¿Correr es malo para las rodillas? La verdad sobre la salud articular
Una de las ideas equivocadas más comunes sobre el running es que correr es malo para las rodillas. ¿Pero sabes realmente cuál es el riesgo real de dañarte las articulaciones? Descubre lo que dice la ciencia sobre la salud articular y cómo mejorar tu técnica para proteger las rodillas.
¿El running aumenta el riesgo de padecer osteoartritis?
La osteoartritis (OA), también conocida como enfermedad degenerativa articular, afecta a millones de personas en todo el mundo. Es el proceso de desgaste gradual del cartílago situado entre las articulaciones. Esta enfermedad degenerativa articular puede ser el resultado de una lesión, pero normalmente es parte del proceso de envejecimiento y los síntomas suelen aparecer a partir de los 50 años. Los síntomas más comunes de la osteoartritis son las articulaciones rígidas, adoloridas o la inflamación en las zonas afectadas.
Aunque muchas personas creen que los impactos del running en las rodillas y caderas contribuye al daño del cartílago, algunos estudios muestran que la reducción del IMC resultante de esta actividad física tiene un efecto positivo sobre la salud articular.(1, 2)
¿Cómo puedo cambiar la técnica de carrera para proteger las rodillas?
Ahora que sabemos que el running reduce el riesgo de padecer osteoartritis, ¿cuáles son las otras lesiones comunes en las rodillas para runners y cómo podemos evitarlas?
La rodilla del corredor (síndrome de la banda iliotibial), la tendinitis rotuliana, y la tendinitis de la pata de ganso son las lesiones de rodilla más comunes entre runners. Si te duele la rodilla, empieza por identificar dónde te duele para poder tratarla.
Atención:
El primer paso es tomarte un descanso. Como siempre, escucha tu cuerpo, puede que te toque centrarte en la recuperación.
Evalúa tu técnica de carrera para prevenir que los problemas de rodillas se desarrollen. La próxima vez que salgas a correr, analiza tu cuerpo e intenta corregir la postura de forma gradual. No te desesperes, lleva tiempo volver a aprender cómo correr de forma saludable. Sigue estos pasos para analizar tu técnica.
5 pasos para mejorar tu técnica de running
Paso 1. Fíjate en tus pies, ¿están apuntando en la dirección en la que corres? Si no es así, intenta ponerlos paralelos. Correr con los pies abiertos supone una carga innecesaria en las articulaciones de las rodillas al correr.
Paso 2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas. Deja que reboten al correr, intenta no estirar las piernas, no hacer zancadas demasiado largas ni aterrizar en los talones.
Paso 3. Inclina el cuerpo entero ligeramente hacia delante desde los tobillos y mantén la columna recta hasta la cabeza. Piensa en una línea recta que te recorre la columna hasta la cabeza.
Paso 4. Flexiona los brazos en un ángulo de 90 grados y llévalos hacia atrás para propulsarte hacia delante. Mantén los brazos activos y los puños relajados.
Paso 5. Lleva la barbilla ligeramente hacia dentro y mira recto delante de ti. Mantén el cuello largo, los hombros sueltos, los músculos de la cara relajados y disfruta de la fuerza y la elegancia de tu cuerpo.
Consejo para las rodillas
Si eres principiante en el running, empieza despacio. Aumenta gradualmente la distancia y dale tiempo al cuerpo para que se recupere en los días de reposo. Tómatelo con calma.
Fuerza muscular para apoyar la salud articular
Los entrenamientos de fuerza centrados en el tren inferior reducirán la carga en las articulaciones de la cadera y las rodillas. Incluye entrenamientos para el tren inferior en tu rutina para aumentar la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La app adidas Training ofrece una gran variedad de entrenamientos enfocados a distintos grupos musculares.
La variedad en los entrenamientos hace que el ejercicio sea más divertido y más saludable que hacer siempre lo mismo. Los entrenamientos cruzados con cardio de bajo impacto le darán al cuerpo distintos desafíos y reducirán el riesgo de lesión por repetición o por sobreuso.
Calzado de running para apoyar las articulaciones
Escoger el calzado adecuado como runner principiante puede ser abrumador. Hay distintos factores que deberían tenerse en cuenta a la hora de tomar la decisión, como el arco de los pies, la pronación y la superficie por la que corres. Descubre nuestros consejos para escoger el calzado adecuado.
Busca una zapatilla medianamente acolchada con una estabilidad media que te permita sentir la conexión con la superficie por la que corres, a la vez que amortigua y absorbe los golpes en las articulaciones a cada zancada.
La escuela de pensamiento de barefoot running (correr con los pies descalzos) defiende que la amortiguación y la estabilidad artificiales del calzado de running convencional hacen que el cuerpo desaprenda cómo correr de forma natural. Al correr con los pies descalzos o con calzado minimalista, aumentas la fuerza del pie y mejoras la economía de carrera. Si decides probar el barefoot running, empieza despacio, aterriza suavemente y cuida de tus pies.
Correr para la salud articular
¿El running es malo para las rodillas? No. Estadísticamente, las personas que practican running tienen un menor riesgo de desarrollar osteoartritis en las rodillas que las personas que no corren. Así que átate las zapatillas –o quítatelas si ya has probado el barefoot running– y empieza a correr. Si sales a correr de forma regular y lo combinas con entrenamientos cruzados y sesiones de fuerza, las rodillas te lo agradecerán con el tiempo.
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