Reducir el estrés: ¿qué deportes ayudan?
Cuando sientes que la rutina y las tareas diarias empiezan a agobiarte y a pasar factura, puede que lo que más te apetezca es tumbarte en el sofá.
Pero la comunidad experta está de acuerdo en que el ejercicio es la clave para reducir el estrés. Las personas que entrenan con regularidad reducen el estrés, mejoran el humor y aumentan la salud mental.
En este artículo, respondemos las preguntas más comunes sobre el estrés y mencionamos los deportes que más contribuyen a aliviarlo.
¿De dónde viene el estrés?
Estrés en el trabajo, en la familia e incluso en tu tiempo libre: hay muchas razones por las que tu cuerpo y mente reaccionan al estrés. Cada persona es distinta, así que los estímulos que provocan estrés se perciben de forma diferente. Por eso, situaciones que representan una amenaza para algunas personas, otras las consideran estrés positivo (eustress), que les empuja a un mayor rendimiento. Esto es lo que pasa en el cerebro.
En la corteza prefrontal…
…se selecciona, evalúa y procesa la información que recibimos. Si bombardeamos al cerebro con demasiada información, no es capaz de procesarla. Esto conlleva una sensación de agobio y síntomas de estrés y, a la larga, tiene un efecto negativo para la salud.
Cuando sentimos estrés con frecuencia o constantemente pero el cuerpo es incapaz de sobrellevarlo, lo percibimos como algo negativo. El cuerpo libera las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol), que hacen el cuerpo más eficiente por un corto periodo de tiempo. Esto se debe a nuestro instinto de supervivencia: nos preparamos para luchar o huir en situaciones peligrosas (como cuando nuestros predecesores tenían que huir de animales salvajes.)
¿Cómo se puede reducir el estrés con ejercicio?
La antigua reacción física, correr, aún ayuda a nuestro cuerpo y mente a recuperar el equilibrio en el mundo actual.(1, 2)
El esfuerzo físico y el deporte…
…están controlados por la corteza motora del cerebro. Por eso, cuando nos movemos, esta área del cerebro tiene que trabajar duro, lo que requiere la mayor parte de los recursos disponibles del cerebro. El resultado es que la corteza prefrontal, encargada de controlar nuestra respuesta emocional al estrés, no recibe los recursos suficientes y esto significa que no puede mantener el estado de estrés. Su nivel de actividad decae y los niveles de estrés se reducen.
¿Qué deberías tener en cuenta cuando entrenas para aliviar el estrés?
El deporte es una forma excelente de reducir el estrés, porque cuando te mueves, el cuerpo produce endorfina, que ayuda al buen humor.
Es importante…
…que no te fuerces demasiado o intentes conseguir tu mejor marca cuando pases por una época estresante. Esto puede ser perjudicial para tu salud e incluso aumentar los niveles de cortisol y con ello, de estrés.
Haz entrenamientos cortos y no te saltes la recuperación con sesiones suaves de running o natación. El deporte de baja intensidad es una forma efectiva de reducir los niveles de cortisol.(3) Busca un deporte que sea divertido y te haga sentir bien. Recuerda: deberías bajar un poco la intensidad los días que tengas muchísimas cosas que hacer.
¿Cuál es el mejor deporte para reducir el estrés?
Hay muchas formas de reducir el estrés mediante el deporte:
- Running
Muchos expertos recomiendan el running porque es una de las primeras habilidades que aprendemos. Lo importante es estar en el rango aeróbico (tu respiración se acelera pero no te quedas sin aliento), para evitar presionar demasiado tu cuerpo. - Caminar
A parte de los deportes de resistencia, dar paseos cortos regularmente también ayuda a reducir las hormonas del estrés. - Yoga
El yoga es otra forma efectiva de despejar la mente. Cuando te concentras en tu respiración, entras en un estado meditativo. - Deportes en equipo
Si pasas demasiado tiempo a solas, tanto en el trabajo como en tu tiempo libre, los deportes de equipo, como el fútbol, son una buena forma de reducir el estrés. - Defensa personal
Este tipo de deporte te ayuda a ser más consciente de tu cuerpo, lo que mejora el equilibrio y la coordinación. También te ayuda a aumentar el autoestima – una baja autoestima puede contribuir a un aumento de los niveles de estrés. - Escalada
Los deportes al aire libre como la escalada aportan una gran sensación de libertad. Aprendes a centrarte en las cosas esenciales y a no distraerte.
Consejo de la OMS:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer ejercicio 150 minutos por semana.(4)
En resumen
Si quieres reducir el estrés mediante el ejercicio, es importante que tengas una relación positiva con el deporte que escojas; deberías pasarlo bien. Un entrenamiento corto no demasiado intenso te hace sentir bien y te ayuda a recuperar la sensación de control.
No hay ventaja alguna en escoger un deporte o plan de entrenamiento que te cree más estrés por tu espíritu competitivo o porque te exiges demasiado. La clave es descubrir la cantidad adecuada de ejercicio que necesitas para relajarte. Seguro que hay alguien que corre 10 km para reducir el estrés, pero esto no significa que tu cuerpo lo necesite.
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