Correr en el interior vs. al aire libre (qué quema más calorías)

por Olivia Raffelsberger, científica del deporte

¿Qué es mejor: correr en cinta en el interior o acumular los kilómetros en el exterior aprovechando el aire fresco? ¿La cinta es mejor para las articulaciones o es más efectivo entrenar al aire libre? 

Sea como sea, el running es el entrenamiento de cardio ideal. Tanto si es en el interior o como en el exterior, estimulas los músculos, aumentas el ritmo cardíaco y quemas calorías. Aun así, es importante entender los pros y los contras de correr en un gimnasio o al aire libre.

Ventajas de correr en el interior

¡Ya es de noche! ¡Está lloviendo! ¡Hace mucho frío! Durante los meses fríos es mucho más difícil conseguir motivación para entrenar. Pero antes de que las zapatillas empiecen a cubrirse de polvo, deberías considerar la opción de correr en el interior (o indoors). Ya sea en casa o en el gimnasio, solo tienes que subirte a la cinta y empezar tu rutina de entrenamiento que te ayudará a superar el invierno:

  1. En cinta puedes hacer exactamente el entrenamiento que necesitas: inclinación, ritmo e intervalos. 
  2. Días de sol y calor insoportables o fríos y lluviosos: cuando corres en el interior el tiempo no importa. En verano, te beneficias del aire acondicionado del gimnasio, en invierno, apreciarás la calefacción. 
  3. Un cinturón acolchado de entrenamiento reduce el impacto en las articulaciones. Además, la forma de running en cinta también es mejor para el cuerpo: pisada de mediopié, un menor levantamiento de rodilla y una mayor frecuencia de pasos reduce el impacto en las articulaciones.
  4. No hay semáforos. Te puedes centrar únicamente en el running y no hay nada que te detenga. La cinta te ayuda a mantener el ritmo y reduce el riesgo de lesiones.
  5. ¿Te estás preparando para una carrera larga? Entonces deberías pensar en lo que comes durante la carrera. En la cinta puedes practicar cómo comer sin tener que correr más lentamente.

Hombre corriendo en la cinta

Inconvenientes de correr en el interior

No, no son imaginaciones tuyas — correr en cinta es distinto que correr al aire libre. Y no es sorprendente; el movimiento de la cinta hace una parte del trabajo que, en el exterior, tus piernas harían. Por esa razón, tu técnica de running es un poco distinta en cinta. Al correr en el interior, es más probable que no estires las caderas de forma activa, y no aterrizas tan bruscamente sobre el retropié. Esto también acorta la largada de la zancada. El sistema neuromuscular no tiene que trabajar tan duro en la cinta y los músculos estabilizadores están menos activos, especialmente las pantorrillas. Pero recuerda, la estabilidad de los tobillos es muy importante para los corredores al aire libre, ya que ayuda a prevenir lesiones.

Un hombre ajustando la inclinación de la cinta

Ventajas de correr al aire libre

Los runners acérrimos se atan las zapatillas y salen a correr bajo cualquier condición meteorológica: llueva o haga sol, porque como ya habrás oído “no existe el mal tiempo, solo el atuendo inadecuado”. Si te puedes adaptar a todo tipo de condiciones, te ahorrarás la cuota del gimnasio (o una cinta en casa) y además, disfrutarás de muchos otros beneficios: 

  1. Después de un largo día en la oficina, el aire fresco de aportará energía. Relájate y disfruta de la paz y la tranquilidad, o queda con amigos para socializar haciendo deporte.
  2. Recárgate de vitamina D. Tanto tu cuerpo como tu sistema inmune lo necesitan, especialmente cuando caen las temperaturas.
  3. Correr sobre distintas superficies (asfalto, senderos, etc.) es un reto para el cuerpo que te ayuda a mejorar la coordinación y te hace trabajar más músculos, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Mujer preparándose para correr al aire libre

Inconvenientes de correr al aire libre

Los inconvenientes de correr en el exterior son obvios: condiciones meteorológicas adversas, oscuridad y riesgo de lesión. Además, dependiendo de la zona en la que salgas a correr, podría ser peligroso. Asegúrate siempre de correr en lugares seguros o de compartir tu ruta con alguien como medida de seguridad.

¿Sabías que…?

¡En la app adidas Running puedes registrar tu sesión en vivo! Así, tus personas de confianza podrán ver la ruta que estás siguiendo y se darán cuenta si ocurre algo fuera de lo normal. Además, ¡podrán enviarte motivaciones mientras corres!

¿Se queman más calorías corriendo al aire libre?

Por lo que al metabolismo se refiere, da igual si estás en el interior o en el exterior, corriendo en la cinta o por senderos. El running es una forma ideal de ponerse en forma.

Grupo de runners corriendo al aire libre

En 1996…

… un estudio de Jones & Doust mostró que una inclinación del 1% en la cinta es como correr al aire libre.(1) Si aumentas la inclinación de la cinta ligeramente y corres al mismo ritmo, quemas las mismas calorías — tanto si estás en el interior como en el exterior.

La razón es muy simple: cuando corres sobre la cinta, esta te ofrece soporte y la resistencia al viento desaparece. Al aire libre, cuanto más rápido corres, mayor es la resistencia al viento.

Haz tu entrenamiento en el interior más efectivo

Mucha gente considera la cinta una buena alternativa que añade variedad a los entrenamientos diarios. Con solo algunos trucos, puedes compensar las desventajas del running indoors: 

  • La mejor forma de simular el running al aire libre es que la inclinación de la cinta sea de entre 1 y 2%. Así conseguirás la misma intensidad que en el exterior. 
  • Los intervalos cortos y rápidos añaden variedad al entrenamiento en cinta. También puedes jugar con la inclinación para simular las subidas. 
  • Los runners suelen tener una zancada más corta en cinta. Mirar hacia abajo a la pantalla te hace curvar la espalda y tensar los hombros. Centrar la mirada en un punto a la altura de los ojos te ayudará a mantener la espalda recta y a alargar la zancada. 
  • Las cintas modernas absorben el impacto de cada zancada. Esto es algo que debes tener en cuenta cuando compres tus zapatillas de running.
  • Haz tus entrenamientos más interesantes escuchando podcasts, audiolibros, o disfrutando de buena compañía.  

Si quieres ver cuánto te has esforzado, echa un vistazo a tu frecuencia cardíaca.

hombre corriendo al aire libre

¿Y ahora qué?

Si ya conoces las diferencias entre el running al aire libre y en cinta, puedes ser más flexible y adaptar tu entrenamiento para una carrera tanto en el gimnasio como en el exterior. Si hace frío (-10 grados), es de noche y hay hielo en el suelo, deberías decantarte por la cinta. Recuerda: empieza con un ritmo más suave y ve aumentando la velocidad. Esto te ayudará a correr sobre una superficie en movimiento.  

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