¿Correr después de un resfriado? Sigue este plan de entrenamiento (+pdf)

El invierno es época de resfriados, por lo que muchos runners se preguntan cuándo pueden volver a hecer deporte después de un resfriado sin el riesgo de recaer.

Cómo volver a entrenar después de un resfriado

Es muy común intentar recuperar las sesiones perdidas de running lo más rápido posible para poder volver al nivel de rendimiento de antes del resfriado. Pero esto es exactamente lo que no se tiene que hacer: forzar el cuerpo.

Después de una pausa por resfriado, debes volver a estructurar tu plan de entrenamiento.

Cuando vuelves a entrenar después de un descanso de días o incluso semanas, retomar el nivel en el que lo dejaste puede ser demasiado para el cuerpo. El riesgo de recaer en la enfermedad es demasiado elevado.

Volver a correr: 6 consejos para entrenar después de un resfriado

Cada persona es un mundo, por lo que cada cuerpo reacciona de forma distinta a los entrenamientos. Así que, antes de que vuelvas a entrenar con demasiada motivación después de un resfriado, deberías tener en cuenta los siguientes consejos:

1. Las primeras sesiones deben ser cortas y lentas

Es mejor prevenir que curar. Si después de las primeras sesiones te sientes bien, puedes ir aumentando la carga de entrenamiento lentamente. 

2. Tiempo de enfermedad = tiempo de recuperación

El cuerpo necesita aproximadamente el mismo tiempo de recuperación que el tiempo que has estado sin entrenar debido al resfriado.

3. Tómate tiempo para la recuperación

Un día de running debe ir seguido de un día de descanso. Debes compensar la carga de entrenamiento extra que le supone al cuerpo debilitado por el resfriado. Esto lleva su tiempo, así que no deberías exigirte demasiado al principio. Escucha tu cuerpo durante los días de reposo y no vuelvas a salir a correr hasta que no te hayas recuperado al 100% del resfriado.

4. Dedica tiempo a trabajar el cuerpo

Asegúrate de hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos como parte de tu rutina de vuelta a la normalidad. Así crearás una buena base que te ayudará a fortalecer tu sistema musculoesquelético.

Estos son algunos entrenamientos que puedes hacer para volver a correr o a entrenar después de un resfriado:

• Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el core
• 15 ejercicios para fortalecer los glúteos
• Ejercicios con banda de resistencia

5. Controla tu frecuencia cadríaca y la percepción de esfuerzo

Si tu frecuencia cardíaca y la sensación de esfuerzo son más elevadas de lo normal durante las primeras sesiones, deberías reducir la intensidad del entrenamiento y tomarte otro día de recuperación sin entrenar. Solo de esta forma tu cuerpo se acostumbrará a los esfuerzos de entrenar después de una enfermedad. En cuanto el cuerpo empiece a responder de forma normal, puedes volver a incrementar el ritmo y la frecuencia de tus entrenamientos.

6. Dale tiempo al cuerpo

Según la edad, el género y el nivel general de fitness, cada cuerpo necesita un tiempo de recuperación distinto para alcanzar el nivel de rendimiento anterior.

ejercicio después de un resfriado >> Plan para volver a correr

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Adapta el plan de entrenamiento de 10 días a tus necesidades

Después de una enfermedad o un resfriado, toca volver a ponerse en forma. Las siguientes situaciones te pueden ayudar a adaptar el plan de entrenamiento de 10 días a tus necesidades personales:

ESCENARIO 1: te sientes bastante bien y te gustaría volver a entrenar, pero aún te estás medicando

Si aún tienes que tomarte medicación, tu estado de salud no es tan bueno como crees. Tu cuerpo aún está luchando para curarse y no puede soportar el estrés de un entrenamiento. Asegúrate de beber lo suficiente y de ingerir las vitaminas adecuadas y dale tiempo al cuerpo para que pueda recuperarse del todo antes de volver a hacer running.

ESCENARIO 2: Un día después del resfriado ya te sientes 100% en forma

Espera al menos tres días más antes de empezar a entrenar. Puedes hacer algunos estiramientos y ejercicios suaves con el propio peso, pero asegúrate de mantener la intensidad baja y el entrenamiento corto.

Esta sesión de yoga de recuperación de 15 minutos es perfecta para este escenario.

ESCENARIO 3: quieres volver a entrenar y te sientes saludable

Debes hacer algunas carreras de resistencia de baja intensidad y entrenamientos de recuperación durante el mismo tiempo que has estado con el resfriado. Solo después de esta lenta fase de recuperación puedes aumentar el ritmo y exigirle más al cuerpo.

Es durante esta fase que puedes tomarte tiempo para trabajar en tu técnica de running. Puedes seguir los consejos del maratonista Philipp Pflieger.

ESCENARIO 4: has terminado tu primera sesión y te superan el cansancio y el agotamiento

Atención, si esta es la reacción del cuerpo después de la primera sesión de entrenamiento, significa que aún no estás lo suficientemente saludable para volver a ponerte en marcha. Tómate uno o dos días más de descanso y vuelve a intentarlo.

ESCENARIO 5: has completado el plan de entrenamiento de 10 días y te sientes 100% saludable

Ahora ya puedes empezar a entrenar otra vez y volver a tu rutina. Los entrenamientos de alta intensidad y los intervalos ya no suponen ningún riesgo para tu salud.

¡Te deseamos una feliz vuelta al running!

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