Los beneficios del deporte en la salud mental

Corredora poniéndose auriculares para hacer deporte

El ejercicio te ayuda a ganar músculo, a mejorar la salud cardiovascular y, por supuesto, contribuye a tu físico en general. ¿Pero sabías que entrenar es igual de bueno para el cerebro? Hacer deporte de forma regular tiene beneficios psicológicos y juega un papel esencial en tu bienestar general

¿Cuál es la relación entre el Ejercicio físico y la salud mental?

Estamos viviendo tiempos especialmente estresantes. Incendios, inundaciones, sequías, pandemias… es más que suficiente para quitarte el sueño. ¿Sabías que el ejercicio físico es una estrategia efectiva para aliviar la ansiedad de forma natural? Puedes practicar deporte para reducir el estrés, dormir mejor y mejorar la función cognitiva. Así es cómo funciona.

hombre haciendo deporte para reducir el estrés

1. Deporte para Aliviar la ansiedad de forma natural

La depresión y la ansiedad son probablemente las enfermedades mentales más conocidas y de las que afectan a más gente. Para definir lo que es la depresión, es más fácil empezar por lo que no es. No se trata solamente de “estar triste”. Es una enfermedad debilitante que puede tener consecuencias importantes en la vida de las personas que la padecen. Y es importante destacar que el deporte y salud mental están conectados. 

Hay cuatro químicos que tienen un impacto en la felicidad: serotonina, endorfina, dopamina y oxitocina. Cualquier desequilibrio puede provocar consecuencias graves. Así que para superar la depresión, se tiene que corregir este desequilibrio. La medicación recetada por personal médico es obviamente una de las formas de superarla (aunque suele conllevar efectos secundarios), pero la buena noticia es que algo tan simple como hacer deporte puede a ayudar a la producción de endorfina. Este es el cambio químico en el cerebro que aumentará tu sensación de bienestar y que puedes conseguir con tan solo 15 minutos de ejercicio.

Para mantener un equilibrio saludable, necesitarás encontrar algo que funcione para ti, sea salir a correr, dar un paseo de 30 minutos por el parque o hacer una excursión en bici. Se ha demostrado que practicar deporte de forma regular puede reducir los síntomas de ansiedad en más de un 20%.(1)

Atención:

La depresión es una enfermedad seria. Hacer ejercicio o cambiar la dieta no debe reemplazar un tratamiento médico profesional. Pide consejo médico si experimentas algún síntoma de depresión. 

2. Deporte para reducir el estrés

El estrés es la reacción del cuerpo a una situación amenazante, explica la doctora Erica Jackson en su artículo sobre cómo aliviar el estrés mediante el deporte, “STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management”.(2) Con el tiempo, el cuerpo aprende a lidiar con el estrés de distintas formas, algunas de ellas no muy saludables, como dormir poco, comer demasiados azúcares, etc. El ejercicio te puede ayudar a readaptar al cuerpo a nuevas técnicas para aliviar el estrés. 

La doctora Jackson también cuenta que “la investigación en personas y animales indica que la actividad física mejora la forma en la que el cuerpo gestiona el estrés debido a los cambios en las respuestas hormonales, y el ejercicio afecta los neurotransmisores en el cerebro tal y como la dopamina y la serotonina afectan el comportamiento y la actitud”. En otras palabras, a medida que tu cuerpo aprende a lidiar con el estrés de un entrenamiento, puede usar estos mismos métodos para otras situaciones estresantes de la vida.

Según la Asociación Americana de Psicología (American Psychological Association), el 62% de las personas adultas que hacen ejercicio o caminan para aliviar el estrés, lo consideran muy o extremadamente efectivo.

¿Cuánto ejercicio es necesario para reducir el estrés?

La doctora Jackson recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad a la semana, divididos en dos sesiones de 10 a 15 minutos, una antes del trabajo y la otra durante la pausa para comer. Esto puede variar según tus necesidades. Así, ayudarás al cuerpo a combatir el estrés a lo largo del día.

entrenamiento hiit al aire libre para aliviar la ansiedad

3. ejercicio físico para mejorar la calidad del sueño

¿Eres una de estas personas a quien le cuesta dormirse? Hacer ejercicio físico es uno de los remedios más naturales para dormir bien. La Dra. Charlene Gamaldo, directora médica del John Hopkins Center for Sleep (el centro para el sueño John Hopkins) del Hospital General Howard County, cuenta que “tenemos evidencia de que el ejercicio efectivamente ayuda a quedarse dormido o dormida más rápido y mejora la calidad del sueño.”(3)

El ejercicio físico ayuda a mejorar el sueño de ondas lentas, en otras palabras, el sueño que ayuda al cerebro a recuperar y construir memorias de las actividades del día.

Planea los entrenamientos según tu cuerpo:

No todo el mundo tiene que levantarse antes de que salga el sol para entrenar. Si te es más cómodo entrenar por la tarde, hazlo. Solo tienes que prestar atención al ritmo de tu cuerpo y darle tiempo suficiente para que se recupere antes de irte a la cama.

4. Ejercicio para mejorar la función cognitiva

A medida que envejecemos, el cuerpo y la mente empiezan a deteriorarse –es el simple hecho de hacerse mayor. Aun así, hay algunas cosas que podemos hacer para proteger la función cognitiva y mantener el cerebro joven hasta una edad avanzada. Además de llevar una dieta saludable, unos buenos hábitos de sueño y de evitar sustancias como el tabaco o el alcohol, el ejercicio tiene un papel esencial en mantener el cerebro joven. Lo interesante es pensar en cómo distintos tipos de actividad física afectan nuestra función cognitiva.

Un estudio publicado en el BMC Geriatrics (una publicación de acceso libre sobre geriatría) sobre el ejercicio y la función cognitiva en edad avanzada diferencia el ejercicio de habilidades abiertas y el ejercicio de habilidades cerradas. El tenis, el baloncesto o el esgrima pertenecen a la categoría de habilidades abiertas, ya que la persona que practica el deporte tiene que adaptarse constantemente a situaciones impredecibles. El ejercicio de habilidades cerradas incluye la natación, el running o el yoga, donde tanto el ambiente como el ejercicio son controlados y autodirigidos.

Los resultados no son sorprendentes: tanto si se trata de habilidades abiertas como cerradas, las personas pertenecientes al grupo deportivo mostraron un mejor rendimiento que las personas del grupo no deportivo. Las personas que practicaron ejercicio de habilidades cerradas demostraron “una mejor atención selectiva y mejor función visuoespacial, mientras que la actividad física de habilidades abiertas se asoció a una mejor inhibición y flexibilidad cognitiva.

La conclusión lógica es que combinar distintos tipos de actividad física te aporta los mayores beneficios. Añade variedad a tu rutina, prueba nuevos deportes y sal de tu zona de comfort.

5. ejercicio para tener más energía

Después de un día largo y agotador, conseguir hacer un entrenamiento parece el mayor reto del mundo. Aun así, entrenar puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía. Con el tiempo, sentirás menos agotamiento y más energía a lo largo del día. 

La evidencia científica muestra que pequeñas porciones de actividad física tienen un impacto considerable sobre el humor y los niveles de energía. Naturalmente, cualquier tipo de ejercicio regular es mejor para tu salud que un estilo de vida sedentario. Aun así, un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (el diario internacional de nutrición conductual y actividad física) comparó los resultados de personas adultas que caminaban 30 minutos a intensidad moderada por la mañana con personas que caminaban 5 minutos a alta intensidad cada hora. El segundo grupo mostró mejores resultados en los niveles de energía, un mejor humor y menos antojos al final del día.(4)

nutrición y salud mental

El ejercicio es un factor decisivo en la mejora o el mantenimiento de la salud mental, pero hay algo más que puedes hacer: comer de forma equilibrada. Una investigación reciente sugiere que seguir una dieta saludable puede tener un impacto significativo en la salud mental y el bienestar.(5La conexión entre la salud mental y la nutrición es obvia y no se puede ignorar.

“Hay pruebas epidemiológicas que una mala dieta está asociada con la depresión. Asimismo, la afirmación contraria también es cierta: seguir una dieta saludable rica en fruta, verdura, pescado y carne magra está asociada a un menor riesgo de depresión.”

Por supuesto, la dieta es un factor clave para un buen rendimiento en el deporte. Una dieta equilibrada no solo promueve una mente más saludable, también te aporta energía para seguir con tus sesiones terapéuticas de deporte.

 

cena saludable para la reducir el estrés

en resumen

Hay una gran variedad de factores que tienen un papel esencial en tu bienestar mental, pero la conexión entre el deporte y la salud mental es incuestionable. Haz lo que funcione para ti. Ya sean 30 minutos de fitness al día o 5 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada hora, es hora de empezar a sacar provecho de los beneficios mentales del deporte. 

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