Dejé de tomar azúcar durante un mes y esto fue lo que pasó

Box of chocolates

por Jonathan Meadows, entrenador de running

Soy de esas personas que toman el café sin azúcar, que no beben refrescos, cuyos desayunos no provienen de una caja de cartón y hace muchísimo que no compro galletas, ni tartas, ni chocolate, así que no me parecía que fuera la persona ideal para aceptar el reto de pasar un mes sin azúcar.

Aún así, sí que tengo antojos y a menudo me veo abusando de dulces cuando se me presenta la oportunidad en casa de otra persona o en la oficina.

Mis debilidades dulces son:

  • No suelo rechazar una porción de pastel de cumpleaños
  • No me puedo resistir a las chocolatinas en la sala de personal
  • No me conformo con una sola galleta

Básicamente, cuando empiezo a comer dulce, me cuesta parar.

Así que decidí aceptar el reto de evitar el azúcar durante 30 días para ver cómo respondería mi cuerpo. Al dejar el azúcar, aprendí muchas cosas sobre mis hábitos alimenticios, cómo frenar los antojos de dulce y los beneficios de no incluir azúcar en mi dieta.

Mi experiencia de dejar el azúcar

Dejar el azúcar es verdaderamente un reto. En las primeras horas de mi reto de 30 días sin azúcar, cometí el error de comer chocolate, sin darme cuenta de lo que acababa de comer. 

Esto me hizo dar cuenta de mis hábitos inconscientes de comer azúcar y me empujó a ser más consciente de lo que consumo. También me hizo ver que necesitaba encontrar la manera de terminar con los antojos de dulce, especialmente por la tarde.

Cometí el error de no planear con tiempo las comidas, pero por suerte, tenía algunas opciones saludables en casa para el desayuno y la cena, como:

  • Huevos revueltos con aguacate, beicon y tomates.
  • Gachas sin azúcar con frutos rojos y semillas de linaza.
  • Salmón al horno, judías verdes y boniato con cúrcuma.

Lo que me resultó especialmente difícil fueron mis comidas improvisadas, especialmente en los días de trabajo. Me di cuenta de que algunas de las opciones rápidas y fáciles en las que normalmente confío tienen azúcar en los ingredientes, lo que me obligó a cambiar mi pedido, como comer sashimi en lugar de sushi debido al azúcar en el arroz.
También echaba de menos opciones sin azúcar para los snacks antes de correr, y me di cuenta de que a menudo recurría a un dulce para elevar mis niveles de energía antes de correr.

Cómo dejar el azúcar

Los primeros días estuvieron marcados por varios errores en mi propósito de evitar el azúcar. Rápidamente aprendí que:

  • Preparar las comidas con antelación es la clave: mis intentos fallidos de las comidas improvisadas me llevaron a planear y preparar mis comidas durante los 30 días del reto. La preparación de comidas con antelación es importante para evitar y dejar el azúcar.
  • Ten snacks saludables a mano: me acostumbré a tener una bolsa de frutos secos o snacks saludables sin azúcar siempre a mano.
  • Planifica con antelación y come antes: los eventos sociales pueden significar un reto al intentar dejar el azúcar. He descubierto que comer con antelación, rodearme de personas que me apoyan e incluso aceptar que voy a tener que rechazar algunas invitaciones, es como me puedo comprometer a dejar el azúcar.
  • Comprueba los ingredientes de los alimentos en busca de azúcares escondidos: al parecer, el azúcar se añade a casi todos los alimentos envasados, incluidas algunas verduras enlatadas, y aparece en muchas salsas, aderezos, sabores añadidos, etc.

Dejar el azúcar no es fácil y se necesita una gran fuerza de voluntad. Saber más sobre el azúcar, la forma en la que afecta nuestro cuerpo y cómo deberías controlar los antojos de dulce te ayudará a superar el reto cero azúcar.

Por qué deberías dejar el azúcar

Necesitaba saber más sobre por qué dejar el azúcar es tan complicado y qué beneficios aporta para la salud. Así que me informé sobre el tema viendo documentales sobre el consumo de azúcar y esto me abrió los ojos.

¿Por qué es el azúcar tan malo?

