Dolor de espalda al correr: causas y 15 formas de tratarlo
Cuando sales a correr, lo que esperas es cansancio en las piernas, ardor en los pulmones y agotamiento general. Lo que no sueles ver a venir es el dolor en la espalda durante o después de la sesión de running.
Pero sorprendentemente, el dolor de espalda entre runners es muy común, especialmente entre runners con menos experiencia, con una forma de running incorrecta o con los músculos de la espalda y los glúteos débiles.
Así que si has experimentado dolor de espalda al correr, sabes de sobra lo molesto y doloroso que puede ser.
Atención:
El dolor de espalda puede tener otras causas complejas y no relacionadas con el running (como el estrés, por ejemplo). Y aunque no suele ser grave, es importante ir con cuidado. Pide consejo médico, especialmente si no te encuentras bien y el dolor se esparce hasta la pierna (cosquilleo o entumecimiento) o no mejora con el descanso.
En este artículo responderemos a las siguientes preguntas:
- ¿Por qué me duele la espalda al correr?
- ¿Por qué tengo dolor lumbar al correr?
- ¿Por qué me duele la parte superior de la espalda al correr?
- ¿Qué puedes hacer para prevenir el dolor de espalda al correr?
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios bodyweight para prevenir el dolor de espalda al correr?
- Cómo entrenar
- 3 ejercicios extra
¿Por qué me duele la espalda al correr?
Si te paras a pensarlo, la espalda juega un papel muy importante a la hora de correr:
- Cuando corres, debes mantener el cuerpo recto, a veces durante mucho rato.
Para conseguirlo, la espalda debe trabajar junto con el resto del cuerpo para mantenerte en movimiento y en posición recta. Si los músculos no están centrados en la tarea, puedes desarrollar dolor de espalda alta o dolor lumbar.
¿Por qué tengo dolor lumbar al correr?
Las piernas, la fuerza del core, la flexibilidad y la coordinación juegan un papel esencial en la estabilidad de la zona lumbar:
- Los músculos del core tienen que trabajar para apoyar la columna y la lumbar.
- Al correr, el core, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales tienen que unir fuerzas para mantenerte estable.
¿Qué pasa cuando un músculo o un grupo muscular entra en fatiga?
- La lumbar tiene que trabajar aún más para mantenerte en posición recta y de pie, lo que puede provocar dolor o, en el peor de los casos, lesión.
¿Por qué me duele la parte superior de la espalda al correr?
Si experimentas más dolor en la parte superior de la espalda que en la lumbar suele ser debido a la posición de la cabeza:
- Muy a menudo, el dolor en la parte superior de la espalda se debe a la posición de la cabeza por delante del cuerpo, causando tensión y estrés innecesarios en la zona superior de la espalda.
- Otro factor que puede causar dolor en la espalda alta son los brazos. Mantener los brazos demasiado presionados contra el cuerpo o demasiado elevados, o tensar los hombros en dirección a las orejas (cosa que suele pasar con el cansancio), puede provocar dolor en la parte superior de la espalda.
¿Qué puedes hacer para prevenir el dolor de espalda al correr?
Para prevenir el dolor de espalda al correr, lo mejor que puedes hacer es trabajar la fuerza y la flexibilidad.
Nuestro consejo:
Necesitas un core fuerte para apoyar los músculos de la columna y unas piernas fuertes y flexibles (glúteos, caderas, cuádriceps e isquiotibiales) para mantener el cuerpo recto y estable al correr.
Por esa razón, el entrenamiento cruzado (incorporar ejercicios de fuerza en la rutina de running) es tan importante. Si quieres hacer carreras de larga distancia, tienes que preparar el cuerpo fortaleciendo los músculos que mantienen el cuerpo en movimiento y en posición erguida.
¿Cuáles son los mejores ejercicios bodyweight para prevenir el dolor de espalda al correr?
Por suerte, hay formas de reducir el estrés en la espalda y hacer que el running sea un poco más cómodo (dejando de lado las piernas, por supuesto). Si experimentas molestias en la espalda, quédate con las sesiones de running suaves.
Si te preguntas “cómo deshacerte de los dolores de espalda al correr”, prueba los siguientes 12 ejercicios con el propio peso:
1. Superman
2. Beetle
3. Equilibrio con una pierna y toque en la espinilla (derecha e izquierda)
¿Demasiado complicado? Empieza haciendo equilibrios sobre una pierna (derecha e izquierda).
4. Plancha alta con levantamiento de piernas
5. Puente con una pierna (derecha e izquierda)
6. Plancha baja lateral modificada con levantamiento de pierna (derecha e izquierda)
7. Elevación alterna de brazo y pierna
8. Superman Pull
Para la tensión en la parte superior de la espalda, prueba también los wall lateral pull-downs.
9. Peso muerto con una pierna (derecha e izquierda)
10. Plancha alta con levantamiento de extremidades
11. V Ups
Si te cuesta controlar la forma, prueba los V-Ups con una pierna.
12. Sentadilla con salto con una pierna (derecha e izquierda)
(Si estás al aire libre, ¡prueba la sentadilla con salto avanzando!)
Cómo entrenar
Los ejercicios están ordenados de más fácil a más difícil. Empieza por el principio y escoge 4 ejercicios que puedas hacer despacio y sin dolor, manteniendo una buena forma y una técnica adecuada. Haz 3 rondas e intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones.
Está bien saberlo:
Algunos ejercicios pueden parecer fáciles al principio, pero asegúrate de comprobar las indicaciones antes de pasar a los ejercicios del próximo nivel. Ve aumentando el número de repeticiones y pasa a los ejercicios más complicados a la vez que mantienes una buena forma.
3 ejercicios extra
Prueba estos 3 ejercicios de flexibilidad. Si alguno te hace sentir mejor, hazlo antes de los ejercicios de fuerza que hemos mencionado, después de correr, o en tu tiempo libre. Cuida tu cuerpo y repite los ejercicios tan a menudo como quieras.
13. Gato-vaca
14. Estiramiento de figura 4 reclinada (derecha e izquierda)
15. Torsión de la columna supina (derecha e izquierda)
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