Ganar músculo: ¿Cuánta proteína necesitas después de entrenar?

Un poke bowl est une excellente source de protéines saines

¿Cuánta proteína necesito realmente después de un entrenamiento? ¿Tengo que beber una batido proteico después de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O ambos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los elementos esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Mejora el funcionamiento muscular
  • Transporta grasa y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salud del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta herramienta:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es ganar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de base animal y proteína de base vegetal.

Alimentos con proteína de base animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche y productos lácteos

Alimentos con proteína de base vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana también se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de base vegetal es buena para la salud y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un menor efecto anabólico (mantener o ganar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan comer una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás saber cuánta proteína deberías ingerir después de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una lista con lo que debes saber.

1. ¿Cuánta proteína necesito después de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un batido) montones de proteína después de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína después de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de grasa debido al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente después de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías comer antes y después de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una lista de la compra perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que beber un batido proteico después de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de leche ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está lista para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora bien, ¿puedes tomar comida de verdad después de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida real siempre se puede consumir en su lugar. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto mayor sea la calidad de la proteína, más tendrás que pagar. En lugar de ir a por un polvo de proteína que esté de oferta, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antes de comer, ¡no sustituyas la comida por el batido! No tienes por qué tomar un batido si es hora de comer. Asegúrate de planear bien tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más grasa? ¿O ambos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo largo del día con la herramienta mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para después de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la quema de grasa y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para después de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »