Ejercicios bodyweight: cómo realizarlos correctamente

Quizás pienses que los ejercicios de nivel más avanzado son con los que más podemos lesionarnos, por lo que te sorprenderá saber que normalmente las lesiones son más frecuentes al hacer ejercicios básicos.

Te explicamos los errores más comunes al entrenar con el propio peso para que minimices el riesgo de lesión y aumentes la activación muscular.

Los errores más comunes en los entrenamientos con el propio peso:

1. Plank

Error 1

  • Incorrecto: caderas demasiado elevadas
  • Correcto: mantén las caderas en línea con los hombros y los talones

Error 2

  • Incorrecto: caderas demasiado bajas
  • Correcto: mantén las caderas en línea con los hombros y los talones

2. Sit-ups (abdominales)

Error 1

  • Incorrecto: tirar del cuello
  • Correcto: mantén el cuello recto, en línea con la parte superior de la espalda

Error 2

  • Incorrecto: iniciar el movimiento partiendo del mentón
  • Correcto: mira hacia delante y no saques el mentón hacia fuera

Error 3

  • Incorrecto: sujetar los pies con alguna superficie
  • Correcto: coloca los pies sobre el suelo y no te apoyes en nada

3. Bridge

Error 1

  • Incorrecto: arquear demasiado la espalda
  • Correcto: empieza elevando las caderas y sube hasta que el cuerpo forme una línea recta

Error 2

  • Incorrecto: presión irregular en los pies
  • Correcto: distribuye equilibradamente la presión. Empuja los talones hacia abajo

4. Squat

Error 1

  • Incorrecto: curvar las rodillas hacia dentro
  • Correcto: mantén las rodillas paralelas a tus pies o un poquito hacia fuera

Error 2

  • Incorrecto: empezar doblando las rodillas
  • Correcto: el primer paso es echar las caderas hacia atrás

¿Aún tienes dudas? Echa un vistazo a los errores más comunes al hacer sentadillas.

5. Push-up

Error 1

  • Incorrecto: abrir demasiado los codos
  • Correcto: no alejes mucho los codos y mantén los hombros cerca

Error 2

  • Incorrecto: hundir la parte central del cuerpo
  • Correcto: mantén las caderas en línea con los hombros

Error 3

  • Incorrecto: colocar las manos delante de los hombros (postura en forma de T)
  • Correcto: pon las manos justo debajo de los hombros (postura en forma de A)

Recuerda colocarte bien desde el principio. Una vez domines las flexiones tradicionales, prueba alguna de estas 8 variaciones.

6. Triceps Dip

Error 1

  • Incorrecto: abrir los codos demasiado
  • Correcto: intenta mantener los codos en línea con los hombros y los omóplatos cerca

Error 2

  • Incorrecto: arquearse, echando los hombros hacia delante
  • Correcto: mantén el pecho “abierto” con los hombros hacia atrás y los omóplatos juntos

7. Lunge

Error 1

  • Incorrecto: echar la rodilla delantera demasiado al frente
  • Correcto: intenta mantener la rodilla justo encima del pie

Error 2

  • Incorrecto: adelantar demasiado la parte superior del cuerpo
  • Correcto: mira hacia delante y mantén la espalda erguida

Cuando domines la versión básica, ¡anímate a probar estas 10 variaciones!

8. Side Lunge

Error 1

  • Incorrecto: doblar el tobillo
  • Correcto: apoya la planta del pie sobre el suelo

Error 2

  • Incorrecto: dirigir la punta del pie hacia un lado
  • Correcto: los dedos del pie tienen que mirar al frente

 Error 3

  • Incorrecto: adelantar demasiado la rodilla
  • Correcto: coloca la rodilla justo encima de los dedos del pie

9. Donkey Kick

Error 1

  • Incorrecto: arquear demasiado la espalda
  • Correcto: intenta mantener la parte inferior de la espalda en posición neutra

Error 2

  • Incorrecto: mover el pie hacia fuera o hacia dentro
  • Correcto: el pie en alto ha de ir en línea con la pierna, aunque muevas el muslo

Importante:

¡Ten paciencia! No intentes dominar todo desde el primer día: ¡no es nada realista! Hacer estos ejercicios correctamente requiere su tiempo y su dedicación. Mírate en el espejo o haz algún vídeo para ver cómo es tu técnica e identificar más fácilmente si cometes errores: observa bien cómo haces cada movimiento y… ¡practica, practica y practica! Es más fácil “recordar” cómo debe ser cada ejercicio una vez que sientes mejoras en la activación muscular.

Si te gustan los entrenamientos con el propio peso o si buscas el mejor modo de cumplir tus objetivos de fitness, te recomendamos echar un vistazo a la app adidas Training y hacer un plan de entrenamiento de 12 semanas. ¡Tendrás el éxito asegurado! Puedes realizar todos los ejercicios en casa, tú decides cómo y cuándo entrenar. Además, todos los entrenamientos incluyen vídeos con descripciones para que sepas cómo realizar cada ejercicio correctamente: ¡los errores serán cosa del pasado!

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »