¿Quemar calorías después de entrenar? El efecto postcombustión
¿Qué pasa cuando terminas un entrenamiento? ¿El cuerpo sigue quemando calorías? Así es como funciona el efecto postcombustión en runners y qué es lo que tienes que hacer para aprovechar al máximo los beneficios.
¿QUÉ ES EL EFECTO POSTCOMBUSTIÓN?
Lo primero es lo primero: ¿qué es el efecto postcombustión en general? El efecto postcombustión es un gasto energético adicional que ocurre después del ejercicio. Esto significa que si entrenas de forma estratégica, puedes quemar incluso más calorías una vez has terminado tu entrenamiento (por ejemplo de running).
CÓMO FUNCIONA: EL IMPACTO DEL EFECTO POSTCOMBUSTIÓN PARA RUNNERS
El término técnico del efecto postcombustión es “exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio”, (EPOC por sus siglas en inglés) y eso ya te da una idea de cómo es el proceso.
Después de correr, el cuerpo tiene que tachar algunas cosas de la lista para recuperarse y volver a un estado de reposo:
- Rellenar las reservas de energía
- Regular la temperatura, la respiración, la frecuencia cardíaca y los niveles hormonales
- Eliminar o convertir desechos metabólicos (como el lactato y el dióxido de carbono)
- Reponer las reservas de oxígeno
- Y mucho más
Atención:
Todos esos procesos requieren de oxígeno, por eso el consumo aumenta después del ejercicio. Esto consume energía extra y, por lo tanto, más calorías que se quemarán además de las que ya hayas quemado durante el entrenamiento.
La duración y la potencia del efecto postcombustión varían en función del tipo de entrenamiento. Así que, ¿cuáles son los entrenamientos con mayor postcombustión?
LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE
- Los entrenamientos HIIT son la mejor forma de beneficiarse del efecto de postcombustión.
- Además, las carreras tempo, fartleks y entrenamientos a intervalos también son formas excelentes de crear un efecto postcombustión.
Si la intensidad es suficientemente elevada, el siguiente componente más importante es la duración del entrenamiento. Cuanto más largo sea el entrenamiento, más calorías quemarás.
Para runners, especialmente, los ejercicios de tipo HIIT realizados de forma regular (1-3 x por semana, dependiendo de tu nivel de forma física) ayudan a aumentar la velocidad y la fuerza. Por supuesto, una carrera continua más lenta también quema calorías, pero el efecto postcombustión del running no es tan significativo como el de un entrenamiento HIIT o a intervalos, por ejemplo. Por otro lado, una carrera continua más larga y de mayor intensidad puede tener un efecto postcombustión muy considerable. Es importante tener en cuenta que los entrenamiento de más duración suelen quemar más calorías (durante la sesión + efecto postcombustión).
Ejemplos:
Los siguientes entrenamientos de running podrían tener un efecto postcombustión considerable:
- 5 x 1 minuto de sprint con 4 minutos de pausa
- 30 minutos de running a intervalos alternando 3 minutos a alta intensidad y 3 minutos a baja intensidad
- 60 minutos de carrera continua a una intensidad moderada
Pista: si puedes mantener una conversación al final de la carrera, probablemente la intensidad no ha sido la suficiente para desencadenar el efecto postcombustión.
¿Y con el entrenamiento de fuerza?
Para conseguir los mejores resultados de entrenamiento, recomendamos una combinación de running y de entrenamiento de fuerza.
Está bien saberlo:
El entrenamiento de fuerza regular es importante para aumentar la fuerza y mantener (o crear) masa muscular. A través del entrenamiento de fuerza, las personas que practican running pueden mejorar la coordinación, el rango de movimiento y la resistencia a las lesiones. También puede influenciar positivamente el rendimiento de carrera y el estado de salud en general (por ejemplo, el metabolismo de la glucosa, la densidad ósea, la salud cardiovascular…)
Puedes practicar entrenamientos HIIT y a intervalos con ejercicios con el propio peso como las zancadas o las flexiones y beneficiarte del efecto postcombustión. El efecto seguirá dependiendo de la duración de la sesión. Cuanto más en forma y fuerte estés, más intensos pueden ser tus entrenamientos. Y cuanto más intensos sean tus entrenamientos, mayor será el efecto postcombustión y la quema total de calorías en el mismo rango de tiempo.
Efecto postcombustión en el running: ¿es significativo?
Ahora volvamos a la cuestión principal: ¿merece la pena tener en cuenta el efecto postcombustión? Sí. Pero la realidad es que las calorías quemadas durante el ejercicio son siempre más que las que se queman después del entrenamiento. Por supuesto, el número exacto de calorías quemadas varía de persona a persona, pero algunos estudios demuestran que el efecto postcombustión aumenta la quema calórica en un 7-14%.(1)
Por ejemplo: un entrenamiento de running intenso que quema 500 kcal, el efecto postcombustión podría ser de entre 35 y 70 kcal. Una manzana pequeña contiene 75 kcal. Un mayor déficit de calorías total (cuántas calorías comes menos las que quemas durante el ejercicio) sigue siendo clave si tu objetivo es bajar de peso. El efecto postcombustión puede ayudar a conseguir este déficit.
No importa cuál sea tu objetivo, al hacer entrenamientos intensos es necesario prestar atención a los síntomas de sobreentrenamiento y asegurarse de que el cuerpo recibe el combustible adecuado.
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