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Cómo mejorar la salud mental con el deporte

El ejercicio te ayuda a ganar músculo, a mejorar la salud cardiovascular y, por supuesto, contribuye a tu físico en general. ¿Pero sabías que entrenar es igual de bueno para el cerebro? Hacer deporte de forma regular tiene beneficios psicológicos y juega un papel esencial en tu bienestar general. Estas son cinco formas en las que el fitness ayuda a mejorar la salud mental.

Ejercicio para reducir el estrés

El estrés es la reacción del cuerpo a una situación amenazante, explica la doctora Erica Jackson en su artículo sobre cómo aliviar el estrés mediante el deporte, “STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management”.(1) Con el tiempo, el cuerpo aprende a lidiar con el estrés de distintas formas, algunas de ellas no muy saludables, como dormir poco, comer demasiados azúcares, etc. El ejercicio te puede ayudar a readaptar al cuerpo a nuevas técnicas para aliviar el estrés. 

La doctora Jackson también cuenta que “la investigación en personas y animales indica que la actividad física mejora la forma en la que el cuerpo gestiona el estrés debido a los cambios en las respuestas hormonales, y el ejercicio afecta los neurotransmisores en el cerebro tal y como la dopamina y la serotonina afectan el comportamiento y la actitud”. En otras palabras, a medida que tu cuerpo aprende a lidiar con el estrés de un entrenamiento, puede usar estos mismos métodos para otras situaciones estresantes de la vida.

¿Cuánto ejercicio es necesario para reducir el estrés?

Jackson recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad a la semana, divididos en dos sesiones de 10 a 15 minutos, una antes del trabajo y la otra durante la pausa para comer. Esto puede variar según tus necesidades. Así, ayudarás al cuerpo a combatir el estrés a lo largo del día.

 

Hombre y mujer haciendo un entrenamiento de alta intensidad

Ejercicio contra la ansiedad y la depresión

La depresión y la ansiedad son probablemente las enfermedades mentales más conocidas y de las que afectan a más gente. Para definir lo que es la depresión, es más fácil empezar por lo que no es. No se trata solamente de “estar triste”. Es una enfermedad debilitante que puede tener consecuencias importantes en la vida de las personas que la padecen. Y es importante destacar que la salud mental y el ejercicio físico están conectados. 

Hay cuatro químicos que tienen un impacto en la felicidad: serotonina, endorfina, dopamina y oxitocina. Cualquier desequilibrio puede provocar consecuencias graves. Así que para superar la depresión, se tiene que corregir este desequilibrio. La medicación recetada por un médico es obviamente una de las formas de superarla (aunque suele conllevar efectos secundarios), pero la buena noticia es algo tan simple como hacer deporte puede a ayudar a la producción de endorfina.(2) Este es el cambio químico en el cerebro que aumentará tu sensación de bienestar y que puedes conseguir con tan solo 15 minutos de ejercicio.

Para mantener un equilibrio saludable, necesitarás encontrar algo que funcione para ti, sea salir a correr, dar un paseo de 30 minutos por el parque o subir una montaña en bici.

Atención:

La depresión es una enfermedad seria. Hacer ejercicio o cambiar la dieta no debe reemplazar un tratamiento médico profesional. Consulta con tu médico si experimentas algún síntoma de depresión. 

hombre y mujer entrenando para mejorar la salud mental

ejercicio físico para mejorar la calidad del sueño

¿Eres una de estas personas a quien le cuesta dormirse? Hacer ejercicio físico es uno de los remedios más naturales para dormir bien. La Dra. Charlene Gamaldo, directora médica del John Hopkins Center for Sleep (el centro para el sueño John Hopkins) del Hospital General Howard County, cuenta que “tenemos evidencia de que el ejercicio efectivamente ayuda a quedarse dormido o dormida más rápido y mejora la calidad del sueño.”

Sus estudios muestran que el ejercicio físico ayuda a mejorar el sueño de ondas lentas, en otras palabras, el sueño que ayuda al cerebro a recuperar y construir memorias de las actividades del día.

Planea los entrenamientos según tu cuerpo:

No todo el mundo tiene que levantarse antes de que salga el sol para entrenar. Si te es más cómodo entrenar por la tarde, hazlo. Solo tienes que prestar atención al ritmo de tu cuerpo y darle tiempo suficiente para que se recupere antes de irte a la cama.

Ejercicio para mantener el cerebro activo

A medida que envejecemos, el cuerpo y la mente empiezan a deteriorarse –es el simple hecho de hacerse mayor. Aun así, hay algunas cosas que podemos hacer para proteger la función cognitiva y mantener el cerebro joven hasta una edad avanzada. Además de seguir una dieta saludable, unos buenos hábitos de sueño y de evitar sustancias como el tabaco o el alcohol, el ejercicio tiene un papel esencial en mantener el cerebro joven.

Según Harvard Health Publishing (la publicación de medicina de Harvard), “los animales que hacen ejercicio de forma regular incrementan el número de vasos sanguíneos diminutos que llevan sangre rica en oxígeno al área del cerebro responsable del pensamiento. El ejercicio también contribuye al desarrollo de nuevas células nerviosas y aumenta las conexiones entre células cerebrales (sinapsis). Esto resulta en cerebros más eficientes, plásticos y adaptables y en una mejor rendimiento en animales de edad avanzada.

ejercicio para tener más energía

Después de un día largo y agotador, hacer un entrenamiento parece el mayor reto del mundo. Aun así, entrenar puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía. Con el tiempo, sentirás menos agotamiento y más energía a lo largo del día. 

Un estudio del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Georgia hecho en adultos jóvenes descubrió que seis semanas de ejercicio regular son suficientes para aliviar los síntomas de fatiga y aumentar los niveles de energía.

nutrición y salud mental

El ejercicio es un factor decisivo en la mejora o el mantenimiento de la salud mental, pero hay algo más que puedes hacer: comer de forma equilibrada. Una investigación reciente sugiere que seguir una dieta saludable puede tener un impacto significativo en la salud mental y el bienestar.(3)

“Hay pruebas epidemiológicas que una mala dieta está asociada con la depresión. Asimismo, la afirmación contraria también es cierta: seguir una dieta saludable rica en fruta, verdura, pescado y carne magra está asociada a un menor riesgo de depresión.”

Por supuesto, la dieta es un factor clave para un buen rendimiento en el deporte. Una dieta equilibrada no solo promueve una mente más saludable, también te aporta energía para seguir con tus sesiones terapéuticas de deporte.

Pudin de chía  y plátano, la importancia de una dieta saludable

en resumen

Hay una gran variedad de factores que tienen un papel esencial en tu bienestar mental, pero el ejercicio en particular está claramente conectado con una serie de puntos clave para la salud psicológica. Planear solo 30 minutos de fitness al día (incluso dividido en dos sesiones de 15 minutos) es una buena forma de empezar a notar los beneficios mentales del deporte. Si quieres comprobarlo, únete al reto de seis semanas Acción, Reacción. Te ayudaremos y motivaremos a volver a equilibrar el cuerpo, la mente y la nutrición para mejorar la salud holística.

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