado de frutos secos o crema de cacahuete o similar. 
  • Gachas de avena con un chorro de leche o leche vegetal, fruta fresca y un puñado de frutos secos o una cucharada de crema de algún fruto seco.

Cómo evitar comer demasiado después de correr:

  • Planea comidas equilibradas y regulares (proteína en cada comida, suficiente fibra y grasas saludables)
  • No te saltes comidas para reducir calorías (menos no siempre significa más)
  • Bebe mucha agua

bowl of porridge and fruit

Atención:

Si tu objetivo es bajar de peso mediante el running, aún necesitarás ingerir suficientes calorías, especialmente al hacer ejercicio. Para perder peso de forma saludable, reduce la ingesta de calorías diaria entre 300 y 500 calorías, pero no más.

Resumen

Tener sobrepeso no debe impedirte salir a correr: tanto si quieres mejorar tu nivel de fitness, bajar de peso o ambas cosas, el running es una muy buena opción. Lo importante es que seas paciente, tengas la ropa y el calzado adecuados y sigas una dieta saludable.

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