¿Te gusta la comida vegana? 6 consejos para pasarse al veganismo

Nos conseils pour devenir végane

Alrededor de mil millones de personas en el mundo siguen una dieta vegana o vegetariana. Las razones detrás de esta decisión suelen ser la protección animal, el medio ambiente y la salud general. Una dieta vegana se basa en el consumo de productos procedentes exclusivamente de las plantas, evitando cualquier producto de origen animal. Esto incluye:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado y derivados del pescado
  • Leche y productos lácticos
  • Huevos
  • Miel

Si se hace correctamente, una dieta vegana es fácil, deliciosa, variada y, por encima de todo, ¡saludable!

Puede que hayas oído hablar de la relación entre seguir una dieta vegana y la pérdida de peso. Ingerir exclusivamente comida vegana o vegetariana tiene un mayor impacto en la pérdida de peso que otras dietas que incluyen productos animales.(1) Pero esta no debería ser la única razón por la que decidas pasarte al veganismo. Las personas que siguen una nutrición vegana tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II, tienen los niveles de colesterol más bajos y un índice de masa corporal más bajo que las personas que comen productos animales.(2)

Una dieta basada en productos de origen vegetal es rica en una gran variedad de alimentos frescos y coloridos. Deberías centrarte en la variedad de los alimentos y no en las restricciones en tus comidas. 

¿Te preguntas qué comen las personas veganas?

Fruta, verduras, legumbres, hortalizas, cereales, productos de soja, frutos secos, aceites y grasas de origen vegetal.

¿Acabas de cambiar a una dieta vegana y no sabes por dónde empezar? Echa un vistazo a estos 6 consejos para pasarte al veganismo.

Plato vegano

Aprendiendo a apreciar la comida vegana

1. Infórmate bien

Una de las condiciones indispensables para pasarte a una dieta vegana con éxito es informarse bien. Averigua cuáles son tus requerimientos nutricionales antes de empezar, así, te asegurarás de ingerir las vitaminas, los minerales y los otros nutrientes esenciales para el cuerpo. En nuestro blog encontrarás cuáles son los nutrientes a los que debes prestar más atención en una dieta vegana. Al principio, es muy útil tener un diario de comidas para comprobar que estás ingiriendo todo los micro y macronutrientes que necesitas para una dieta vegana saludable.

Está bien saberlo:

Si sigues una dieta vegana muy variada, contendrá todos los nutrientes que necesitas (¡incluso proteína!). Solo te hará falta un suplemento de vitamina B12, (después de consultarlo con tu médico o médica). También puede ser necesario un suplemento de Omega 3.

¿Qué alimentos de origen vegetal aportan…

… proteína? Soja y productos derivados, legumbres, productos integrales, quinoa, verduras de hoja verde, frutos secos y cremas de frutos secos.
… hierro? Legumbres, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
… zinc? Alubias, frutos secos, semillas, avena y levadura nutricional.
… calcio? Verduras de hoja verde, alubias, almendras, sésamo, leche vegetal enriquecida y zumos.
… ácidos grasos Omega 3? Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y algas.

2. Empieza poco a poco

Eliminar todo producto de origen animal de la dieta y pasarse a una nutrición vegana es un gran cambio. Por eso, está bien empezar este proceso despacio hasta alcanzar un estilo de vida completamente vegano. Quizás, puedes empezar por una comida vegana al día. O puedes cocinar alimentos veganos en casa pero ser más flexible cuando comes fuera. Vé paso a paso y descubre tus recetas veganas favoritas, nuevos restaurantes y verduras y cereales de los que no habías oído a hablar nunca.

Alimentos para una dieta vegana

3. Llena la nevera y la despensa de nuevos alimentos

Si quieres evitar cualquier tentación, lo mejor es que vacíes la nevera y la despensa de productos de origen animal y los sustituyas por alimentos de origen vegetal. Tú decides si prefieres terminarte estos productos de origen animal o dárselos a amigos y familia.

4. Que fluya la creatividad en la cocina

Inicia tu aventura culinaria y experimenta con la diversión que supone probar nuevas recetas veganas, ¡también con familia y amigos! Hay una variedad increíble de productos de origen vegetal y de productos integrales… ¡come alimentos naturales y no procesados! Lo que nos lleva al siguiente punto…

¿No te apetece cocinar?

Hoy en día está lleno de restaurantes que ofrecen platos veganos y muchos restaurantes centrados únicamente en la cocina vegana.

5. Evita los sustitutos de lácteos y carne

Obviamente, puedes incluir alternativas de productos lácticos y cárnicos (queso vegano, charcutería vegana, yogur vegano…) en una dieta vegana equilibrada. Aun así, estos productos altamente procesados suelen ser muy altos en calorías, bajos en nutrientes y contienen una gran cantidad de aditivos. Siempre debes leer los ingredientes de este tipo de productos antes de comprarlos para ver si contienen mucho azúcar, sodio añadido o conservativos. 

Solo porque un producto sea vegano, no significa automáticamente que sea saludable. Así que debes asegurarte de que los alimentos veganos procesados no son la base de tu dieta, sino una excepción.

6. Come lo suficiente

Algunos estudios muestran que las personas veganas consumen menos calorías que las que comen productos animales. Esto es una buena noticia si lo que quieres es perder peso. Pero si lo que realmente quieres es seguir una dieta saludable (manteniendo tu peso), asegúrate de que ingieres las calorías necesarias. Las verduras frescas contienen menos calorías. Dependiendo de cómo fuera tu dieta antes de pasarte al veganismo, puede que tengas que comer porciones más grandes o picar más a menudo para conseguir la misma cantidad de calorías. Si no comes lo suficiente, puede que tengas antojos.

Pasarse al veganismo es un gran cambio. Asegúrate de que lo estás haciendo por razones válidas. Así, tendrás la motivación y la actitud correcta para pasarte con éxito a un estilo de vida vegano y saludable.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »