Los mejores 8 ejercicios con el propio peso para mujeres

“Me gustaría que mis caderas fueran más estrechas. Quiero tonificar más el trasero. Quiero bajar barriga. ¿Cómo me puedo librar de los brazos colganderos?”. ¿Te suena? ¿Cuántas de vosotras os habéis quejado alguna vez de una parte concreta del cuerpo y la queréis mejorar? ¡Yo me incluyo!

Ejercicios para mujeres

Un error que suelen cometer las mujeres es trabajar una zona del cuerpo con algunas máquinas del gimnasio que trabajan sólo un grupo muscular. Aunque estos ejercicios fortalecerán esos músculos, no hacen nada para eliminar la capa de grasa que cubre el músculo que quieres lucir. En lugar de centrarte en una sola zona, aumenta la intensidad del entrenamiento para aumentar la quema de grasa en general y obtendrás los resultados que buscas. Por eso el entrenamiento con el propio peso es ideal.

Los 8 mejores ejercicios con el propio peso para mujeres

1. Flat Out Burpee

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a cada lado. Lleva las caderas hacia abajo, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como en una sentadilla. Pon las manos en el suelo justo en frente de ti, entre los pies. Da un salto, lleva los pies hacia atrás y aterriza con el metatarso en posición de plancha. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo hasta que esté completamente plano. Luego usa los brazos para levantarte hasta la posición de plancha y da un salto llevando los pies hacia delante para que aterricen por fuera de las manos. Levanta los brazos por encima de la cabeza y salta. Cuando aterrices, dobla las rodillas inmediatamente y baja en posición de sentadilla para la próxima repetición.

Flat Out Burpee.

Flat Out Burpee.

Flat Out Burpee.

Flat Out Burpee

2. Single Leg Pike Push-Up

Empieza en posición de perro boca abajo. Luego estira una pierna hacia arriba, manteniendo las caderas formando un cuadrado con el suelo. Mira siempre a los pies/rodillas. Dobla los codos y baja en posición de flexión. Intenta que la coronilla esté entre las manos, todo lo baja que puedas sin llegar a tocar el suelo con la cabeza. Si hacerlo con una sola pierna es difícil, siempre puedes tener los dos pies en el suelo para hacer una flexión en pico normal.

Single Leg Pike Push-Up

Single Leg Pike Push-Up.

3. Clap Jacks

Empieza con los pies al menos a la anchura de los hombros y con los brazos formando una T, con las palmas hacia adelante. Las manos siempre deberían estar a la altura de los hombros (ni más bajas ni más altas). Salta con los pies juntos y da una palmada con las manos delante de ti (con los brazos rectos) y luego vuelve a saltar hacia la posición inicial, abriendo los brazos y las piernas de nuevo. Es un ejercicio muy similar al jumping jack pero con una dinámica distinta para los brazos. Mantente en el metatarso para hacer el ejercicio tan rápida y controladamente como sea posible.

Clap Jacks.

Clap Jacks.

4. Jump Lunges

Empieza en posición de lunge con el pie derecho en frente del izquierdo. Intenta crear un ángulo de 90º con las dos piernas. Las manos pueden estar en las caderas o a los lados. Mantén el core activado, baja un poco para cargar el lunge y luego salta en el aire, cambia las piernas y aterriza en lunge con el pie izquierdo en frente del derecho. Intenta completar el ejercicio de forma rápida y controlada. Pero la seguridad es lo primero. Éste es un ejercicio avanzado, así que no te desanimes si te lleva un tiempo aumentar las repeticiones. Si tienes molestias siempre puedes hacer un lunge normal.

Jump Lunges.

Jump Lunges.

Jump Lunges.

5. Overhead Squats

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas o los hombros y los dedos del pie apuntando hacia adelante. Levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia adentro y los bíceps a la altura de las orejas. Haz una sentadilla mientras tienes los brazos levantados. Asegúrate de que el core está activado y el pecho levantado e intenta no inclinarte demasiado hacia adelante. Nota: el ángulo al que puedas mantener los brazos levantados y los bíceps en las orejas dependerá de la flexibilidad de los hombros. Si es muy molesto para ti, puedes doblar los codos y crear un cuadrado con los brazos.

Overhead Squats.

6. Push-Up Side Plank

Empieza en posición de flexión y haz una repetición de flexión (también vale con flexión de rodilla). Luego abre la posición hasta una plancha lateral en el lado derecho y luego en el izquierdo. Asegúrate de que la mano del suelo está justo debajo del hombro. Además la mano que está en el aire tiene que tener la palma mirando hacia adelante y tiene que levantarse hacia arriba, no hacia atrás. Si la llevas hacia atrás puedes perder el equilibrio y caer hacia atrás. Este movimiento es excelente para la parte superior del cuerpo y para el core. Nota: puedes tener los pies un poco separados para que sea más fácil pivotar los pies hacia la posición de plancha. Si eres más experta, puedes mantener los pies juntos y ponerlos el uno encima del otro durante la plancha lateral.

Push-Up Side Planks.

Push-Up Side Planks.

7. Wide Climber Jumps

Empieza en posición de plancha alta (sobre las manos). Asegúrate de que las manos están justo debajo de los hombros y de que todo el cuerpo está activado. Lleva el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha (la capacidad de movimiento de cada persona será diferente). Luego da un salto para llevar el pie derecho a la posición de inicio mientras llevas el pie izquierdo de un salto hacia la parte exterior de la mano izquierda. Intenta moverte de forma controlada y rápida. Asegúrate de que los omóplatos no se juntan. Tienes que activar la parte media de la espalda y llevarla hacia arriba para mantener una base sólida en la parte de arriba del cuerpo.

Wide Climber Jumps.

Wide Climber Jumps.

Wide Climber Jumps.

8. Up-Downs

¿Cómo puedes incorporar todos los ejercicios para hacer una rutina de entrenamiento genial? Me alegra que te lo preguntes porque he creado el entreno “Sexy & Sweaty” para ti y sólo te llevará 15-30 minutos hacerlo. Haz cada ejercicio durante 30 segundos. Hazlos seguidos sin parar a descansar. Cuando hayas acabado todos los ejercicios, descansa 1-2 minutos y repite unas 3-5 rondas.

¿Qué me dices? ¿Estás lista para darle una oportunidad a este entreno?

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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