¿Deberías correr con un resfriado o hacer ejercicio encontrándote mal?

Correr después de un resfriado

Durante los meses más fríos del año, el sistema inmunitario suele debilitarse, haciéndote más susceptible a la congestión, el goteo nasal, los dolores de garganta o los resfriados comunes. 

Normalmente, esto no supone grandes problemas, pero ¿y si sucede a mitad de tu plan de entrenamiento de running o de fuerza?

Este es el momento en el que te preguntas si deberías salir a correr con un resfriado o seguir entrenando cuando te encuentras mal.

Echa un vistazo a los consejos para manejar los síntomas de los resfriados comunes, recomendaciones sobre cómo volver a entrenar después de haber estado mal de salud y el plan de entrenamiento al final del artículo. 

Síntomas del resfriado común

Antes de empezar, aclararemos qué es un resfriado común y cuáles son sus síntomas. 

El resfriado común…

también conocido como resfriado, afecta las vías respiratorias superiores (nariz y garganta) y es el resultado de una infección viral. No suele ser peligroso y puede durar hasta 10 días. Aunque no debes preocuparte por un resfriado, deberías ir al médico si los síntomas no mejoran pasado este período.(1)

Algunos de los síntomas del resfriado común son: 

  • Secreción nasal
  • Congestión
  • Dolor de garganta
  • Tos
  • Estornudos
  • Dolor de cabeza

Atención:

Para mayor seguridad, hazte un test para comprobar que se trata de un resfriado común y no de COVID-19 antes de salir a correr al aire libre o de ir a un gimnasio.

Qué tener en cuenta a la hora de entrenar

¿Es una buena idea entrenar durante una enfermedad? ¿O es mejor tomarse una pausa para no estresar el cuerpo o el corazón aún más?

“Como suele pasar, la verdad reside en los detalles. Cuando el cuerpo está ocupado luchando contra el resfriado común y acelerando tu recuperación, entrenar no le hace ningún favor al cuerpo. Aunque es verdad que el ejercicio físico y el deporte fortalecen las defensas del cuerpo y el sistema inmunitario, esto solo es válido en cuerpos sanos”, cuenta el experto en running Sascha Wingenfeld.

Si todo lo que tienes es goteo nasal y no tienes ningún otro síntoma, un poco de ejercicio sí que puede ayudar al cuerpo. Pero debes tener en cuenta estos puntos:

  • El esfuerzo y la intensidad de tu sesión de entrenamiento, sea de running o de fuerza, debe ser muy baja. No te olvides de seguir esta norma. En este caso, quizás una paseo a paso ligero puede ser suficiente. 
  • En invierno, lleva una bufanda o un cubrebocas para protegerte del aire frío. Así no respirarás el aire helado directamente. 
  • Si hace demasiado frío, deberías considerar hacer deporte en el interior, entrenando en un gimnasio o en casa. 
  • Bebe más agua de la usual para mantener las membranas mucosas húmedas. 
  • Asegúrate de descansar lo suficiente. Después del entrenamiento, es muy importante tomarse más tiempo de recuperación que normalmente cuando no te sientes muy bien. 
  • Ponte ropa más abrigada y cámbiate la ropa sudada por ropa seca.

¿Tienes síntomas de la gripe como fiebre, escalofríos, tos o dolor de garganta?

Esto significa que el sistema inmune está trabajando a toda velocidad para tu recuperación. “En este caso, cualquier tipo de ejercicio adicional puede ser un sobreesfuerzo para el cuerpo”, cuenta Sascha. Corres el riesgo de padecer la enfermedad durante más tiempo e incluso dañar el cuerpo permanentemente. Hasta que la fiebre baje y te sientes mucho mejor, descansar es la opción acertada.  

Atención:

Las personas que toman medicación suelen sentirse mejor y vuelven a la rutina de entrenamiento demasiado rápido. Pero es importante tener cuidado; a menudo, se sigue teniendo la enfermedad, pero la medicación está suprimiendo los síntomas.

“Cuanto más entrenes durante la enfermedad, peor será tu rendimiento después. Debido al doble esfuerzo de curar el cuerpo y entrenar, el cuerpo está sobrecargado y el rendimiento seguirá empeorando”, avisa el experto Sascha. 

Tómate un par de días libres en vez de seguir entrenando sin pensar. Cuanto más te cuides, antes podrás volver a entrenar. 

5 consejos para volver a correr y a entrenar después de un resfriado

Volver a entrenar después de un resfriado común:

  1. No deberías tener ningún síntoma sin medicación en los últimos tres días y deberías sentirte bien al 100%.
  2. Tu primera sesión de entrenamiento debe ser muy suave: escoge un entrenamiento o carrera a baja intensidad, y haz períodos de actividad cortos. Controla la intensidad de tu entrenamiento usando la frecuencia cardíaca. 
  3. Después de la primera sesión de entrenamiento, tómate otro día de pausa para la recuperación. Presta atención a cómo tu cuerpo reacciona a la vuelta a la rutina. 
  4. Evita el entrenamiento de alta intensidad durante el mismo número de días que has tenido que hacer pausa debido a la enfermedad. Si empiezas a entrenar a alta intensidad demasiado temprano, puede que vuelvas a enfermar.
  5. Pide consejo médico en un centro de medicina deportiva para que te revisen y te den el visto bueno antes de volver a entrenar. 

Ejercicio después de un resfriado: plan de entrenamiento para volver a correr

Si te has tomado una pausa bastante larga y te preguntas cómo volver a tu entrenamiento de running, hemos creado un plan de entrenamiento de 10 días para ti:

Plan de entrenamiento para volver a entrenar después de un resfriado

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »