Errores en los 9 ejercicios con el propio peso más comunes

Errores más comunes en ejercicios con el propio peso y cómo corregirlos

Los nueve ejercicios con el propio peso más comunes son la plancha (plank), los abdominales (sit-ups), el puente (bridge), la sentadilla (squat), las flexiones (push-up), el dip de tríceps (triceps dip), la zancada (lunge), la zancada lateral (side lunge) y la patada hincada (donkey kick). Realizar estos ejercicios comunes puede parecer fácil, pero mucha gente comete errores que limitan la efectividad del ejercicio o, peor, pueden provocar lesiones. 

Descubre cómo hacer estos nueve ejercicios comunes correctamente siguiendo las fotos y las descripciones que encontrarás a continuación.

Ejemplos correctos e incorrectos de Los 9 ejercicios con el propio peso más comunes:

1. Plank (Plancha)

Uno de los ejercicios más comunes es la plancha clásica. Es fácil de hacer y se centra en los grupos musculares principales, especialmente en el core. Pero también es muy fácil cometer errores a la hora de realizarlo.

Los errores más comunes en la plancha incluyen la elevación de las caderas. Esto reduce el esfuerzo del core y hace que te pierdas la mayoría de los beneficios de este ejercicio con el propio peso. 

Hundir las caderas hacia abajo es otro error común. Esto pasa cuando el core es demasiado débil para mantener la posición correcta durante el intervalo de duración de la plancha. Intenta evitarlo reduciendo el tiempo en plancha para poder aguantar la postura correcta. 

Echa un vistazo a los ejemplos a continuación para ver la forma correcta y las formas incorrectas de realizar la plancha. Para hacerlo correctamente, debes mantener el cuerpo en una línea tan recta como puedas. Los brazos deben formar una L desde los hombros; y las caderas deben estar al mismo nivel que los hombros y los talones. 

¿Te aburre la plancha clásica? Prueba estas nueve variaciones.

Error 1

  • Incorrecto: caderas demasiado elevadas
  • Correcto: mantén las caderas en línea con los hombros y los talones

Error 2

  • Incorrecto: caderas demasiado bajas
  • Correcto: mantén las caderas en línea con los hombros y los talones

Así se hace la plancha perfecta:

 

2. Sit-ups (Abdominales)

Otro de los ejercicios con el propio peso más comunes son los abdominales que, como su nombre indica, se centran en los músculos abdominales, a la vez que promueven la flexibilidad de la espalda y, si se realizan correctamente, una buena postura. 

El error más común en los abdominales es encorvar la espalda tirando del cuello hacia delante. Esto pasa cuando los músculos del core están subdesarrollados, que suele ser la razón por la cual empiezas a hacer abdominales. Por eso, el cuerpo se ve obligado a activar otros músculos para levantar el cuerpo y compensar la mala postura y el core débil. Por desgracia, esto anula el foco de los abdominales como ejercicio para el core y puede llevar a dolor lumbar y tensiones en el cuello. 

Mantén la mirada hacia delante para mantener la espalda en posición neutra. Escoge un objeto situado a un metro de distancia en la pared y mantén la vista en ese punto al sentarte, esto te ayudará a mantener una buena postura. Piensa en activar los abdominales y la zona lumbar para ayudarte a subir. Si notas que el cuello y la parte superior de la espalda también están trabajando, para un momento y vuelve a centrarte en la forma.

Error 1

  • Incorrecto: tirar del cuello
  • Correcto: mantén el cuello recto, en línea con la parte superior de la espalda

Error 2

  • Incorrecto: iniciar el movimiento partiendo del mentón
  • Correcto: mira hacia delante y no saques el mentón hacia fuera

Error 3

  • Incorrecto: sujetar los pies con alguna superficie
  • Correcto: coloca los pies sobre el suelo y no te apoyes en nada

Así se hacen de forma correcta:

 

3. Bridge (Puente)

El puente es un ejercicio para fortalecer los glúteos, músculos esenciales para el running. Puedes incluir el puente en el calentamiento antes de entrenar o después de largos periodos en posición sentada para despertar y activar los músculos. Si este ejercicio no forma parte de tu rutina habitual, asegúrate de incluirlo y hacerlo de forma correcta con los ejemplos siguientes. 

Echa un vistazo a estos 4 ejercicios de puente para tu próximo entrenamiento de trasero.

Error 1

  • Incorrecto: arquear demasiado la espalda
  • Correcto: empieza elevando las caderas y sube hasta que el cuerpo forme una línea recta

Error 2

  • Incorrecto: presión irregular en los pies
  • Correcto: distribuye equilibradamente la presión. Empuja los talones hacia abajo

Así es cómo se hace correctamente:

 

4. Squat (Sentadilla)

Las sentadillas son un ejercicio prevalente porque activan los grupos musculares principales en un movimiento compuesto. Aunque las sentadillas puedan parecer fáciles, también es muy fácil cometer errores. Incluso si las haces sin pesas, puedes lesionarte. Aunque si se hacen correctamente, las sentadillas trabajan los glúteos, los cuádriceps, las lumbares y los músculos del core. También son perfectas para la postura.

Error 1

  • Incorrecto: curvar las rodillas hacia dentro
  • Correcto: mantén las rodillas paralelas a tus pies o un poquito hacia fuera

Error 2

  • Incorrecto: empezar doblando las rodillas
  • Correcto: el primer paso es echar las caderas hacia atrás

Echa un vistazo a otros errores comunes en las sentadillas o prueba estas 12 variaciones de squat.

Así es cómo se hace de forma correcta:

 

5. Push-ups (Flexiones)

¿Quién no ha hecho flexiones, o lo ha intentado? Puede que sea el ejercicio con el propio peso más conocido. Las flexiones activan los grupos musculares principales como los hombros y los pectorales y son geniales para el core. Además, las puedes hacer donde quieras. 

Si no se hacen correctamente, las flexiones pueden provocar dolor en los hombros, los codos o las muñecas. Como en la plancha, debes evitar llevar las caderas hacia abajo. Céntrate en empujar para intentar juntar los omóplatos durante la subida y mantén los codos cerca del cuerpo.

Echa un vistazo a diez variantes de flexión para hacer el entrenamiento más divertido

Error 1

  • Incorrecto: abrir demasiado los codos
  • Correcto: no alejes mucho los codos y mantén los hombros cerca

Error 2

  • Incorrecto: hundir la parte central del cuerpo
  • Correcto: mantén las caderas en línea con los hombros

Error 3

  • Incorrecto: colocar las manos delante de los hombros (postura en forma de T)
  • Correcto: pon las manos justo debajo de los hombros (postura en forma de A)

Recuerda colocarte bien desde el principio. Una vez domines las flexiones tradicionales, prueba alguna de estas 8 variaciones.

Así es cómo se hace de forma correcta:

 

6. Triceps Dips (Dips de tríceps)

El dip de tríceps no es un ejercicio tan común como los demás, pero es importante incluirlo en la rutina de entrenamiento. Activa los tríceps y la parte superior de los brazos. Este ejercicio es ideal para trabajar la movilidad de los hombros, aunque debes tener cuidado si tienes hombros sensibles. 

Puedes considerar este ejercicio como una flexión al revés. Tanto el dip de tríceps como la flexión siguen las mismas normas.

Error 1

  • Incorrecto: abrir los codos demasiado
  • Correcto: intenta mantener los codos en línea con los hombros y los omóplatos cerca

Error 2

  • Incorrecto: arquearse, echando los hombros hacia delante
  • Correcto: mantén el pecho “abierto” con los hombros hacia atrás y los omóplatos juntos

Así se hace de forma correcta:

 

7. Lunge (Zancada)

Las zancadas son un ejercicio muy frecuente entre runners porque se centran en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Promueven la movilidad de la cadera y una buena forma de running. 

Si no se hacen correctamente, las zancadas pueden causar lesiones en las rodillas, como la tendinitis rotuliana. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies para evitar lesionarte las rodillas o esguinzarte los isquiotibiales. Mantén la espalda en posición neutra en línea recta. No saltes ni rebotes sobre tu pie delantero, lleva la pierna trasera hacia la delantera y vuelve a una posición erguida. 

Descubre cómo cuidar de tus rodillas y de tu salud articular.

Error 1

  • Incorrecto: echar la rodilla delantera demasiado al frente
  • Correcto: intenta mantener la rodilla justo encima del pie

Error 2

  • Incorrecto: adelantar demasiado la parte superior del cuerpo
  • Correcto: mira hacia delante y mantén la espalda erguida

Cuando domines la versión básica, ¡anímate a probar estas 10 variaciones!

8. Side Lunge (Zancada lateral)

Un ejercicio menos común es la zancada lateral. Es ideal para personas que practican deportes con pelota, para el esquí, para el trail running y para la movilidad funcional y la estabilidad en general. Las zancadas ayudan a lidiar con la carga lateral, por ejemplo en los cambios repentinos de dirección en el fútbol.

Ya que la mayoría de personas nos movemos siempre hacia adelante o hacia atrás, los músculos estabilizadores que nos ayudan a lidiar con cargas laterales se debilitan. Si son demasiado débiles, los movimientos laterales repentinos (como tropezar mientras haces trail running o esquivando un bache en una pista de esquí) pueden causar lesiones severas. 

Tómatelo con calma al principio, ya que este ejercicio puede dejarte con agujetas si no lo haces a menudo. Sigue los ejemplos siguientes para hacer el ejercicio correctamente.

Error 1

  • Incorrecto: doblar el tobillo
  • Correcto: apoya la planta del pie sobre el suelo

Error 2

  • Incorrecto: dirigir la punta del pie hacia un lado
  • Correcto: los dedos del pie tienen que mirar al frente

 Error 3

  • Incorrecto: adelantar demasiado la rodilla
  • Correcto: coloca la rodilla justo encima de los dedos del pie

Así es cómo se hace de forma correcta:

 

9. Donkey Kick (Patada hincada)

La patada hincada es otro ejercicio conocido. Es ideal para aumentar la movilidad de la cadera, la fuerza en los cuádriceps y para aumentar el trasero. Pero ten cuidado con las lesiones en las ingles si tienes los flexores de la cadera tensos, por ejemplo si te pasas el día en una silla.

Error 1

  • Incorrecto: arquear demasiado la espalda
  • Correcto: intenta mantener la parte inferior de la espalda en posición neutra

Error 2

  • Incorrecto: mover el pie hacia fuera o hacia dentro
  • Correcto: el pie en alto ha de ir en línea con la pierna, aunque muevas el muslo

Así es cómo se realiza de forma correcta:

 

Importante:

¡Ten paciencia! No intentes dominar todo desde el primer día, no es nada realista. Hacer estos ejercicios correctamente requiere su tiempo y su dedicación. Mírate en el espejo o haz algún vídeo para ver cómo es tu técnica y poder identificar más fácilmente si cometes algunos de los errores más comunes: observa bien cómo haces cada movimiento y… ¡practica, practica y practica! Es más fácil “recordar” cómo debe ser cada ejercicio una vez que sientes mejoras en la activación muscular.

Si aún tienes dudas sobre cómo realizar algunos ejercicios o si te gustaría aprender la técnica de más ejercicios, te recomendamos echar un vistazo a la app adidas Training. En nuestra app de entrenamientos encontrarás vídeos tutoriales de alta calidad en los que explicamos paso a paso cómo realizar cada ejercicio. La lista de ejercicios es muy completa y puedes buscar los ejercicios que más te interesan por nombre o por las zonas del cuerpo que más te interesen. Descarga la app si aún no la tienes y abre la pestaña de “Entrenamientos”. Desliza la pantalla hasta la sección de “Todos los ejercicios” y… ¡voilà, ahí verás todas las instrucciones!

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek