6 motivos para eliminar el azúcar

Jemand gibt einen Löffel Zucker in schwarzen Kaffee

¿Alguna vez has intentado dejar de consumir azúcar durante un mes? Puede parecer un reto muy difícil, ¡pero el esfuerzo merece la pena! Hoy en día solemos consumir azúcar incluso sin darnos cuenta: ¿sabías que alrededor del 80% de los productos envasados contienen azúcar? Zumos, yogures, cereales, legumbres y verdura en conserva, salsas… ¡comprueba sus etiquetas y te sorprenderá leer “azúcar” en las listas de ingredientes!

azúcar blanco y azúcar moreno

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres (el azúcar en el café, los postres, la comida precocinada, etc.) a menos del 10% de la ingesta calórica total. Eso equivale a no más de 50 g de azúcar al día (unas 10 cucharaditas) para un adulto medio. Pero, obviamente, ¡menos es siempre mejor!

EL AZÚCAR TIENE MUCHOS NOMBRES

Evitar o reducir el consumo de azúcar no es tarea fácil, ya que a menudo se esconde en productos en los que cuesta creer que contengan azúcar y porque, además, recibe diferentes nombres:

  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Galactosa
  • Glucosa
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Sacarosa
  • Maltodextrina
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Jarabe (o sirope) de maíz
  • Jarabe de caramelo

¿Sabías que…?

El sufijo “-osa” indica que el ingrediente es un tipo de azúcar, como en el caso de la “glucosa” y la “fructosa”, por ejemplo.

FRUCTOSA NATURAL vs. FRUCTOSA REFINADA

Cuando se intenta reducir el consumo de azúcar, muchos piensan que deberían comer menos fruta. Pero, ojo, ¡no toda la fructosa es igual! Cuando comemos una manzana o unas fresas, por ejemplo, ingerimos fructosa en su forma natural. Además, es una forma saludable de consumir vitaminas, minerales y fibra.

Fructosa natural

La fructosa que contienen los productos procesados, en cambio, no tiene nada que ver con la fructosa natural de la fruta. Este tipo de fructosa suele estar hecha de caña de azúcar o maíz y no tiene nutrientes saludables. Consumir grandes cantidades de fructosa refinada, puede inducir resistencia a la leptina, conducir a una mayor absorción de calorías y suponer un aumento de peso.(1) Además, el consumo regular de jarabe de maíz de alta fructosa (presente en los refrescos, por ejemplo) puede aumentar el riesgo de enfermedad de hígado graso no alcohólico. (2)

Puede que ya te hayas hecho una idea sobre algunos de los riesgos del consumo de azúcar y ya hayas aprendido que se esconde detrás de varios nombres… ¿pero ya conoces los principales beneficios de reducir el consumo de azúcar?

6 BenefICIOS DE CONSUMIR MENOS AZÚCAR

1. Mejoras en la capacidad cognitiva

El consumo excesivo de azúcar y grasas puede ser perjudicial para algunas de las funciones del cerebro, tal y como lo confirma un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW, por sus siglas en inglés). ¡Así que deja a un lado lo dulce y mantén la mente despejada!

2. Reduce la presión arterial

A menudo el aumento de peso es el resultado de un consumo excesivo de azúcar y conlleva un mayor riesgo de subida de la presión arterial. Esto puede provocar infartos, derrames, daños renales y otras enfermedades graves.

Reducir el consumo de azúcar de forma consciente, aumentar el ejercicio físico, dejar de fumar y evitar el estrés, son cambios que ayudan a bajar la presión arterial.

3. Previene la diabetes

Un metaanálisis publicado por la revista Diabetes Care confirma que el consumo regular de bebidas azucaradas (dos o más porciones de refrescos, zumos, bebidas energéticas y tés helados) aumenta el riesgo de síndrome metabólico (un conjunto de síntomas relacionados con el metabolismo que ocurren al mismo tiempo) y de desarrollar la diabetes tipo 2. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen azúcares añadidos: terminas desarrollando una resistencia incrementada a la insulina, por lo que el azúcar no puede acceder a las células. En consecuencia, aumenta la presión arterial.

Las bebidas suelen estar llenas de calorías líquidas, así que intenta evitarlas y decántate por alternativas que no contengan calorías.

Agua con menta, bebida sin calorías

4. Disminuyen los antojos

¿Necesitas más motivos para dejar el azúcar? Si reduces su consumo, tus antojos de azúcar disminuirán con el tiempo. ¿Por qué? La respuesta es sencilla: el azúcar es adictivo. Cuanto más lo comas, más te lo pedirá el cuerpo. Así que elimina de tu dieta los alimentos con alto contenido de azúcar y rompe ese ciclo vicioso. Sí, sabemos que es bastante duro al principio, pero ya verás que en poco tiempo sentirás menos antojos.

5. SE AHORRA dinero

Consumir mucho azúcar sale caro, ¿no te parece? Los alimentos con alto contenido de azúcar son perjudiciales para el esmalte de los dientes y provocan caries. Además, debilitan el sistema inmunológico, por lo que la salud se ve alterada con más frecuencia. Y cuantas más enfermedades padezcas, más veces tendrás que acudir al médico… cosa que en ocasiones puede salir bastante caro. Ayuda a tu sistema inmunológico con superalimentos como el matcha y el jengibre.

6. AUMENTA EL NIVEL DE energía

Seguro que ya te has dado cuenta que después de una comida rica en carbohidratos o azúcares sientes que necesitas reposar. El azúcar nos vuelve lentos y perezosos, y hay incluso estudios que lo relacionan con depresiones. La próxima vez que pierdas la motivación sin saber por qué, ¡piensa en tu alimentación! Tu cuerpo sentirá más energía si incluyes más pescado y alimentos no procesados.

¿CÓMO CONSUMIR MENOS AZÚCAR?

Dejar de consumir azúcar no es algo que podamos lograr de un día para otro. Uno de los primeros pasos que podemos hacer es ir eliminando poco a poco el azúcar que añadimos directamente a la comida y luego los productos que contienen azúcar añadida. Adoptar una dieta equilibrada que incluya alimentos frescos y no procesados es la opción más acertada. Ve probando los trucos que más se adapten a tu estilo de vida, así te resultará más fácil lograr el reto del azúcar. Por ejemplo, si te gustan los refrescos, puedes ir añadiéndoles agua para ir acostumbrándote a un sabor más suave y no sientas la necesidad del fuerte sabor azucarado de estas bebidas.

Recuerda que no se trata de parar en seco, sino de ir cambiando hábitos poco a poco. Reducir el consumo de azúcar es sin duda un buen hábito alimenticio que beneficiará a tu salud.

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Julia Denner

Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »