Deporte en silla de ruedas: consejos y entrenamiento

Hombre en silla de ruedas haciendo deporte

Estos ejercicios y entrenamiento para silla de ruedas te ayudarán a empezar tu camino de fitness o a seguir adelante si ya eres atleta y tienes alguna discapacidad que requiere el uso de una silla de ruedas. Quizás puede que consideres carreras en silla de ruedas u otros deportes en silla de ruedas. 

Sean cuales sean tus objetivos, este entrenamiento en silla de ruedas te hará poner las pilas y te ofrecerá un desafío. Pero primero debemos entender por qué el deporte en silla de ruedas es esencialmente como cualquier otro.

Los fundamentos dEl ejercicio en silla de ruedas no son distintos

Los principios básicos del fitness no cambian solo porque una persona use silla de ruedas. Cada atleta necesita crear una base aeróbica sólida y desarrollar fuerza funcional. Todas las personas pueden ser atletas y necesitan trabajar el fitness de formas únicas- las sillas de ruedas no cambian este hecho.  

Por lo que al fitness se refiere, a nuestro cuerpo no le importa si vamos en silla de ruedas, tenemos una prótesis o una discapacidad visual: la energía entra y sale.

hombre en silla de ruedas jugando a baloncesto

Cada atleta debe monitorizar constantemente su cuerpo para ver cómo reacciona a los entrenamientos y asegurarse de que no sobrecarga los músculos o sobreentrena

Antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento, deberías consultarlo con una persona profesional de la medicina. 

Con todo esto en mente, es hora de probar este entrenamiento en silla de ruedas.

Ejercicio en silla de ruedas: entrenamiento

Calentamiento

Empieza el entrenamiento calentando el tejido blando y movilizando las articulaciones y los músculos que vas a ejercitar. El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo y empezar a sudar ligeramente.

Prepárate mentalmente para hacer ejercicio, (aunque no lo parezca por el título, estos ejercicios mentales del artículo enlazado son para todo tipo de atletas.)

Ejercicios de calentamiento en silla de ruedas

Estiramiento de tríceps (estira los tríceps, la parte superior de la espalda y los hombros):

  1. Empieza en posición erguida con los brazos a los lados.
  2. Levanta un brazo por encima de la cabeza, flexiona el codo y baja la mano por la espalda tanto como puedas. Usa la otra mano para empujar suavemente hasta que notes el estiramiento. Exhala y aguanta durante 2 segundos. 
  3. Relájate y vuelve a la posición inicial.
  4. Repite la serie a un lado antes de hacerlo con el brazo opuesto.

Rotación del tronco (estira el tronco y las caderas):

  1. Si puedes, colócate en posición sentada en el suelo con las piernas estiradas. 
  2. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda, doblando la rodilla y poniendo el pie derecho en el suelo, al lado exterior de la rodilla izquierda.
  3. Rota el torso hacia la derecha colocando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Exhala y aguanta durante 2 segundos.
  4. Relaja el estiramiento y repítelo 3 veces a cada lado.

Punto de presión – Pecho (relaja la tensión del pecho):

  1. Presiona una pelota (de tenis, por ejemplo) en el pectoral, justo por encima de la axila con la mano contraria. 
  2. Muévela un poco hasta que encuentres un punto sensible.
  3. Aguanta la presión en este punto, lleva la mano libre por encima de la cabeza y vuelve a bajarla. 
  4. Busca otros puntos sensibles y repite el procedimiento.
  5. Completa la serie a un lado antes de cambiar de lado.

Y – (ejercita los hombros y la parte superior de la espalda):

  1. Levanta los brazos por encima de la cabeza para formar una Y. Activa el core y lleva los pulgares hacia atrás. 
  2. Lleva los omóplatos hacia la columna vertebral y empuja los brazos ligeramente hacia atrás.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repítelo 6 veces.

T – (estira el pecho):

  1. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros, formando una T. Mantén el core activado y los pulgares hacia atrás. 
  2. Lleva los omóplatos hacia la columna y los brazos ligeramente hacia atrás. 
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repítelo 6 veces.

W – (ejercita los hombros y la parte superior de la espalda):

  1. Levanta los brazos por encima de la cabeza y mantén la parte superior de los brazos al nivel de los hombros por encima de la cabeza, formando una W. Mantén el core activado y los pulgares hacia atrás. 
  2. Lleva los omóplatos hacia la columna y los brazos ligeramente hacia atrás. 
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repítelo 6 veces.

Este calentamiento te ayudará a prevenir espasmos y calambres musculares.

Ejercicios de movimientos compuestos en silla de ruedas

Equilibra la carga de entrenamiento por el cuerpo dividiendo el entrenamiento en los dos grupos musculares principales que vas a ejercitar: el core y el tren superior. Céntrate, especialmente, en la dirección de los brazos durante el ejercicio.

Press de hombros – Mancuerna (ejercita los hombros, los glúteos y las piernas):

  1. En posición erguida en la silla, lleva el pecho hacia arriba, sujetando un par de mancuernas en los hombros con las palmas de las manos mirando hacia delante. 
  2. Levanta las pesas por encima de la cabeza mientras intentas no mover nada más. 
  3. Baja las mancuernas a los hombros otra vez.
  4. Haz dos series de ocho repeticiones (2×8).

Remo – Cable (ejercita la parte superior de la espalda, los hombros y el torso):

  1. Une dos asas a los cables. Ponte de frente a la máquina a una distancia de un brazo estirado. 
  2. Manteniendo el torso estable, tira de las asas hacia tu cuerpo llevando los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. 
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repite el ejercicio durante dos series de ocho repeticiones (2×8).

Movimientos del core

Tener un core fuerte hace que los movimientos del día a día sean más fáciles. Para atletas que usan silla de ruedas, un core fuerte significa tener una mayor estabilidad rotativa y una base de propulsión fuerte. 

Céntrate en patrones de movimiento rotativos y diagonales. Haz movimientos de arriba a abajo. Luego haz movimientos que empiecen de abajo a arriba.

Ejercicio de movimiento del core en silla de ruedas

Levantamiento rotatorio – De abajo a arriba (ejercita los hombros, los tríceps y el torso)

  1. Une una asa de cuerda a la polea. Sujetando la cuerda con ambas manos, colócate de lado a la máquina.
  2. Haz una rotación con los hombros y los brazos hacia la máquina.
  3. En un movimiento contínuo, tira la cuerda hacia tu pecho, rota los hombros en la dirección opuesta a la máquina y empuja la cuerda hacia arriba y hacia afuera. 
  4. Deshaz el movimiento para volver a la posición inicial. 
  5. Completa el set con un brazo antes de repetirlo con el otro. 
  6. Haz dos series de ocho repeticiones (2×8). 

hombre en silla de ruedas listo para entrenar

Ejercicios de movimientos aislados en silla de ruedas

Los movimientos aislados crean músculos fuertes y definidos. Debido al foco en un solo músculo, solo se pueden realizar pocas repeticiones antes de agotar el músculo. Para trabajar músculos específicos, empieza con curls de bíceps, levantamientos laterales y extensiones de tríceps. 

Curl de bíceps – Alternando mancuernas (ejercita los bíceps):

  1. En posición erguida, sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos colgando a los lados. 
  2. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, haz un curl con una mancuerna hasta el hombro. 
  3. Vuelve a bajar la pesa hasta la posición inicial. Repite el proceso con el otro brazo. 
  4. Sigue alternando los brazos durante todo el set.
  5. Completa dos series de ocho repeticiones (2×8).

Extensión de tríceps – Mancuerna (ejercita el tríceps):

  1. Sujeta la mancuerna por detrás de la cabeza con los codos doblados.
  2. Extiende ambos codos para levantar la mancuerna por encima de la cabeza.
  3. Dobla los codos para volver a la posición inicial.
  4. Sigue así durante toda la serie.
  5. Completa dos series de ocho repeticiones (2×8).

Cardio

El objetivo del trabajo de cardio es elevar el ritmo cardíaco durante un periodo de tiempo largo. 

Puedes conseguirlo haciendo un movimiento de resistencia a baja resistencia durante algunos minutos. Un ejercicio de cardio excelente para atletas que van en silla de ruedas es salir a dar un paseo más largo en la silla. El movimiento es inherentemente aeróbico. También puedes usar un ergómetro de mano o hacer natación. 

Si usas una máquina de resistencia para el cardio, establece una resistencia baja. Para empezar, haz el movimiento durante 10 minutos y ve aumentando hasta los 20 minutos.

Vuelta a la calma

Un masaje es ideal para la vuelta a la calma. Céntrate en áreas que hayas ejercitado especialmente. Una herramienta para masajes es suficiente, pero un masaje profesional puede hacer maravillas para la recuperación.

Haz los mismos ejercicios que en el calentamiento para estirar los músculos ejercitados y para empezar con el proceso de recuperación.

Incluye estos alimentos para el crecimiento muscular en tus comidas posentrenamiento para una recuperación más rápida y para ganar masa muscular.

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