El consumo de azúcar está relacionado con una gran cantidad de enfermedades crónicas como la diabetes y es un catalizador de la obesidad y la hipertensión, que pueden conducir a la muerte.(1) Así pues, es necesario reducir el consumo de azúcar, pero es habitual encontrar azúcar en muchos alimentos. De hecho, está en el 80% de los alimentos envasados.

Algunos de sus efectos nocivos son:

  • El azúcar es altamente adictivo: cuanto más azúcar se consume, más deseará el cuerpo su consumo. El consumo de azúcar puede desencadenar que el cerebro se sienta recompensado y lleve a comer en exceso de forma compulsiva.(2) Por eso, saber cómo detener los antojos de azúcar es esencial para romper el ciclo de consumo excesivo de azúcar.
  • El azúcar afecta tu cerebro: se ha descubierto que el consumo elevado de azúcar perjudica la cognición y la memoria.(3) También se ha descubierto que aumenta los efectos de la depresión y otros trastornos mentales.(4)
  • El azúcar está relacionado con enfermedades crónicas: una dieta alta en azúcar se ha relacionado con problemas de salud como la inflamación crónica, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, las enfermedades del hígado graso, la gota e incluso el cáncer. (5)
  • El azúcar también altera las hormonas:con el tiempo, estas fluctuaciones constantes dejan los niveles hormonales en desequilibrio y no cumplirán su función como deben.(6)
  • Un consumo elevado de azúcar también puede resultar en diabetes: cuando tomamos azúcar, se libera insulina desde el páncreas para eliminar la glucosa de la sangre. Finalmente, esta demanda constante, combinada con los altos niveles de insulina y glucosa, llevan a que el páncreas produzca menos insulina con el tiempo, lo cual causa resistencia a la insulina, la precursora de la diabetes.(7)
  • El azúcar se almacena en forma de grasa: si la energía del azúcar no se quema justo después de su consumición, se convertirá en grasa que se almacenará en el cuerpo. Un consumo muy elevado de azúcar puede acelerar la aparición de obesidad.(8)

Está claro que el azúcar no es una fuente de alimento saludable para consumir con regularidad, y dado que es altamente adictivo, puede ser difícil dejar el azúcar y detener los antojos de azúcar. Pero es importante para tu salud y bienestar hacer un esfuerzo.

Cómo acabar con los antojos de dulce

Los antojos pueden ser muy intensos, sobre todo cuando se ha dejado el azúcar por primera vez. Así que, ¿cómo puedes evitar que los antojos de dulce tomen el control y te lleven a consumir algo dulce?

Sustituye tus dulces habituales por algo más sano

Si te apetece algo parecido a un helado, opta por las uvas congeladas. O si lo que te apetece es chocolate, elige chocolate negro con un 80% de cacao.

Añade una pizca de canela o Stevia

Si sueles tomar el café o el yogur azucarado, puedes añadir una pizca de canela o Stevia para endulzar un poco, pero evita el azúcar.

Distráete con el movimiento

Sal a caminar o a correr, ve al gimnasio o a una clase de yoga, o pon tu música favorita y baila por toda la casa. El movimiento puede inspirar un comportamiento más saludable y redirigir tu ansia de azúcar hacia una opción más saludable.

Comprométete con tu dieta sin azúcar

Como cualquier otro objetivo que nos propongamos, abstenerse del azúcar requiere dedicación, planificación y fuerza de voluntad. Superar el ansia de azúcar requerirá algo de valor, pero si te preparas con alternativas a la ingesta de dulces, puedes tener éxito.

DEJAR EL AZÚCAR Y PERDER PESO

Aunque empecé mi reto de 30 días sin azúcar justo después de las vacaciones de Navidad, perdí alrededor de 3 kg. Aparte de eliminar el azúcar por completo, no cambió nada más: seguí corriendo con regularidad y comiendo como siempre.

A las dos semanas empecé a notar que estaba más definido, lo cual no está nada mal considerando que aún no había ido al gimnasio en todo el mes de enero.

Llevaba una dieta rica en grasas, moderada en carbohidratos y proteínas: frutos secos, queso, aguacates y mantequilla de cacahuete se convirtieron en mis tentempiés habituales. Las comidas principales se componían de carbohidratos o verduras, junto con pescado o carne. Saber cómo detener los antojos de azúcar y preparar las comidas adecuadamente me ayudó a dejar el azúcar con más facilidad.

Mi elección de alimentos, actividad y dieta sin azúcar probablemente me hicieron que mi cuerpo estuviera más acostumbrado a la grasa, alguien que quema grasa para obtener energía en lugar de azúcar o glucosa fácilmente disponible. Me hizo preguntarme cuánta grasa puede perderse cuando uno se abstiene del azúcar durante más de 30 días.

5 beneficios de dejar el azúcar

Aprendí mucho durante mis 30 días de reto personal. Pero lo mejor de todo es que todo lo que aprendí iba acompañado de muchísimos beneficios para la salud.

1. Te  hace más consciente de lo que comes

Antes de hacer el reto sin azúcar, consumía frecuentemente azúcar sin darme cuenta. El reto me ayudó a ser consciente de los alimentos que elegía para comer porque el azúcar está al acecho en todas partes.

Asegúrate de leer los ingredientes de todos los alimentos que compres y porque muchos de ellos puede contener azúcar. El azúcar aparece bajo muchos nombres. Puede que en la etiqueta no ponga “azúcar” exactamente, pero si las palabras que ves acaban en “-osa” (como glucosa) probablemente sean fuentes de azúcar.

Un desayuno supuestamente saludable con yogur con cereales y fruta y un vaso de zumo de naranja puede contener hasta 14 cucharaditas de azúcar, que es el doble de la cantidad diaria recomendada!

2. Aumento de La claridad mental y la concentración 

Las dos primeras semanas me sentía un poco confuso. Tuve un par de noches de poco descanso y algunos días muy largos en el trabajo, pero era una sensación distinta a la de estar cansado.

Después de las dos semanas algo cambió. De repente salí de esa fase y me sentí más centrado y con más claridad mental que nunca, lo que me hace pensar que experimenté una desintoxicación de azúcar.

3. Más energía, menos bajones

Desde que empecé mi dieta sin azúcar, mis niveles de energía han ido subiendo y ya nunca recurro al azúcar para darme ese subidón. Me despierto más fresco y enérgico. Además, esa energía me dura todo el día. El bajón de la tarde ya no existe y ya no busco algo azucarado para remediarlo.

4. Mejorías en la piel

Otro de los beneficios de dejar el azúcar es que he notado que tengo la zona T (la frente y la nariz) menos grasienta. Tomar azúcar en exceso puede causar piel grasa, así que en lugar de ponerte productos en el exterior puedes probar a cuidarte desde el interior (¡el azúcar también produce granos e incluso arrugas!).

5. Recuperación del Amor por la cocina

Siempre me ha gustado cocinar, optando por comidas relativamente sanas, pero había recurrido a utilizar muchas salsas prefabricadas e ingredientes ya preparados para facilitar la preparación de las comidas.

Dado que muchas salsas y productos se esfumaron de mis platos, tenía que cocinar prácticamente todo desde cero. Esto me hizo crear mis propias recetas, ¡hacía mucho que no creaba nada en la cocina! En conjunto, esto despertó mi entusiasmo y amor por la cocina. Y lo mejor de todo es que sabía exactamente lo que había en cada comida que preparaba, y esto fue la clave para desintoxicarse del azúcar.

¿Volveré a consumir azúcar?

Seguro que te preguntas si volveré a comer productos que contengan azúcar. La respuesta corta es que sí. Si alguien trae una tarta de cumpleaños a la oficina, claro. Si hay tiramisú en el menú de postres de un restaurante, seguro.

Pero seré más consciente de los productos que contienen azúcar y trataré de limitar su consumo. Los beneficios de eliminar el azúcar fueron tan buenos que definitivamente vale la pena continuar con hábitos más saludables con moderación. Tal vez una dieta sin azúcar no sea mi objetivo para siempre, pero la educación y la concienciación sobre el reto de no consumir azúcar y sobre cómo frenar los antojos de azúcar sí lo son.

Sobre Jonathan Meadows:

Jonathan Meadows

Jonathan es un entusiasta corredor de maratones, con un récord personal de 3:02. Le gusta leer sobre nuevas modas en el mundo del fitness, nuevas formas de mejorarse a sí mismo y siempre está dispuesto a aceptar un reto.

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