Reducir el estrés mediante el deporte

De repente notas una sensación de indefensión y soledad: llega al improviso, con la fuerza de una ola, y lo único que te apetece es acurrucarte y dejar todo de lado. El cansancio te invade y, en el peor de los casos, acaba en agotamiento.

Todos hemos estado en situaciones como esta, en las que nos preguntamos: ¿podría haberme dado cuenta antes de terminar tan mal?; ¿Qué podría haber hecho para frenar el cansancio antes de que me abrumara?; ¿Cómo puedo lidiar con los días especialmente estresantes?

Los expertos están de acuerdo en que el ejercicio es la clave del éxito.

Las personas que entrenan con regularidad reducen el estrés, mejoran el humor y aumentan la salud mental.

Mujer cansada y con síntomas de estrés

¿De dónde viene el estrés?

Estrés en el trabajo, en la familia e incluso en tu tiempo libre: hay muchas razones por las que tu cuerpo y mente reaccionan al estrés. Cada persona es distinta, así que los estímulos que provocan estrés se perciben de forma diferente. Por eso, situaciones que representan una amenaza para algunos, otros las consideran estrés positivo, que les empuja a un mayor rendimiento.

En la corteza prefrontal…

…se selecciona, evalúa y procesa la información que recibimos. Si bombardeamos al cerebro con demasiada información, no es capaz de procesarla. Esto conlleva una sensación de agobio y síntomas de estrés, lo que tiene un efecto negativo para la salud.(1)

Cuando nos sentimos estresados con frecuencia o constantemente pero el cuerpo es incapaz de sobrellevarlo, lo percibimos como algo negativo. El cuerpo libera las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol), que hacen el cuerpo más eficiente por un corto periodo de tiempo. Esto se debe a nuestro instinto de supervivencia: nos preparamos para luchar o huir en situaciones peligrosas, como cuando nuestros predecesores tenían que huir de animales salvajes.

Reduce el estrés con ejercicio

La antigua reacción física, correr, aún ayuda a nuestro cuerpo y mente a recuperar el equilibrio en el mundo actual.(2, 3)

Grupo de runners

El esfuerzo físico y el deporte…

…están controlados por la corteza motora del cerebro. Por eso, cuando nos movemos, esta área del cerebro tiene que trabajar duro, lo que requiere la mayor parte de los recursos disponibles del cerebro. El resultado es que la corteza prefrontal, encargada de controlar nuestra respuesta emocional al estrés, no recibe los recursos suficientes y esto significa que no puede manterer el estado de estrés. Su nivel de actividad decae y los niveles de estrés se reducen. 

¿Qué deberías tener en cuenta cuando entrenas para aliviar el estrés?

El deporte es una forma excelente de reducir el estrés, porque cuando te mueves, el cuerpo produce endofrina, que ayuda al buen humor.

Es importante…

…que no te fuerces demasiado o intentes conseguir tu mejor marca cuando pases por una epoca estresante. Esto puede ser perjudicial para tu salud e incluso aumentar el estrés.

Haz entrenamientos cortos y no te saltes la recuperación con sesiones suaves de running o natación. Busca un deporte que sea divertido y te haga sentir bien. Recuerda: asegúrate de bajar un poco la intensidad los días que tengas el día lleno.

Mujer haciendo yoga

¿Qué deporte deberías hacer regularmente para reducir los niveles de estrés?

Aquí divergen las opiniones:

  • Muchos expertos recomiendan el running, porque es una de las primeras habilidades que aprendemos. Lo importante es estar en el rango aeróbico (tu respiración se acelera pero no te quedas sin aliento), para evitar presionar demasiado tu cuerpo.
  • A parte de los deportes de resistencia, dar paseos cortos regularmente también ayuda a reducir las hormonas del estrés.
  • El yoga es otra forma efectiva de despejar la mente. Cuando te concentras en tu respiración, entras en un estado meditativo.
  • Deportes de equipo: si pasas demasiado tiempo a solas, tanto en el trabajo como en tu tiempo libre, los deportes de equipo, como el fútbol, son una buena forma de reducir el estrés.
  • Defensa personal: este tipo de deporte te ayuda a ser más consciente de tu cuerpo, lo que mejora el equilibrio y la coordinación. También te ayuda a aumentar el autostima una baja autostima puede contribuir a los niveles de estrés.
  • Escalada: los deportes al aire libre te aportan una gran sensación de libertad. Aprendes a centrarte en las cosas esenciales y a no distraerte.

Consejo de la OMS:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer ejercicio 150 minutos por semana.(4)

En resumen

Si quieres reducir los niveles de estrés mediante el ejercicio, es importante que tengas una relación positiva con el deporte que escojas; deberías pasarlo bien. Un entrenamiento corto no demasiado intenso es una buena forma de aliviar el estrés.

No hay ventaja alguna en escoger un deporte o plan de entrenamiento que te cree más estrés por tu espíritu competitivo o porque te exiges demasiado. La clave es descubrir la cantidad adecuada de ejercicio que neceistas para relajarte. Seguro que hay alguien que corre 10 km para relajarse, pero esto no significa que tu cuerpo lo necesite. 

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »