Dieta keto: todo lo que deberías saber sobre la dieta cetogénica

Dieta keto: todo sobre la dieta cetogénica

En las últimas décadas se ha hablado mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos, pero la dieta que ha mantenido su fama de generación en generación y la que está recibiendo especial atención hoy en día es sin duda la dieta cetogénica, también conocida como “dieta keto”. 

Esta dieta suele considerarse la forma más efectiva para bajar de peso de forma rápida. La dieta keto también suele asociarse a una vida larga y saludable. 

¿Pero de qué se trata realmente? En este artículo te contamos todo lo que deberías saber sobre la dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica o dieta keto?

La dieta keto es una forma de alimentación muy rica en grasa y muy baja en carbohidratos. El objetivo es alcanzar la cetosis, un estado metabólico similar al ayunao. 

Esta es la distribución de macronutrientes en una dieta keto: 

  • 55-66% grasa
  • 30-35% proteína
  • 5-10% carbohidratos

De media, una persona adulta necesita 2000 kilocalorías al día. En una dieta keto, solo puedes comer entre 20 y 50 g de carbohidratos.(1) Sin embargo, según las Dietary Guidelines for Americans (las recomendaciones alimentarias para estadounidenses), una dieta equilibrada debería consistir de al menos 45% de carbohidratos.

Alimentos permitidos en una dieta keto:

Carne, pescado, huevos, queso, frutos secos, semillas, verduras bajas en almidón, aguacates y (preferiblemente) grasas vegetales.

El término “dieta cetogénica” fue creado por el doctor americano Russel M. Wilder. En 1921, el Dr. Wilder introdujo la dieta keto para tratar niños y niñas con epilepsia en la clínica Mayo en Minnesota. Esta dieta resultó en una reducción de ataques epilépticos. Desde entonces, se ha usado como terapia nutricional para tratar la epilepsia en infantes.(2) También puede usarse para tratar enfermedades metabólicas raras, pero siempre bajo supervisión médica.(3)

¿Qué es la cetosis y cómo se alcanza?

La cetosis es un estado metabólico parecido al ayuno. ¿Y esto qué significa en la vida cotidiana? Al reducir en gran medida la ingesta de carbohidratos en favor de las grasas, el cuerpo entra en un estado de cetosis. Los cuerpos cetónicos se producen cuando las grasas se descomponen en el hígado (este proceso se llama beta-oxidación). Estos cuerpos pueden ser utilizados por los órganos (por ejemplo, el cerebro) para suministrar energía cuando no hay suficiente glucosa disponible. Esto conduce al estado de cetosis. 

Aún no está claro cómo la cetosis reduce los ataques epilépticos. La comunidad experta sugiere que las cetonas protegen las células nerviosas, mejoran el suministro de energía del cerebro y reducen la inflamación.(4)

Efectos secundario temporales de la dieta keto

Algunas personas experimentan efectos secundarios de la dieta cetogénica cuando alcanzan el estado de cetosis, pero normalmente los síntomas desaparecen en una o dos semanas. 

Posibles efectos secundarios:

  • dolores de cabeza
  • falta de energía
  • antojos 
  • debilidad
  • niebla cerebral

Dieta keto: ¿una forma milagrosa para bajar de peso?

Es verdad que una dieta keto es eficaz para perder peso de forma rápida, más rápido que con una dieta rica en carbohidratos y baja en grasa. Esto se ha observado en estudios llevados a cabo durante un periodo de seis meses.(5) ¿Por qué? Al principio de una dieta baja en carbohidratos el cuerpo pierde mucha agua. Sin embargo, a largo plazo, parece haber poca diferencia. La investigación demostró que los resultados de la pérdida de peso eran, en última instancia, los mismos. El factor crucial para la pérdida de peso es el déficit calórico. Si quieres bajar de peso, debes quemar más calorías de las que consumes.

Una dieta cetogénica también parece tener un efecto en el equilibrio hormonal del cuerpo. Un estudio descubrió que la hormona del hambre, la grelina, se alteró o incluso se suprimió en pacientes que perdieron peso con la dieta cetogénica.(6) La dieta estricta baja en carbohidratos también parece reducir el apetito.(7)

La dieta cetogénica y la flora intestinal

Los intestinos necesitan fibra para funcionar adecuadamente. Las personas adultas saludables deberían consumir entre 25 y 38 g al día.(8) Los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, son importantes para la flora intestinal. Estas fibras se encuentran principalmente en: 

  • fruta 
  • verdura
  • legumbres
  • productos integrales

El problema es que todos estos alimentos “están prohibidos” en una dieta keto, ya que son altos en carbohidratos. Como puedes imaginar, esto resulta en problemas intestinales. Un estudio realizado durante diez años examinó los efectos de la dieta keto en 48 niños y niñas.(9) Los resultados mostraron que el 65% de pacientes tenían problemas de estreñimiento grave. Por eso es especialmente importante asegurarse de que bebes lo suficiente si sigues una dieta cetogénica. 

¿Se pierde masa muscular en una dieta keto?

Algunas personas que practican deporte quieren probar la dieta keto, pero les preocupa perder masa muscular. Es comprensible, ya que la combinación de carbohidratos y proteína después de entrenar es muy importante para la creación de masa muscular y la regeneración.

Sin embargo, los estudios sobre el tema muestran resultados contradictorios. Un estudio mostró un aumento de la masa muscular después de diez semanas de dieta cetogénica seguidas de dos semanas de reintroducción de los carbohidratos entre los hombres que hacían un entrenamiento de fuerza regular.(10) Otros estudios(11,12,13) muestran que la masa muscular se mantuvo pero no aumentó. Recuerda que debes consumir mucha proteína y realizar entrenamientos de fuerza con regularidad. 

Si sueles hacer entrenamientos de alta intensidad, la dieta keto no es la adecuada para ti. Una dieta baja en carbohidratos puede tener un impacto negativo en tu rendimiento.(14)

¿Cuánta proteína necesitas?

Descúbrelo fácilmente con esta calculadora de las necesidades proteicas: 

Conclusión

Si quieres bajar de peso de forma rápida, la dieta keto puede ayudarte, ya que verás resultados en poco tiempo. 

Esta dieta también puede ser apta para atletas, dependiendo de cuál sea el objetivo.

Aun así, considera si puedes seguir una dieta cetogénica a largo plazo e integrarla en tu día a día. En una dieta equilibrada, se puede comer de todo en moderación. La variedad y el equilibrio evitan los antojos y el temible efecto yoyó. Esto también garantiza que el cuerpo cuenta con suficientes reservas de energía para los entrenamientos más duros. Además, los alimentos ricos en fibra como los carbohidratos, que encontramos en las frutas, las verduras y las legumbres, mantienen el intestino sano y la digestión regular. 

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »