Nutrición para una maratón: alimentos que dan energía

En una maratón, lo que te hace cruzar la meta es un entrenamiento adecuado y una buena preparación.Una parte importante de tu entrenamiento es tu dieta. Pero no sólo se trata de lo que comes antes y después de correr. Tomar los snacks y los fluidos adecuados durante la carrera pueden ayudarte a correr más rápido y mejorar tu rendimiento. Verás unos mejores resultados si empiezas a controlar tu nutrición semanas antes del día de la carrera.

Macronutrientes para runners:

  • Si eres atleta de resistencia, deberías aprender a amar a los carbohidratos. Son el macronutriente más importante y deberían constituir el 60-65% de tu ingesta calórica. Los músculos usan los carbohidratos como energía. Se almacenan como glucógeno en el hígado para usarlos cuando necesites más energía. Conservar los carbohidratos en tu dieta te ayudará a mantener (y mejorar) tu rendimiento y te ayudará a conseguir tu objetivo de tiempo.(1) Dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos, bastan entre 6 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal para mantener las reservas de glucógeno llenas. Además, los hidratos de carbono te ayudan a recuperarte después de un entrenamiento.(2) Opta por carbohidratos complejos como la quinoa, los boniatos, las opciones integrales, las verduras y las legumbres.
  • La proteína es el elemento principal para la creación de músculo. Se recomienda consumir entre 1 y 1,5 g por cada kilo de peso corporal, aunque esto depende de otros factores, por ejemplo, lo intenso que sea el entrenamiento. Si haces más entrenamientos de fuerza que de running, entonces necesitarás más proteína que para los deportes de resistencia. Puedes obtener proteínas de fuentes animales (carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos) o vegetales (soja, derivados de la soja, legumbres, frutos secos, seitán, grano). También puedes cubrir todas tus necesidades proteicas mediante una dieta vegana. El foco debería ser incluir una gran variedad de alimentos en tu dieta con mucha fruta y verdura.
  • La grasa es una fuente de energía esencial para el cuerpo. Se encarga de proteger los órganos, aísla al cuerpo (lo mantiene caliente) y es necesaria para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Un gramo de grasa contiene 9 calorías de energía, el doble que las proteínas o los carbohidratos. ¿Cuánta grasa necesitas? Sobre el 30-35% de tu ingesta calórica diaria. ¿Dónde puedes encontrar grasas saludables? En aguacates, salmón, aceites vegetales, frutos secos y semillas (como las de linaza y chía). Estas grasas te aportan mucha energía para entrenar para una maratón.

Tostada con aguacate y salmón

La preparación lo es todo

Entrenar no es en lo único que debes pensar las últimas semanas antes de una maratón. La nutrición adecuada te ayudará a correr más rápido. Infórmate del formato de la carrera de antemano: ¿cuántos puntos de avituallamiento habrá? No pruebes nada nuevo el día de la carrera; solo debes consumir alimentos y líquidos que ya hayas tomado durante tus entrenamientos. Puedes probar distintas opciones en las semanas anteriores al evento.

¿Tienes dudas?

Una persona especializada en nutrición deportiva puede contestar tus preguntas y darte consejos sobre la nutrición adecuada para una maratón.

Empieza la cuenta atrás

Llenarse de carbohidratos 

Como la carrera dura más de 90 minutos, es recomendable incrementar la ingesta de carbohidratos en los días anteriores a la maratón. El objetivo de llenarse de carbohidratos es llenar las reservas de glucógeno.

Aun así, esto no significa que debas hincharte a carbohidratos. Deberías incrementar la ingesta de forma gradual en la semana anterior a la maratón para aumentar la cantidad de glucógeno en los músculos. ¿Tienes problemas digestivos? La fibra es importante para atletas, pero asegúrate de reducir su ingesta al mínimo justo antes y el día de la carrera.

Hidratación

No olvides empezar la carrera con la hidratación suficiente. Deberías comenzar a prestar atención a la ingesta de líquidos 24 horas antes del evento.

Preparación el día de la maratón

Desayuna 3-4 horas antes de una carrera

Si quieres un desayuno que puedas digerir bien y que te llene de energía tienes que alejarte de los alimentos que sean altos en grasa y fibra. Estos alimentos te pesarán en el estómago durante mucho tiempo, así que no es lo mejor para correr una distancia larga. Si quieres un impulso extra, tómate una taza de café.

Opciones para el desayuno:

  • tostada de pan blanco con mermelada y una porción pequeña de yogur natural
  • muesli bircher (pon copos de avena en remojo toda la noche en leche de vaca, de soja o de avena) con plátano
  • leche y cereales (sin azúcar) 
  • gachas con frutos rojos

No olvides beber suficiente agua antes de la maratón.

Los snacks, 1 hora antes

Si sueles comer un pequeño snack antes de correr, ¡hazlo! Recuerda, al final se trata de sentirse bien y de hacer lo mismo que has hecho antes de los entrenamientos.

Opciones de snack:

  • plátano
  • barrita de cereales

Ve dando sorbos de agua de forma regular.

Durante la carrera

Hay dos cosas esenciales a tener en cuenta durante la carrera: los carbohidratos y los líquidos. Conseguir la cantidad adecuada de ambos es crucial.

Carbohidratos

La ingesta recomendada de carbohidratos para los entrenamientos de resistencia es de entre 30 y 60 g por hora.(3) La cantidad debe aumentarse a 90 g por hora durante carreras más largas de 2,5 horas. 

Los siguientes alimentos son ricos en carbohidratos:

  • Plátano (unos 30 g)
  • Gel energético (unos 25 g)
  • Barrita energética (entre 20 y 40 g)

Niveles de líquido

Las personas que hacen running pierden una gran cantidad de líquidos y electrolitos (especialmente sodio y potasio)  a través del sudor. Estos líquidos deben reponerse. La única forma de saber cuánto líquido has perdido, es pensándote antes y después de tu entrenamiento para la maratón. Pruébalo para saber cuánta agua deberías beber el día de la carrera.

Bebe entre 600 y 1200 ml de líquido por hora de ejercicio. La bebida que escojas debería contener carbohidratos, sodio y potasio. Las bebidas isotónicas son una gran fuerte de energía para una carrera. Lo de “isotónicas” quiere decir que tiene la misma presión osmótica que el plasma sanguíneo, así que se puede absorber rápidamente. Esta solución es perfecta para recuperar los fluidos y los electrolitos que perderás durante tu larga carrera. Puedes preparar tu propia bebida deportiva en casa para la maratón.

Justo después de la maratón

Para rellenar las reservas de glucógeno, se recomienda ingerir entre 1 y 1,2 kg de carbohidratos por kg de peso corporal en las horas posteriores a la carrera. Aun así, esto es solo necesario si tienes otra carrera en 8, 9 o 10 horas. Seguramente este no va a ser el caso. Así que no te preocupes en exceso sobre qué comer después de la maratón. Celebra tu logro: has terminado una maratón y deberías enorgullecerte de ello.

conclusión

La nutrición para una maratón tiene que estar bien planificada. Tanto si es antes como durante la carrera, es importante escoger los alimentos y bebidas que te permitan correr más rápido y aprovechar al máximo tu rendimiento.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »