Correr una maratón: qué comer para correr más deprisa

El otoño está a la vuelta de la esquina y, con él, algunos de los maratones más populares. No importa si es en Nueva York, en París o en Chicago, lo que importa es cómo te prepares. Una parte importante de tu entrenamiento en las épocas más frías (pero no sólo) es tu dieta. Pero no sólo se trata de lo que comes antes y después de correr. Tomar los snacks y los fluidos adecuados durante la carrera pueden ayudarte a correr más rápido y mejorar tu rendimiento.

Mujer bebiendo agua después de correr

La importancia de los macronutrientes para los runners

  • Si eres un atleta de resistencia, deberías aprender a amar a los carbohidratos. Son el macronutriente más importante y deberían constituir el 55-65% de tu ingesta calórica. Tus músculos usan los carbohidratos como energía. Se almacenan como glucógeno en el hígado para usarlos cuando necesites más energía. Conservar los carbohidratos en tu dieta te ayudará a mantener (y mejorar) tu rendimiento y te ayudará a conseguir alcanzar tu objetivo de tiempo. Además, los hidratos de carbono te ayudan a recuperarte después de un entrenamiento. Opta por carbohidratos complejos, como la quinoa, los boniatos, las opciones integrales, las verduras y las legumbres.
Los carbohidratos deberían constituir el 55-65% de tu ingesta calórica. Click Para Twittear
  • La proteína son los ladrillos de los músculos. Lo que se recomienda es que consumas 1-1,5 g por cada kilo de tu peso corporal, aunque esto depende de otros factores, como lo intenso que sea tu entrenamiento. Si haces más entrenamientos de fuerza que de running, entonces necesitarás más proteína. Puedes obtener proteínas de fuentes animales o vegetales. ¿No estás seguro de cuál es la tuya? ¡Opta por las dos! Puedes obtener proteína animal del pescado, la carne, los lácteos o los huevos; y proteína vegetal de los frutos secos, legumbres y productos de soja. Mézclalas para asegurarte de que también obtienes todos los aminoácidos esenciales.
  • ¡La grasa es una fuente de energía increíblemente importante para el cuerpo! En primer lugar, actúa como protector de los órganos, aísla al cuerpo (lo mantiene caliente) y es necesaria para absorber vitaminas (A, D, E y K). Un gramo de grasa contiene 9 calorías de energía, el doble que las proteínas o los carbohidratos. ¿Cuánta grasa necesitas? Sobre el 30-35% de tu ingesta calórica diaria. ¿Dónde puedes encontrar grasas saludables? En aguacates, salmón, frutos secos y semillas (como las de linaza y chía). Estas grasas te darán montones de energía para tu próxima maratón. 
Los aguacates, el salmón y los frutos secos te dan energía para una maratón. Click Para Twittear

Yogur con frutos del bosque

Que tu dieta te llene de energía

Lo más importante es que tu dieta sea equilibrada. Si eres runner, querrás montones de nutrientes, muchos líquidos para estar bien hidratado y vitaminas y minerales en abundancia. Tu dieta debería darte energía, pero ¿qué deberías comer exactamente para energizarte? Te lo explicamos…

Pero antes de entrar en detalle, tenemos que mencionar algo: cargarte de carbohidratos antes de la carrera no es realmente necesario si ya incluyes carbohidratos en tu dieta. Si corres de forma regular o si entrenas para una carrera, intenta incluir 7-10 g por cada kilo de tu propio peso al día y te irá bien el día de la carrera.

Desayuna 3-4 horas antes de una carrera

¡Piensa en los carbohidratos! Si quieres un desayuno que puedas digerir bien y que te llene de energía tienes que alejarte de los alimentos que sean altos en grasa y fibra. Estos alimentos te pesarán en el estómago durante mucho tiempo, así que no es lo mejor para correr una distancia larga. Si quieres un impulso extra, tómate una taza de café.

Un desayuno fácil de digerir y energizante es lo mejor para una carrera. Click Para Twittear


Opciones para el desyauno:

  • tostada de pan blanco con mermelada
  • leche y cereales (de esos azucarados, no) 
  • gachas

Bol de yogur y plátano

Los snacks, 1 hora antes

Si estás acostumbrado a comer un snack antes de correr, ¡hazlo! Recuerda, al final se trata de sentirse cómodo.

Opciones de snack:

  • plátano
  • barrita de cereales

Durante la carrera

Tener algo de comida y bebida extra es importante para las carreras largas. Si vas a hacer una distancia corta, como unos 5K, no te hará falta. Pero si quieres correr durante más de una hora, deberías pensar en tomar unos snacks de forma intermitente para darle al cuerpo ese extra de energía. Prueba con algo que no tengas que masticar.

Opciones para la carrera:

  • bebidas isotónicas caseras
  • geles
  • plátano

La regla de oro es consumir 30-60 g de carbohidratos por cada hora. Esto es particularmente importante cuando corres una maratón, ya que te aseguras tener la energía suficiente para no quedar exhausto. Un plátano mediano tiene uno 30 g de carbohidratos y los geles energéticos, unos 25 g.

La regla de oro en una maratón: consumir 30-60 g de carbohidratos cada hora. Click Para Twittear

Como mencionamos antes, las bebidas isotónicas son una gran fuerte de energía para una carrera. Lo de “isotónicas” quiere decir que tiene la misma presión osmótica que el plasma sanguíneo, así que se puede absorber rápidamente. Esta solución es perfecta para recuperar los fluidos y los electrolitos que perderás durante tu larga carrera. ¡Asegúrate de consumir 600-1000 ml de líquido cada hora!

Canapés de queso y salmón

Snack post carrera, 1 hora después

Necesitarás carbohidratos para recuperarte después de una carrera. Esto te dará toda la energía que necesitas después de tu larga (y probablemente agotadora) carrera. De nuevo, piensa en carbohidratos que puedas digerir bien, como bebidas para deportistas, pan blanco o pasta no integral. Y combina los carbohidratos con proteína (por ejemplo, con huevos, carne magra o pescado).

Cuando termines la carrera, bebe algo de líquido antes de empezar a atiborrarte. Entonces podrás pasar a comidas blandas y finalmente a alimentos sólidos. No te limites a meter comida al estómago después de haber hecho trabajar tanto a tu cuerpo. Intenta comer en este orden:

  • bebida deportiva o batido de proteína de suero de leche
  • yogur y plátano
  • carne magra con patatas y verduras

¡Guau! Sí que nos hemos explicado en detalle. Como puedes ver, es muy importante que tengas en cuenta lo que le das a tu cuerpo para poder rendir de forma óptima. ¡Tu dieta puede ser la clave para batir tu siguiente récord!

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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