6 ejercicios efectivos para crear rutinas personalizadas

Para gustos, los colores… y en el mundo del fitness, ¡los entrenamientos! Sabemos que es más fácil disfrutar y motivarse con algo que nos guste, por eso hemos hecho una lista de ejercicios para que los combines a tu gusto. Son perfectos para entrenar en casa y puedes usarlos tanto en rutinas HIIT, tabata o incluso en entrenamientos cruzados.

6 ejercicios para entrenar en casa • Nivel principiante – intermedio

Estiramientos para después de entrenar

Además de hacer ejercicios de calentamiento al principio, recuerda también estirar después de entrenar para facilitar la recuperación muscular.

Estos son algunos de nuestros estiramientos favoritos:

Los ejercicios con rodillo de espuma también son una buena forma de facilitar la recuperación.

Cómo crear rutinas personalizadas para entrenar en casa

Elige el método que más te guste y combina los ejercicios de la lista adaptando las sesiones a tu nivel. Estas son algunas de las ideas que te proponemos:

1. Circuito clásico
   Haz 3-5 rondas con todos los ejercicios. Dependiendo de tu nivel, puedes empezar con 8 repeticiones de cada ejercicio o ajustar las repeticiones hasta 16 (o más) según tu forma física. Después de cada ronda, haz una pausa pequeña (no más de 40 segundos) y bebe agua. Cuanto más cortas sean las pausas, más intensidad tendrá el entrenamiento (¡aunque hagas pocas repeticiones!). Pero recuerda descansar al menos 20 segundos entre ronda y ronda.
   Termina el entrenamiento con algunos estiramientos como Cobra Stretch y Downward Dog (25 segundos para cada estiramiento).
2. Pirámide
   El método piramidal es bastante común en los entrenamientos con pesos, pero también es efectivo para las rutinas con el propio peso corporal. Además de añadir variedad a los entrenamientos de fuerza, mezclar métodos y desafiar a los músculos de distintas maneras ayuda a obtener resultados a largo plazo. Escoge algunos ejercicios y empieza a hacer una repetición de cada ejercicio. Haz dos repeticiones de cada ejercicio en la segunda ronda y ve aumentando así la cantidad de repeticiones hasta llegar a 10 en una misma ronda. Una vez que llegues a las 10 repeticiones por ejercicio, sigue haciendo rondas reduciendo las repeticiones poco a poco: 9 repeticiones en la siguiente, luego 8, y así sucesivamente hasta llegar a 1.
   Puedes terminar el entrenamiento cuando llegues a las 10 repeticiones, pero recuerda que volver a hacer todo hasta bajar a 1 te ayudará a aumentar la intensidad de la sesión.
3. Entrenamiento HIIT
   Tal y como indica su nombre, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son una buena forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos en casa.
   Haz un ejercicio durante 40 segundos y descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente. Para que el entrenamiento sea realmente efectivo, recuerda dar lo mejor de ti cuando realices cada ejercicio. Si quieres, puedes dividir entre 20 y 20 segundos los ejercicios que hay que realizar a cada lado.
   Haz 3 rondas de todos los ejercicios, con pausas de 40 segundos entre ronda y ronda.
4. Entrenamiento tabata
   El método tabata es un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad que ayuda a que el cuerpo siga quemando calorías adicionales después de terminar el entrenamiento. Consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de ejercicio (esfuerzo máximo) y 10 segundos de pausa. En total serían 4 minutos, pero puedes volver a hacer otros 4 minutos para mayor intensidad.
   Puedes hacer el tabata repitiendo siempre el mismo ejercicio, haciendo un ejercicio nuevo cada vez o combinando algunos ejercicios. Si escoges ejercicios de izquierda/derecha, puedes dedicar los 20 segundos a cada lado.
   • Ejemplo de tabata con 4 ejercicios diferentes:
     • 20 s de Beginner Burpees, 10 s de pausa
       20 s de Low Plank Jack-Taps, 10 s de pausa
       20 s de Tuck Crunches, 10 s de pausa
       20 s de Butt Kicks, 10 s de pausa
       20 s de Beginner Burpees, 10 s de pausa
       20 s de Low Plank Jack-Taps, 10 s de pausa
       20 s de Tuck Crunches, 10 s de pausa
       20 s de Butt Kicks, 10 s de pausa
5. Combina diferentes métodos
   Empieza por el clásico circuito y haz primero una ronda de un número determinado de repeticiones con cada ejercicio (10, por ejemplo). En la siguiente ronda, aplica el método a intervalos, haciendo un esfuerzo máximo durante 30 segundos y descansando 15 segundos entre los ejercicios. Vuelve al circuito de repeticiones en la tercera ronda y de nuevo a los intervalos en la cuarta.
   Así quedaría el entrenamiento:
   • 1ª ronda: circuito de 10 repeticiones por cada ejercicio
     2ª ronda: intervalos de 30 s de ejercicio y 15 s de pausa
     3ª ronda: circuito de 10 repeticiones por cada ejercicio
     4ª ronda: intervalos de 30 s de ejercicio y 15 s de pausa
6. Cambia el ritmo
   Cambia el ritmo del entrenamiento para hacerlo más estimulante. Realizar los ejercicios lentamente, centrándose bien en los músculos, la técnica y la respiración, aumenta el nivel de dificultad y ayuda a trabajar más a fondo los músculos.También puedes hacer primero una ronda lenta y aumentar la velocidad con cada ronda. Realiza cada ejercicio durante 20-30 segundos y verás que notas una diferencia en la intensidad. Haz la mitad del ejercicio a un ritmo lento y la otra mitad a un ritmo rápido para añadir más variedad.

Conclusión

Indiferentemente del tipo de entrenamiento que escojas, realiza los ejercicios correctamente y calienta bien antes de empezar a entrenar. La fase de calentamiento es especialmente importante si eliges una sesión de alta intensidad como las rutinas HIIT o los entrenamientos tabata: tus músculos te lo agradecerán y, además, ayuda a prevenir lesiones.

Los ejercicios como Plié Squat Arm Circles o los Beginner Burpees vienen muy bien para calentar y favorecen la circulación de la sangre si se hacen lentamente y de forma controlada. Otros ejercicios apropiados para los calentamientos antes de entrenar en casa son los Butt Kicks y Front Knee Kick & Reach, ¡pero también son perfectos para calentar antes de ir a correr!

Por último, ten en cuenta que este tipo de entrenamientos no deberían hacerse más de tres veces a la semana, ya que el cuerpo necesita descansar para recuperarse bien.

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