CORRER DE NOCHE: CREAR HÁBITOS SALUDABLES

Mujer corriendo de noche

Tanto si se trata de un propósito de año nuevo, acabas de cumplir años o simplemente tienes ganas de sentirte mejor, ahora es el mejor momento para hacer un cambio.

Si entrenar por la mañana no va contigo, ¿por qué no pruebas a correr de noche? Descubre los beneficios de practicar running por la noche (y no tener que levantarte más temprano) con estos consejos.

MADRUGAR O TRASNOCHAR

La ciencia ha estudiado el sueño durante más de un siglo. Ahora sabemos que nuestros cuerpos tienen un reloj interno que nos despierta por las mañanas. Para algunas personas, el ritmo cardíaco (o el reloj) es más acelerado, por lo que se levantan y trabajan más temprano. 

Para otras personas, este reloj va más despacio y esto se debe a la elevada presencia de la hormona melatonina que persiste por las mañanas. Por eso, los entrenamientos por la mañana se perciben mucho más duros, ya que el cuerpo aún está en modo de descanso. A las personas trasnochadoras suele faltarles motivación y niveles de atención para dar lo mejor de sí durante el día y su productividad suele aumentar a partir de las 6 de la tarde.

Los horarios de trabajo o estudio suelen obligarnos a levantarnos a las 7 de la mañana. No tenemos total libertad para escoger y adaptar nuestros ciclos del sueño debido a la rutina de la sociedad que nos rodea. Pero la decisión sobre cuándo entrenar nos brinda algo de flexibilidad. Para las personas trasnochadoras, entrenar al final del día puede ser más satisfactorio y productivo.

Piernas de un runner corriendo por la ciudad

NO TE ESTRESES

Planificar una sesión de running antes de desayunar puede ser un reto en el mejor de los casos. Pero si decides salir a correr de noche, puedes reorganizar tu rutina por la mañana y centrarte en el día que tienes por delante. 

Los entrenamientos por la tarde o de noche eliminan la presión de las sesiones de running por la mañana y te permiten empezar el día de forma más tranquila. Disfruta de las mañanas sin estrés pensando en que ya saliste a correr ayer por la noche, incluso antes que las personas madrugadoras. 

Los efectos antidepresivos y ansiolíticos (que reducen la ansiedad) del ejercicio están bien documentados.(1) Correr de noche puede ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad que has acumulado durante el día.

DUERME MEJOR 

Para muchas personas, la tarde o la noche es el momento ideal para salir a correr: has terminado del trabajo, tienes un poco de tiempo libre, los niños están en la cama y de todas formas sueles ir tarde a dormir. Aunque suena como la oportunidad perfecta, muchas personas que se podrían beneficiar de correr de noche, siguen reticentes al respecto. ¿Correr de noche no perjudica el sueño?

Es una creencia común que el ejercicio físico por la noche empeora la calidad del sueño. Las personas expertas suelen recomendar evitar el ejercicio vigoroso en las tres horas previas a ir a la cama. Sin embargo, hasta hace poco esta teoría no se había puesto a prueba. 

Un estudio reciente publicado en Sports Medicine revisó las pruebas sobre la práctica de deporte por la noche y la alteración del sueño. La investigación concluyó que hacer ejercicio de noche no afecta al sueño negativamente, sino todo lo contrario. 

cama vacía

Varios estudios han demostrado que practicar deporte en las 4 horas previas a irse a dormir tiene un efecto positivo en el sueño, aumentando la percepción de la calidad del sueño, la duración y el tiempo transcurrido en la fase no REM del sueño.(2) (3) (4) (5) La fase no REM es especialmente importante para la reparación y el crecimiento muscular, así como para aliviar el estrés y la ansiedad.(6)

A pesar de que el ejercicio intenso no tiene un impacto en la calidad general del sueño, se sigue recomendando evitar el ejercicio vigoroso una hora antes de ir a la cama.(7) (8) (9) Así, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina tienen tiempo a estabilizarse antes de dormir. 

Sal a la aventura 

Muchas personas aprecian el cambio de escenario cuando oscurece. Sitios conocidos adquieren un toque desconocido y aportan una sensación de aventura y exploración. Las farolas proyectan sombras extrañas, tu linterna frontal crea un túnel de luz y el cerebro activa el modo ninja.

Aprovecha el momento del atardecer para que tu cuerpo se adapte a las condiciones de poca luz con un aumento del sentido del oído y una mayor propiocepción. En las calles tranquilas puedes disfrutar del running con menos distracciones y ser más consciente de tu cuerpo.

CORRE MÁS RÁPIDO 

Puede que te sorprenda saber que corremos mejor por la tarde. Un estudio científico sugirió que el pico del rendimiento de running era hacia las 8 de la tarde. Una investigación más reciente dividió las personas corredoras en madrugadoras y trasnochadoras según sus cronotipos.(10) 

El estudio descubrió que las personas con preferencia a levantarse temprano rendían mejor justo después del mediodía, mientras que las personas con tendencia a levantarse tarde rendían mejor hacia las 8 de la tarde. Ambos grupos tuvieron su peor rendimiento a las 7 de la mañana. 

Al correr de noche también nos puede parecer que vamos más rápido. Nuestra percepción de velocidad está relacionada con la proximidad de los objetos a nuestro alrededor. A la luz del día, vemos los campos acercarse lentamente. De noche, cuando nuestro campo visual es más reducido, pasamos por el lado de vallas y farolas a lo que nos parece más velocidad.

Aprovecha el frescor 

La temperatura es un factor clave a la hora de escoger cuándo correr. El rendimiento de running se ve limitado con el calor (~30°C) y mejora con temperaturas más bajas. Para las disciplinas de resistencia, las temperaturas por debajo de los 12°C son óptimas.(11) (12) 

El aire de la noche no solo es vigorizante y refrescante, también ayuda a regular la temperatura corporal central que, a su vez, ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular. Esta puede ser la razón por la cual la mayoría de récords olímpicos de atletismo suelen batirse por la noche.

Crea HÁBITOS SALUDABLES

Por la mañana no tenemos tiempo para ver películas y comer chocolate. Esto suele suceder por la noche (aunque quizás es algo que deberíamos evitar.)

Si alguna vez has intentado reducir o eliminar el tiempo que pasas delante de una pantalla o has intentado eliminar la comida basura de tu dieta sabrás lo difícil que es. Pero hay un secreto para lograr cumplir tus propósitos. Un estudio a gran escala sobre los propósitos de año nuevo descubrió que las personas con objetivos orientados a la aproximación tenían un 12% más de probabilidades de tener éxito que las personas con objetivos orientados a la evitación.(13) 

En otras palabras, es más efectivo empezar un hábito nuevo que evitar uno antiguo. 

Sustituir el tiempo que pasas en el sofá con una sesión de running por la noche es una buena forma de crear hábitos saludables: supone un impacto positivo sobre el fitness, la dieta y el tiempo de pantalla, ¡todo en uno!

Además de los beneficios relacionados con la rutina diaria, la salud y la forma física, el running de noche puede servirte como una oportunidad para la autorreflexión, pero también como un ejercicio social. Tanto si corres en solitario, como si vas con más gente, toma las medidas de precaución necesarias y ten en cuenta el tiempo, la visibilidad y la seguridad personal.

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »