Deporte y embarazo: consejos para correr embarazada

Deporte y embarazo: cómo correr en el embarazo

¿Es seguro correr durante los primeros meses del embarazo? Esta pregunta depende totalmente de cada mujer. Infórmate, busca consejos y, lo más importante, pide opinión médica. Aquí te proporcionamos pautas para ayudarte a aclarar algunos puntos sobre el tema.

La comunidad médica está unánimemente de acuerdo en que ninguna mujer debe empezar a hacer running durante el embarazo. Pero si eres una runner experta, sí que es seguro seguir con tu rutina de entrenamiento usual durante las trece primeras semanas del embarazo. Aun así, antes de que vuelvas a tu rutina de running, debes consultarlo con tus especialistas de confianza. Además, es muy importante que prestes atención a cómo reacciona el cuerpo ante las sesiones de running.

Adapta tu rutina 

Primero de todo, el running durante el embarazo debe ser algo que disfrutes haciendo. No es momento de querer superar tus límites de velocidad o resistencia. Escucha el cuerpo y adapta tu rutina tanto como necesites. 

Si sientes que te falta el aire o tienes dolores en el estómago, deja de entrenar y contacta inmediatamente con tu doctora o doctor. Es muy importante mantener una comunicación abierta con profesionales de la medicina.

Mujer embarazada entrenando al aire libre

Ropa de running esencial para embarazadas

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos tipos de cambio. Y no solo las rutinas deben cambiar y adaptarse; también es esencial tener a punto la ropa adecuada para entrenar. Es importante tener un calzado de running acolchado, ya que las articulaciones y los tendones necesitan soporte extra debido al aumento de peso durante el embarazo. También es importante encontrar un top o sujetador deportivo diseñado especialmente para mujeres embarazadas, como los sujetadores de lactancia deportivos. Estos complementos esenciales proporcionan la sujeción y comodidad que necesitas.

Planea los entrenamientos según el trimestre del embarazo

Primer trimestre 

En este periodo, puedes seguir corriendo, pero debes ir con cuidado y correr a un ritmo seguro, a baja intensidad. Gradualmente, deberás ir reduciendo la duración de las sesiones de running y la frecuencia de los entrenamientos. Entre treinta minutos y una hora se considera una duración segura para una sesión de baja intensidad en un terreno llano.

  • No olvides hidratarte: bebe antes, durante y después de la carrera
  • Evita correr con temperaturas altas
  • Presta atención a cómo te sientes
  • Si sientes cualquier tipo de dolor, para inmediatamente y ponte en contacto con tu médico o médica

segundo trimestre

 Seguir con tu rutina establecida de running y de entrenamientos adaptada al embarazo no debería ser ningún problema. Pero es importante ir con cuidado, ya que el aumento de peso empieza a ser más notable en este periodo. Aun así, estaría bien empezar a plantearse la opción de sustituir las sesiones de running por paseos o natación para embarazadas. 

  • 15 minutos de running lento a baja intensidad en un terreno llano + 5 min caminar (repite el circuito hasta tres veces)
  • 1 hora de caminata activa
  • 45 minutos de natación

tercer trimestre

Ahora toca parar. Deberías sustituir todas las actividades deportivas por sesiones de preparación para el parto. El yoga o los ejercicios de relajación son alternativas perfectas. Puedes seguir caminando entre treinta y sesenta minutos al día por terrenos llanos.

Mujer volviendo a correr al aire libre después de su embarazo

Ejercicio posparto: correr después del embarazo

 El parto y el embarazo tienen grandes efectos en el cuerpo de las mujeres. Lleva tiempo volver a la normalidad. Presta especial atención y ve con cuidado cuando vuelvas a la rutina de entrenamiento. 

Cuando termine el sangrado y te sientas bien, puedes empezar con caminatas y sesiones de natación. Si te precipitas y vuelves a correr demasiado pronto, estás arriesgándote a estirar el suelo pélvico y esto puede provocar problemas de incontinencia

Cuando tu ginecólogo o ginecóloga te de permiso para empezar hacer ejercicio posparto, vuelve despacio a tu rutina de running con un entrenamiento suave de resistencia. ¡No te pases! Haz zancadas cortas, unos 180 pasos por minuto es una buena forma de volver a poner el cuerpo en forma. Si ya estás lista, los ejercicios pélvicos de bajo impacto con aprobado médico son una buena opción para añadir a tu rutina. 

Espera a volver completamente al running hasta que termines con la rehabilitación de perineo. Esto significa, como mínimo, unos tres o cuatro meses después del parto. Los ejercicios de fortalecimiento como la plancha o los ejercicios con pelotas de gimnasio son los más efectivos, recuerda que siempre debes activar el core tanto como puedas. Diseña tus propios entrenamientos con la herramienta “Mis entrenamientos” en la app adidas Training para centrarte en grupos musculares específicos. 

  • 1 hora de caminata activa o jogging suave
  • Ejercicios para fortalecer muslos, trasero, espalda, pecho y brazos
  • 45 minutos de natación

Sigue estas recomendaciones para poder volver a retomar tu rutina de running posparto sin complicaciones. Vuelve a ponerte en forma después del parto, intenta mantener el peso posparto bajo control y, lo más importante, gana energía para disfrutar de tu maternidad.

Sobre Guillaume:

Foto von Guillaume Boitel

Guillame Boitel es doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del deporte, especializado en nutrición. Su trabajo consiste en preparar atletas de élite para la competición.

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