Ejercicios de bajo impacto para personas con dolor de rodilla

Ejercicios de bajo impacto para rodillas sensibles

¿Acabas de empezar en el mundo del fitness y quieres bajar de peso primero para reducir el impacto en tus rodillas? ¿O te duelen las rodillas y los ejercicios de alto impacto nunca van a formar parte de tus entrenamientos?

No te preocupes, hay una gran variedad de ejercicios de bajo impacto que puedes hacer para acelerar ritmo cardíaco, fortalecer los músculos y hacerte sudar con un buen entrenamiento.

Entrenar con dolor de rodilla

Los entrenamientos de alto impacto como la pliometría o el running no son para todo el mundo. Las personas con las rodillas sensibles pueden sufrir durante estos tipos de entrenamiento.

Técnicas de recuperación como el yoga o los masajes con un rodillo de espuma son esenciales para relajar las articulaciones de la rodilla. 

Las rodillas sensibles no tienen que impedirte llevar una vida activa. Hay muchas recomendaciones de entrenamientos de bajo impacto para personas con rodillas delicadas. 

De hecho, la mejor forma de apoyar tus articulaciones a lo largo de la vida es fortaleciendo los músculos de su alrededor para que soporten parte del peso. No necesitas un gimnasio ni equipamiento para mantener la fuerza en las piernas. Siempre deberías añadir ejercicios de pierna en tu rutina para proteger las articulaciones. 

Un core fuerte ofrece la base para tu fitness, por eso hemos diseñado 5 ejercicios de core de bajo impacto para rodillas sensibles que puedes hacer donde y cuando quieras. Estos ejercicios solo requieren tu propio peso. Al aire libre, en casa, en la habitación de hotel… Estos ejercicios son adecuados para todo tipo de ocasiones.

5 ejercicios de core para rodillas sensibles

Cómo funciona:

  • Haz cada uno de los ejercicios durante 1 minuto.
  • Cuando termines los 5 ejercicios, descansa entre 60 y 90 segundos.
  • Repite la secuencia de 3 a 5 rondas.

¡Vamos!

1. Levantamiento de rodilla + pull down

Mujer haciendo un ejercicio de bajo impacto 1

Mujer haciendo un ejercicio de bajo impacto 2

Consejo:

Intenta llevar la rodilla más arriba del ombligo para activar el core de forma efectiva. Activa la conexión mente-músculo y finge que estás tirando de algo hacia abajo. 

Beneficios:

Este ejercicio fortalece los músculos del core. Un core fuerte puede ayudarte a mejorar la flexibilidad y el equilibrio y a aliviar el dolor de espalda. ¿Quieres más ejercicios para el core? Echa un vistazo a los entrenamientos en la app adidas Training

 

2. Rodilla al codo de pie

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Mujer haciendo un ejercicio de bajo impacto 4

Consejo:

Mantén todo el peso en la pierna de soporte. La pierna levantada solo debería tocar ligeramente el suelo. Para sacar el máximo provecho del ejercicio, contrae los oblicuos (los músculos abdominales laterales) al llevar la rodilla hacia el codo.

Beneficios: 

La rodilla al codo de pie es otro ejercicio perfecto para las rodillas sensibles que también hace trabajar los músculos de la parte superior de las piernas y los flexores de la cadera. Si sueles tener dolores en la parte baja de la espalda o te cuesta caminar o doblarte por la cadera, puede que se deba a los flexores de cadera tensos. Incluir estiramientos de movilidad para la cadera en tu entrenamiento puede ayudarte a relajar las caderas.

3. Abdominales con rodillas al pecho

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Consejo:

Mantén el mentón separado del pecho, los hombros relajados y alejados de las orejas y mantén la espalda recta. 

Beneficios:

Mucha gente suele descuidar la parte baja de los músculos abdominales. Este ejercicio dinámico hace trabajar tanto los abdominales superiores como los inferiores, a la vez que te aumenta el ritmo cardíaco. 

¿Quieres ver cómo es este ejercicio en movimiento? Lo encontrarás en la app adidas Training bajo el nombre knee tuck crunches o en el canal de YouTube de adidas Training

4. Punches

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Consejo:

Mantén las rodillas ligeramente dobladas y el core activado. Centra la mirada en un punto delante de ti y golpéalo. Puedes escribir algo que te moleste mucho en un papel y pegarlo a la pared. Esta es una forma excelente de liberar energía negativa.

Beneficios: 

Los punches, o puñetazos, mejoran la coordinación a la vez que añaden un elemento aeróbico al entrenamiento. Estabiliza el core y mejora el equilibrio con este ejercicio para el tren superior. 

¿Quieres ver este ejercicio en movimiento? Lo encontrarás en la app adidas Training o en el canal de YouTube de adidas Training.

5. Sentadilla con desplazamiento lateral

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Consejo:

Permanece en una sentadilla baja con el pecho arriba y el core activado y da un paso hacia un lado y hacia al otro (tan ancho como te sea cómodo). También puedes añadir una banda de resistencia en los tobillos para aumentar la dificultad. 

Beneficios: 

Con todo este trabajo de core, no te olvides de hacer trabajar los músculos de las piernas. La sentadilla con desplazamiento lateral activa los cuádriceps y los glúteos, además de fortalecer los músculos del core. También es un ejercicio efectivo para mejorar el equilibrio y la agilidad.

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Emily Lemon Con formación y experiencia en Traducción y Literatura, Emily se define como ciudadana del mundo que trabaja a favor de la comunicación intercultural. Ver todos los artículos de Emily Lemon »