5 pasos para crear hábitos saludables

A woman writing in her journal

Un hábito es un comportamiento repetido tantas veces que acaba convirtiéndose en una acción automática o hecha inconscientemente o sin necesidad de motivación. Para adquirir hábitos saludables, la clave es ir transformando pequeñas acciones intencionadas en automáticas.

Hábito se define como…

una acción que repetimos tantas veces que se vuelve automática. No nos hace falta ningún tipo de motivación y nos saltamos el proceso de tomar la decisión sobre si lo haremos o no.

Por ahora, ya debes saber que no es tan fácil adquirir nuevos hábitos. Así que, ¿cómo transformamos actos controlados en acciones automáticas?

En este artículo te ofrecemos 5 pasos para crear hábitos saludables. Sigue los consejos en el orden indicado a continuación y prepárate para empezar tu nuevo estilo de vida saludable.

Un hombre sentado en la cama mirando por la ventana

Cómo crear hábitos saludables en 5 pasos

1. Define lo que quieres

El primer paso para adquirir hábitos saludables es descubrir cuáles son los hábitos que quieres mantener. Con tal de conseguirlo, tienes que tener claros tus objetivos.

Según un estudio publicado en la revista científica Journal of Consulting and Clinical Psychology, el hecho de fijarse objetivos es una técnica de cambio de comportamiento que sirve como componente fundamental de intervenciones exitosas.(1) Los investigadores coinciden en que debes fijarte objetivos para maximizar cambios en el comportamiento.  

Invierte tiempo en explorar y descubrir qué quieres y qué necesitas en este momento en tu vida. Ser consciente de ello te permitirá dar el siguiente paso: formular un plan específico.

2. Haz un plan

Una vez tengas los objetivos claros, tienes que definir un plan con acciones realistas. Céntrate en pequeños pasos que puedas hacer y repítelos para conseguir tus objetivos. 

Un estudio publicado en la revista científica British Journal of General Practice sugiere que una estrategia de cambio de comportamiento efectiva es un enfoque basado en pequeños cambios.(2)

Un grupo de gente desayunando juntos

Estos son algunos ejemplos de pasos específicos que puedes añadir a tu rutina y hacer que se conviertan en hábitos:

  1. Invierte tiempo por la mañana para meditar – empezar el día con prisas te pondrá de mal humor y te empeorará la rutina. Si reservas un poco de tiempo por la mañana para reflexionar, mostrar gratitud o meditar tendrás más energía para afrontar el nuevo día. 
  2. Come un desayuno saludable – no todo el mundo tiene el mismo apetito por la mañana, así que puedes basar tus desayunos según las necesidades de tu cuerpo. Generalmente, un desayuno rico en proteína y grasas saludables te llenará de energía. 
  3. Bebe un vaso de agua antes de salir de casa.
  4. Sal a dar un paseo en la pausa para comer.
  5. Merienda por la tarde – es el momento del día en el que las energías empiezan a decaer, así que tener un snack saludable a mano es siempre una buena idea.
  6. Prepárate la cena – cocinar en casa te ayudará a reducir la ingesta de calorías y a controlar qué alimentos ingieres. 
  7. Planea una hora para hacer ejercicio – si haces ejercicio siempre a la misma hora, acabará siendo una acción automática. Para no saltarte nunca los entrenamientos, asegúrate de llevar ropa de deporte si no estás en casa.
  8. Lee antes de ir a la cama – así ayudarás al cuerpo a relajarse y a prepararse para una noche de descanso. 
  9. Duerme al menos 7 horas cada nochesigue una rutina: véte a la cama y levántate a la misma hora, al menos entre semana. 

3. Sé constante

Según algunos estudios, la mera repetición de una simple acción la convierte en habitual, porque se activa automáticamente después de claves contextuales.(3)

En otras palabras, cuando repites ciertos comportamiento después de situaciones determinadas, con el tiempo el cerebro acepta estas acciones como automáticas.

Mujer andando por la calle

Por ejemplo, si sales a dar un paseo cada día después de desayunar, la automaticidad de este comportamiento aumentará con el tiempo. Así, si te acostumbras a hacer esta actividad cada día después del desayuno, el cerebro se preparará automáticamente para el paseo, en vez de tener que tomar la decisión de forma consciente. 

Una buena forma de empezar es escogiendo algunos hábitos que te gustaría incluir en tu rutina matutina, como meditar, beber un vaso de agua al levantarte o pasar un rato sin móvil para empezar el día.

Según algunos estudios, se necesitan dos meses para que una acción se vuelva automática. ¡Así que la constancia es la clave! Cuando hayas repetido un comportamiento durante dos meses, se transformará en algo natural.

4. Supera los contratiempos

Los contratiempos pueden aparecer en cualquier momento cuando estás intentando conseguir un objetivo. Habrá días en los que no seguirás tu plan a la perfección, en los que te saltarás un entrenamiento, en los que te dejarás llevar por los antojos o en los que no habrás dormido lo suficiente.

Según un grupo de investigadores en Londres, saltarse ocasionalmente la rutina de un comportamiento, no afecta de forma seria el proceso de formación de hábitos. (4La automaticidad de un hábito se recupera tan pronto como se vuelve a efectuar la acción. 

Obviamente, cuanto más tiempo estés sin hacer las acciones, más difícil será volver a recuperar el estatus de “hábito”. Así que, aunque a veces está bien saltarse la rutina, intenta volver al plan tan rápido como sea posible para no romper el hábito.

Una mujer está tumbada sobre la esterilla de yoga con los ojos cerrados 

5. Tómate un respiro

Si te lo tomas demasiado en serio, te será más difícil mantener el hábito. Queremos trabajar duro para estar sanos, pero también tiene que haber momentos de pausa. Resérvate tiempo cada semana para la relajación y la reflexión. No te olvides de la positividad y la gratitud y de recompensar el cuerpo por todo lo que te permite hacer.   

En este tiempo de pausa, puedes dar un paseo relajante, participar en una clase de yoga, darte un masaje o leer un libro en el sofá. Usa este tiempo para recuperar el cuerpo y la mente para otra semana de bienestar. 

En resumen

Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en cómo te sientes cada día. Prueba estos 5 consejos para integrar algunos hábitos saludables. En el proceso, te darás cuenta de que no solo estás creando hábitos saludables, sino que también estás eliminando algunos negativos. Sé constante y conseguirás centrarte en tus objetivos.  

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Dr. Josh Axe

Josh Axe es Doctor en Medicina Natural, nutricionista clínico y escritor. Su especialidad: cómo una correcta alimentación puede influir positivamente en nuestra salud. Ver todos los artículos de Dr. Josh Axe »