Cómo tratar la deficiencia de hierro

Cómo tratar la deficiencia de hierro

La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Alrededor del 20% de mujeres tienen este problema.(1) Para atletas, una falta de este nutriente puede llevar a una marcada caída del rendimiento.(2) La buena noticia es que normalmente puedes prevenir o tratar la deficiencia de hierro mediante una dieta equilibrada. Pero vamos por partes: ¿qué es el hierro, cómo se desarrolla una deficiencia y cuáles son los alimentos con más hierro?

Estas son las preguntas que vamos a responder:

¿Qué es el hierro y para qué sirve en el cuerpo?

El hierro es un oligoelemento esencial. El cuerpo no lo puede producir, por eso solo podemos conseguirlo a través de los alimentos. El hierro es un componente muy importante en la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno. Este mineral también es necesario para la formación de nuevos glóbulos rojos. Y aún hay más: el hierro nos aporta energía, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener el pelo, la piel y las uñas saludables.

¿Cuánto hierro necesito?

Las mujeres premenopáusicas deberían consumir 15 mg de hierro al día. La recomendación diaria para mujeres después de la menopausia y para hombres es de 10 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 30 mg y las mujeres en lactancia, 20 mg al día.(3) A continuación, encontrarás una lista con los alimentos que más hierro aportan.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de la anemia. La enfermedad resultante de una falta de hierro se conoce como anemia por deficiencia de hierro. Y lo que pasa es que las células no reciben el oxígeno suficiente para funcionar correctamente. Una deficiencia es consecuencia de una baja o malabsorción de hierro en la dieta.

Mujer agotada durmiendo por falta de hierro

Señales de deficiencia de hierro:

  • agotamiento
  • dificultad para concentrarse
  • malestar
  • dolor de cabeza
  • palidez 
  • pelo y uñas frágiles
  • caída de cabello
  • heridas en la comisura de los labios
  • declive en el rendimiento físico
  • alteración de la termorregulación (tener frío)
  • aumento de las infecciones

¿Quién puede padecer deficiencia de hierro?

Los infantes y las mujeres tienen un riesgo más elevado de desarrollar una falta de hierro.(4) Puede que se deba a la pérdida de sangre durante la menstruación y a un mayor requisito de hierro durante el embarazo y la lactancia. Personas mayores, atletas y otras personas con una dieta baja en hierro y vitamina C también son más propensas de padecer una deficiencia de hierro. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana también tienen un mayor riesgo de no cumplir con la cantidad de hierro recomendada . Otra causa de problemas de absorción son las enfermedades gastrointestinales.(5)

¿Cómo se trata la falta de hierro?

Si  el cansancio puede contigo, tienes poca energía o reconoces cualquiera de los síntomas de una carencia de hierro, deberías consultarlo con profesionales de la medicina y hacerte un análisis de sangre para ver si hay pruebas de una insuficiencia. En caso positivo, quizás debas someterte a una infusión de hierro. Es importante que incluyas alimentos ricos en hierro regularmente en tu dieta para prevenir una caída de los niveles de este mineral.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Una dieta equilibrada y variada es esencial para prevenir una deficiencia de hierro. Todos los alimentos contienen distintas cantidades de hierro, pero el grado con el que el hierro puede ser absorbido por el cuerpo depende de distintos factores, como el tipo de hierro disponible. 

Alrededor del 40% del hierro en la carne y el pescado es hierro hemo, mientras que el hierro de fuentes vegetales es no hemo. El cuerpo absorbe entre un 10 y un 20% del hierro disponible en los productos animales y solo entre el 1 y el 5% del hierro en la fruta, las verduras y los frutos secos. Las personas que siguen una dieta vegana tienen que procurar añadir muchos alimentos ricos en hierro en sus dietas.

Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro:

  • hígado de cerdo (15 mg/100 g)
  • ternera (2 mg/100 g)
  • avena (5 mg/100 g)
  • quinoa (8 g/100 g)
  • lentejas (8 g/100 g)
  • semillas de calabaza (12 mg/100 g)
  • semillas de sésamo (10 mg/100 g)
  • garbanzos (6 mg/100 g)
  • espinacas (4 mg/100 g)
  • huevos de gallina (2 mg/100 g)
  • dátiles secos (2 mg/100 g)

¿Qué alimentos potencian o bloquean la absorción de hierro?

Puedes mejorar la absorción de hierro combinando alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.

Estas combinaciones ayudan a una mejor absorción de hierro:

  • avena con frambuesas
  • pimiento crudo con hummus
  • ensalada de quinoa con naranjas
  • mezcla de semillas de calabaza, dátiles y naranja

Puñado de dátiles

Ten en cuenta que hay sustancias de base vegetal como los polifenoles o fitatos que bloquean la absorción de hierro. Se encuentran, por ejemplo, en el café y en el té negro. El calcio –en la leche, por ejemplo– también puede impedir la absorción.(6)

Ahora ya lo sabes: conseguir suficiente hierro de los alimentos no es misión imposible. Solo tienes que asegurarte de comer una dieta saludable y equilibrada y combinar los alimentos de base vegetal para propiciar la absorción de hierro.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »