Dieta vegana y nutrición deportiva ᐅ todo sobre la proteína, la vitamina B12 y el hierro

“¿Sigues una dieta vegana? ¿Y de dónde sacas la proteína?” La gente vegana seguro que ha oído esta pregunta cientos de veces.

Los atletas necesitan aún más proteína que la gente que no hace deporte, pero tampoco pueden olvidarse de los otros nutrientes esenciales. Si haces deporte con regularidad y sigues una dieta vegana, tienes que tener especial cuidado con lo que comes. Es la única forma de asegurarse de que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita para poder funcionar al máximo y recuperarse rápido. 

Los que se preguntan si el veganismo y el deporte son compatibles, solo tienen que fijarse en atletas como Patrik Baboumian, Venus Williams y Brandon Brazier. En este artículo te contamos cómo combinar una dieta vegana con el ejercicio de forma adecuada y segura y te mostramos qué nutrientes son especialmente importantes.

¿Qué significa “veganismo” y cuáles son sus beneficios?

El veganismo es una forma especial de dieta vegetariana. Las personas veganas no consumen ningún tipo de producto animal, esto incluye, entre otros, carne, pescado, huevos, productos lácteos y miel.

Una dieta vegana…

…está asociada a muchos beneficios para la salud porque los alimentos de base vegetal contienen muchos nutrientes. Son ricos en fibra, folato, vitamina C y otras vitaminas. Los veganos también consumen más ácidos grasos insaturados y menos grasas saturadas.(1)

Los atletas pueden beneficiarse de la alta densidad de nutrientes, ya que necesitan más vitaminas y minerales durante un entrenamiento intenso. La abundancia de antioxidantes previene el estrés oxidativo y protege el sistema inmune. Una dieta vegana también es rica en carbohidratos. Este macronutriente es la fuente más importante de energía, especialmente cuando se hace deporte.

Consejo:

Algunos estudios han demostrado que los veganos suelen consumir menos energía que la gente que come productos animales.(2) Los aguacates, los frutos secos, las semillas y los aceites deberían formar parte regular de una dieta vegana. Comer menos pero más frecuentemente también es una buena forma de aumentar la ingesta de energía.

Mujer haciendo ejercicio en la playa

Micro- y macronutrientes en la nutrición deportiva vegana

Para maximizar el rendimiento y prevenir deficiencias, los atletas que siguen una dieta de base vegetal deberían asegurarse de que sus comidas son variadas. Deberían prestar especial atención a los siguientes nutrientes:

A) Macronutrientes:

  1. Carbohidratos
    Los deportistas no son los únicos que necesitan carbohidratos. Una dieta vegana es rica en este macronutriente, por lo que la ingesta de fibra, antioxidantes y fitoquímicos también es elevada. La gran cantidad de micronutrientes es uno de los mayores beneficios de los alimentos de base vegetal. El ejercicio puede producir radicales libres que llevan a estrés oxidativo. La nutrición deportiva vegana puede ayudar a la recuperación después de entrenar.(3) La gran cantidad de ingesta de fibra de productos integrales, judías o habichuelas y lentejas puede causar problemas gastrointestinales. En situaciones determinadas (como antes de una carrera), se recomienda sustituirlos por carbohidratos bajos en fibra:

    • arroz
    • pasta blanca
    • pan blanco

Si haces ejercicio, deberías comer un snack rico en carbohidratos antes y después de entrenar para ayudar a tu rendimiento. En caso de que el entrenamiento sea largo, también te puede ir bien consumir algunos carbohidratos durante. La mayoría de suplementos (como los geles) son veganos, así que te los puedes tomar sin ningún problema.

Chía con avena y fruta

  1. Proteína
    Mucha gente piensa que es difícil conseguir suficiente proteína cuando se es vegano. Aun así, si consumes una gran variedad de alimentos y aumentas la ingesta de energía, no deberías tener ningún problema. Los atletas necesitan más proteína que la gente que no practica deporte.

Calcula tu requerimiento de proteínas:

Los atletas veganos suelen consumir menos proteína que los deportistas que consumen productos animales.(4) El truco está en centrarse en cantidad y calidad. En las fuentes de proteína de base vegetal suelen faltar aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA por sus siglas en inglés).

¿Te preocupa no conseguir suficiente proteína de calidad como atleta con dieta vegana? La clave está en comer distintas fuentes de proteína de base vegetal cada día:

  • frutos secos
  • semillas
  • judías
  • lentejas
  • tofu
  • quinoa
  • grano

Así te aseguras de cumplir con la cantidad diaria recomendada de proteína y aminoácidos esenciales.

Si no obtienes la cantidad suficiente mediante alimentos naturales (debido a entrenamientos muy largos), vale la pena probar suplementos veganos. Así te aseguras de ingerir la cantidad diaria recomendada de proteína y de aminoácidos esenciales. En este link de la Kölner Liste® puedes encontrar una larga lista de productos.

  1. Grasas
    Los veganos suelen consumir menos grasas, especialmente grasas saturadas, que los que comen productos animales. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alta presión arterial, diabetes de tipo 2 y cancer.(5) Los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los ácidos grasos omega-3, tienen un rol esencial en la salud nutricional (deportiva). Los ácidos grasos omega-3 previenen la inflamación de los músculos y articulaciones.(6)  Más sobre los ácidos grasos:
  • Ácidos grasos omega-6:
    Las dietas de base vegetal son ricas en ácidos grasos omega 6 (como el ácido linoleico) que se encuentran en aceite de germen de trigo, aceite de cardo y aceite de cáñamo.
  • Ácidos grasos omega-3:
    Estos ácidos son difíciles de obtener mediante una dieta vegana. Un ejemplo es el ácido alfa-linoleico (ALA), que se encuentra en las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de colza.
    El cuerpo produce otros dos ácidos grasos a partir del ácido alfa-linoleico: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Aun así, solo un pequeño porcentaje del ácido linoleico es convertido en EPA y en DHA. Las fuentes más comunes son el pescado de agua fría, el marisco y las algas. Para evitar una deficiencia, es recomendable que los veganos ingieran un suplemento de estos ácidos grasos. No te preocupes, no solo existe el aceite de pescado, hoy en día hay muchos suplementos alimenticios producidos con algas.

Es importante tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de las grasas que consumes. Un 30% de las calorías diarias deberían proceder de la grasa. Algunos ejemplos de fuentes de calidad para atletas veganos son los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los aguacates.

B) Micronutrientes

  1. Vitamina B12
    En una dieta vegana hay riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. Esta vitamina (cobalamina) es producida por microorganismos en la flora intestinal de animales herbívoros, por lo que solo se puede encontrar en carne y en productos lácteos. Una deficiencia de B12 provoca problemas como:
  • fatiga
  • anemia
  • problemas de concentración
  • debilidad muscular
  • daños neurológicos

La vitamina B12 también se puede encontrar en bebidas vegetales enriquecidas o en cereales de desayuno, pero aún no está claro qué cantidad es absorbida por el cuerpo. Las personas que siguen una dieta vegana tienen que suplementar su dieta con B12. Se deberían consumir, como mínimo, 6 mcg al día.(7)

  1. Hierro
    Según el departamento de salud de Estados Unidos, los hombres deberían consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres deberían ingerir 18 mg. Alimentos de base vegetal como el grano, las legumbres, las semillas y las verduras de hoja verde contienen hierro, la mayoría incluso más que la carne. El grado en que el cuerpo puede absorber el hierro depende de la forma del hierro en la comida. El hierro hemo se encuentra en la carne y el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. La absorción del hierro no hemo es de solo entre el 1 y el 15%.(8)

Buenas noticias:

Puedes mejorar la absorción de hierro no hemo si lo combinas con vitamina C.

Prueba los siguientes alimentos ricos en hierro:

  • avena con frambuesas
  • hummus con pimiento
  • ensalada de mijo con naranja

Consejo:

Las verduras fermentadas y los brotes también incrementan la absorción de hierro. Cuidado con la cantidad de café y té que consumes, ya que inhiben la absorción de hierro.

Las atletas veganas son más vulnerables a niveles demasiado bajos de hierro. La anemia, un tipo de deficiencia de hierro, es causada por un consumo insuficiente de hierro o por una mala absorción y provoca síntomas como fatiga, dificultades respiratorias y un menor rendimiento atlético. ¿Tienes estos síntomas? Comprueba tus niveles de hierro mediante un análisis de sangre.

Bol de avena y fruta

  1. Zinc
    El zinc es muy importante para el crecimiento celular, la regeneración y el metabolismo de la proteína, por eso los atletas necesitan más zinc en sus dietas. Este elemento químico tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo.(9) Al igual que el hierro, el zinc proveniente de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente como el que proviene de productos animales. Por esta razón, los veganos deben asegurarse de ingerir suficientes oligoelementos. La cantidad diaria recomendada es de 7 mg para mujeres y de 10 mg para hombres. La gente que sigue una dieta vegana debería consumir una cantidad aún mayor. Algunas fuentes de zinc son la avena, las judías, los frutos secos, las semillas y la levadura nutricional.
  2. Calcio
    El calcio es un mineral esencial: es el más importante para el cuerpo. Casi el 100% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Este micronutriente también es importante para la coagulación de la sangre.

El calcio:

… solo puede hacer su función si hay suficiente vitamina D en el cuerpo. Esta vitamina promueve la absorción de calcio del intestino a la sangre, regula el metabolismo del calcio y es necesaria para el crecimiento de los huesos. Por esto es tan importante para los atletas veganos pasar suficiente tiempo al aire libre y absorber luz solar. En invierno se necesita un suplemento de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada en adultos es de 1000 mg. Si no ingieres suficiente vitamina D, a la larga puede que sufras pérdida ósea, lo que puede resultar en fracturas.

¿Qué alimentos deberían incluir los atletas veganos en sus dietas para recibir suficiente calcio?

  • judías
  • brócoli
  • bok choi
  • kale
  • almendras
  • sésamo
  • leche de soja enriquecida
  • zumo de fruta enriquecido

Importante: las espinacas y la rúcula contienen una gran cantidad de calcio, pero también contienen ácido oxálico, lo que reduce la absorción.

  1. Yodo
    Un estudio investigó la ingesta alimentaria de veganos en Alemania. Los investigadores descubrieron que, a parte de la deficiencia en calcio y vitamina B12, la dieta era pobre en yodo (solo cumplía con un 40% de la cantidad recomendada). Este oligoelemento es el responsable de producir dos hormonas tiroides: tiroxina y triyodotironina. Las hormonas controlan muchos procesos del cuerpo, como el crecimiento, la sustitución ósea, el desarrollo cerebral y el metabolismo. La sociedad de nutrición alemana recomienda una ingesta de 200 mcg al día. Las algas son una buena fuente de yodo de base vegetal. El micronutriente también está presente en patatas, arándanos y sal yodada.

Resumen: los alimentos más beneficiosos para atletas veganos

¡Lo que importa son los colores y la variedad! Hemos hecho una lista con los mejores alimentos veganos:

Estos alimentos de base vegetal te llenan de energía:

NutrientEs | ALIMENTOS
  • Proteína: legumbres, grano, tofu, quinoa, frutos secos, verduras
  • Ácidos grasos omega-3: semillas de lino, chía, semillas de cáñamo, nueces, algas
  • Vitamina B12: levadura nutricional
  • Hierro: legumbres, grano, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde
  • Zinc: judías, frutos secos, semillas, avena, levadura nutricional
  • Calcio: kale, brócoli, bok choi, judías, almendras, semillas de sésamo, bebidas vegetales enriquecidas y zumos enriquecidos
  • Yodo: algas, patatas, judías blancas, arándanos y sal yodada.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »