DESCRIPCIÓN GENERAL DEL PROGRAMA
Este programa es para quien quiera ganar confianza en el entrenamiento de pesas, tanto si eres principiante, como si vuelves a entrenar después de una pausa, o quieres probar nuevas modalidades de actividad física.
Lo que te espera:
Material necesario:
Tu entrenadora
Francheska Martinez es entrenadora de fitness funcional y movimiento, especializada en ANIMAL FLOW, Pain-Free Performance y ONNIT Academy Training. En 2015, se graduó de la Universidad de Florida Central en Ciencias del Deporte y desde entonces comparte su pasión por el movimiento y el entrenamiento de fuerza a través de blogs, programas online, talleres y retiros en persona. Además de entrenar y hacer actividades al aire libre, a Francheska le encanta explorar el mundo a través de su amor por la comida, ¡descubriendo nuevos lugares bocado a bocado!
¿Te animas a empezar? ¡Abre la semana 1!
SI TIENES DUDAS, CONSULTA LA SECCIÓN DE PREGUNTAS FRECUENTES.
EXPLORA LA SEMANA 1
Te damos la bienvenida al programa Desata tu fuerza. Esta primera semana aprenderás los patrones de movimiento básicos que irás haciendo a lo largo del programa y empezarás practicando dos. Trabaja en la técnica mediante los ejercicios con el propio peso y recuerda que debes empezar despacio cuando añadas peso para tener energía para un par de repeticiones más.
SEMANA 1: CONTENIDO EDUCATIVO - SENTADILLA
Descubre qué músculos trabajan en los 4 patrones de movimiento fundamentales. Francheska te muestra ejercicios comunes en los que se usan.
Aprende el patrón de movimiento fundamental de la sentadilla. Francheska te dará las indicaciones más útiles, explicándote los errores más comunes y mostrándote ejercicios técnicos para ayudarte a desarrollar potencia en las piernas y los glúteos.
Prepárate para practicar el movimiento de la sentadilla.
Céntrate en la conexión mente-músculo mientras exploras los movimientos en este entrenamiento con el propio peso.
Esta rutina es ideal como calentamiento antes del entrenamiento de sentadillas.
SEMANA 1: ENTRENAMIENTO 1 - SENTADILLA
Repite los ejercicios de la rutina de “Técnica de la sentadilla” como calentamiento, y haz la primera sentadilla con pesas. En este entrenamiento practicarás las variantes del movimiento de la sentadilla para prevenir lesiones y ganar fuerza en el tren inferior.
SEMANA 1: CONTENIDO EDUCATIVO - TRACCIÓN
La tracción es uno de los patrones de movimiento más descuidados. Aprender a realizarlo correctamente puede mejorar tu postura y fortalecer los músculos de la espalda. Francheska te indica cómo hacerlo y te muestra ejercicios técnicos para la tracción horizontal y vertical. Haz el entrenamiento aquí o en la app adidas Training.
Vamos analizar el patrón de tracción. Céntrate en la conexión mente-músculo mientras exploras el movimiento.
SEMANA 1: ENTRENAMIENTO 2 - TRACCIÓN
Aquí verás el patrón de tracción en acción. Prueba los ejercicios de técnica de tracción como calentamiento para esta rutina.
Usa una camiseta vieja para crear un anclaje para la banda de resistencia. Te mostramos cómo hacerlo en el vídeo en nuestro artículo "Entrenamiento de fuerza para principiantes" en la Semana 3 bajo "¿Qué pasa si no tienes acceso a pesas pesadas?".
SEMANA 1 COMPLETADA 
EXPLORA LA SEMANA 2
Esta semana te contamos cómo mantener la motivación y la determinación para alcanzar tus objetivos fitness.
También practicaremos dos patrones de movimiento más para ganar confianza para las próximas semanas.
Semana 2: Contenido educativo - Bisagra de cadera
Realizar la bisagra de cadera correctamente no solo ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, también es esencial para la prevención de las lesiones de espalda. Francheska te cuenta los errores más comunes y te muestra ejercicios técnicos para mejorar el movimiento de la flexión de tronco en tu día a día.
Igual que en los otros patrones, nos centraremos en la conexión mente-músculo a medida que exploramos el movimiento. Esta sesión es ideal como calentamiento antes de la rutina con bisagra de cadera.
Semana 2: Entrenamiento 1 - Bisagra de cadera
En esta rutina, practicarás este patrón de entrenamiento en una variedad de ejercicios. Ata la banda de resistencia a una puerta.
Semana 2: Contenido educativo - Empuje
¿Sabes si empujas correctamente? Aprende cómo maximizar la potencia muscular del pecho, los hombros y los brazos. Sigue las indicaciones de Francheska y descubre cuáles son los errores más comunes y los mejores ejercicios técnicos para dominar este movimiento.
Estos ejercicios de técnica te ofrecen la oportunidad de practicar el patrón de empuje.
Esta rutina es ideal como calentamiento para la rutina de empuje.
ABRE EL ENTRENAMIENTO EN LA APP ADIDAS TRAINING
Semana 2: Entrenamiento 2 - Empuje
El patrón de empuje está presente en algunos de los movimientos que más repetimos a lo largo del día.
Este entrenamiento fortalecerá los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Si puedes, haz flexiones completas, si no, empieza con las flexiones inclinadas en pared para ganar fuerza.
SEMANA 2 COMPLETADA
EXPLORA LA SEMANA 3
Prepárate para un calentamiento guiado y dos sesiones de fuerza esta semana.
También hemos recopilado las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza que puedes consultar en caso de duda.
Semana 3: Calentamiento 1
Este primer flow es una forma excelente de calentar el cuerpo antes de un entrenamiento. Sigue a Francheska en los patrones de movimiento principales y, si te apetece, añade más rondas al calentamiento para energizarte aún más. Haz el calentamiento aquí o en la app adidas Training.
Semana 3: Entrenamiento 1
Antes de empezar esta rutina de cuerpo entero, haz el Calentamiento 1.
Semana 3: Entrenamiento 2
Prepara el cuerpo para este entrenamiento de cuerpo entero con el Calentamiento 1.
SEMANA 3 COMPLETADA
EXPLORA LA SEMANA 4
Esta semana añadirás más repeticiones a los ejercicios que ya conoces. Si quieres y puedes, aumenta el peso y siente cómo queman los músculos. ¡Pero no olvides centrarte en la técnica!
Semana 4: Contenido educativo (opcional)
Aprende qué músculos conforman el core y por qué es tan importante fortalecerlos. También te contamos cómo evitar los errores más comunes cometidos en los entrenos de core y en la vida cotidiana.
Saca el máximo de tus entrenamientos de fuerza con estos consejos para el levantamiento de pesas.
Semana 4: Entrenamiento 1
Este es el mismo entrenamiento de la semana 3 pero con una ronda más para que conozcas la sobrecarga progresiva: un principio básico para ganar fuerza. Aumentarás la carga de entrenamiento añadiendo más peso o haciendo más repeticiones o rondas.
Si no tienes acceso a una variedad de pesas, asegúrate de ver el contenido educacional de esta semana.
Prepara el cuerpo para este entrenamiento con el Calentamiento 1.
Semana 4: Entrenamiento 2
Este es el mismo entrenamiento de la semana pasada pero con una ronda más.
Prepara el cuerpo para este entrenamiento de cuerpo entero con el Calentamiento 1.
SEMANA 4 COMPLETADA
EXPLORA LA SEMANA 5
Practicarás todos los patrones de movimiento en las sesiones de esta semana para crear fuerza funcional. ¡No te pierdas el nuevo calentamiento de Francheska!
Si necesitas un poco más de motivación, echa un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para no perder el objetivo de vista.
Semana 5: Calentamiento 2
El segundo flow está diseñado para reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento de las caderas. Sigue el flow a tu ritmo y, si quieres, añade más repeticiones. Haz el calentamiento aquí o en la app adidas Training.
Semana 5: Entrenamiento 1
Prueba los ejercicios más comunes de los cuatro patrones de movimiento.
Ahora que ya has probado las dos rutinas de calentamiento, escoge la que prefieras para preparar los músculos para el entreno.
Semana 5: Entrenamiento 2
Este entrenamiento incluye los cuatro patrones de movimiento y un nuevo ejercicio para el core.
Prepara los músculos para esta sesión de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
SEMANA 5 COMPLETADA
EXPLORA LA SEMANA 6
Ya conoces los ejercicios de esta semana, así que podrás concentrarte en la técnica mientras te esfuerzas. Echa un vistazo al consejo de entrenamiento semanal de Francheska.
Todo el mundo se encuentra con dificultades a lo largo de su progreso en el fitness. Francheska te enseña a no perder la motivación y a superar los contratiempos.
Semana 6: Entrenamiento 1
Prepárate para repetir el entrenamiento de la semana pasada. Esta vez, aumenta la potencia un poco más.
Haz más repeticiones o usa una pesa más pesada para un mayor reto.
Prepara los músculos para este entrenamiento de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
Semana 6: Entrenamiento 2
Este es otro entrenamiento repetido, pero hemos añadido algunas variantes de zancada y un nuevo ejercicio de core. Si tienes energía y ganas de desafiarte, añade más repeticiones o más peso, pero sin olvidar la técnica.
Prepara los músculos para este entrenamiento de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
Mix de patrones 2
14-21 MIN
SEMANA 6 COMPLETADA
EXPLORA LA SEMANA 7
Si nunca has hecho superseries, ha llegado el momento de probarlas. Dos ejercicios consecutivos sin pausa. ¡Vamos!
Descubre cómo funciona el progreso inicial del entrenamiento de fuerza para poder fijar objetivos y expectativas realistas.
Semana 7: Entrenamiento 1
¡Te damos la bienvenida al mundo de las superseries! Una superserie es la realización de dos ejercicios consecutivos enfocados en distintos músculos. Esto significa que un grupo muscular descansa mientras que el otro trabaja. Así no necesitas una pausa entre series.
Prepara los músculos para este entrenamiento de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
Semana 7: Entrenamiento 2
Volvemos con las superseries, pero esta vez harás ejercicios distintos.
Prepara los músculos para este entrenamiento de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
SEMANA 7 COMPLETADA
EXPLORA LA SEMANA 8
Ya casi has terminado, ¡y tu progreso es motivo de orgullo! Concluye el programa con un poco más de peso y verás los resultados de tus esfuerzos.
¿Ya estás pensando en el siguiente plan de entrenamiento? Tenemos algunos consejos para ayudarte a encontrar el plan perfecto para ti.
Semana 8: Entrenamiento 1
Este entrenamiento es el mismo que el primero de la semana 3. El objetivo es que puedas ver cómo has progresado.¿Has ganado confianza a la hora de hacer los ejercicios? ¡Tu esfuerzo y tu constancia son motivo de orgullo!
Prepara los músculos para este entrenamiento de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
ABRE EL ENTRENAMIENTO EN LA APP ADIDAS TRAINING
Semana 8: Entrenamiento 2
Hiciste este entrenamiento en la semana 3, así que usa esta sesión para comprobar tu progreso. Celebra tus logros, sean cuales sean: una mejora en la técnica, más confianza, más fuerza o terminar el programa de fuerza.
Prepara los músculos para este entrenamiento de cuerpo entero con el calentamiento 1 o 2.
SEMANA 8 COMPLETADA
¡Lo has conseguido, has terminado el programa Desata tu fuerza!
Terminar un programa de entrenamiento de 8 semanas es algo de lo que enorgullecerse. Disfruta de la fuerza que has desatado y piensa en tus siguientes objetivos.
Lista de entrenamientos
En esta sección encontrarás una visión general de todos los entrenamientos del programa.
Toca en cada entrenamiento para abrirlo en la app adidas Training.
ASEGÚRATE DE DESCARGAR LA APP ADIDAS TRAINING ANTES DE EMPEZAR EL PROGRAMAMA.
