5 ejercicios para aliviar los dolores de cuello

¿Dolores en el cuello? ¡Muchos de nosotros los hemos tenido alguna vez! Las malas posturas y los cambios degenerativos en la columna cervical suelen ser la causa de la mayoría de ellos. El resultado suelen ser unos músculos rígidos en la zona del cuello y los hombros, dolor y movilidad reducida. La tensión y la incomodidad que se sienten en el cuello pueden darse debido a varias razones, así que hoy te cuento los principales motivos que nos crean tantos problemas y qué tipo de ejercicios se pueden hacer para calmar el dolor.

Tensión en el cuello: causas principales

  • Una mala postura: cargar demasiado el cuello con posturas incorrectas, tensión permanente o movimientos bruscos, ya sea en el trabajo, durante los entrenamientos o simplemente en el día a día
  • Estrés mental: carga psicológica
  • Un sistema inmunitario débil: dolor de cuello debido a un resfriado, por ejemplo
  • Accidentes y lesiones: casos como los latigazos cervicales o los tirones musculares, por ejemplo

Uno de los principales motivos por los que se suele tener ese incomodísimo dolor de cuello, suele ser una falta de movilidad en la columna torácica. Esta está diseñada para mover en rotación (girándose), flexión (doblándose) y extensión (estirándose). Sin embargo, en el día a día solemos exponerla a movimientos totalmente opuestos. El sedentarismo es ya un estilo de vida para muchos y debido a esto cada vez hay más gente con una movilidad funcional de la columna vertebral muy limitada.

En caso de que tener dolores agudos de cuello, existen diversos métodos que pueden aliviarlos. Los cinco ejercicios que te propongo a continuación ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la columna torácica. Los ejercicios se pueden realizar sin ningún tipo de material pero, como verás, he incluido algunos masajes con pelotas de tenis o rodillos de espuma, ya que son una buenísima opción para aliviar la tensión muscular.

Los 5 mejores ejercicios para aliviar el dolor de cuello:

1. Rodillo para la fascia/pelota: parte superior/inferior de la espalda

Posición inicial:
Túmbate boca arriba y coloca el rodillo debajo de la espalda, a la altura de los omóplatos. Eleva las caderas e involucra los abdominales y los glúteos. Es importante que las caderas, la espalda y el cuello formen una línea recta. Coloca las manos detrás de la cabeza como apoyo para el cuello.

Cómo realizar el ejercicio:
Deslízate lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral.

ejercicio con rodillo de espuma

Variación:
Si tienes puntos de dolor muy específicos, puedes usar una pelota de tenis (¡o incluso de golf!) para trabajar zonas concretas. Haz presión sobre el punto de dolor agudo durante unos 20-40 segundos hasta calmar el dolor.

ejercicio para la espalda con rodillo de espuma

2. Ejercicio AWTUVI (de pie)

Posición inicial:
Colócate con la espalda contra la pared: tanto los brazos como la columna vertebral deberían quedar tocando la pared. Mueve los omóplatos arriba y abajo. Haz presión contra la pared con los hombros, los codos y las muñecas.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Mueve los brazos en distintas posiciones para formar letras:
  • Empieza doblando los codos y desplazándolos hacia el pecho para formar una W
  • Estira y eleva los brazos hacia afuera, a la altura de los hombros y el pecho, para formar una T
  • Flexiona los codos a 90 grados y elévalos al nivel de los hombros para formar una U
  • Estira los codos y eleva los brazos en forma diagonal sobre tu cabeza para formar una V
  • Coloca los brazos en línea recta sobre tu cabeza para formar una I

Repite el ejercicio varias veces.

3. Ejercicio AWTUVI (en horizontal)

Posición inicial:
Túmbate boca abajo. Coloca los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados.

Cómo realizar el ejercicio:
Se trata de hacer el ejercicio anterior, pero boca abajo. Repite el ejercicio varias veces.

4. Rotación de la columna (con el rodillo de espuma)

Posición inicial:
Siéntate en una silla y mantén recta la parte superior del cuerpo. Cruza las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Coloca el rodillo de espuma entre los muslos. Haz presión juntando los muslos para estabilizar las caderas.

Cómo realizar el ejercicio:
Gira la cabeza, el codo, la cintura escapular y la columna torácica hacia un lado. Cuando estés en esta posición, inclina la parte superior del cuerpo hacia dicho lado. Repite el ejercicio varias veces.

5. Rotación de la columna (a cuatro patas)

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Coloca las manos a la misma distancia que los hombros, con los codos ligeramente flexionados. La distancia entre las rodillas tiene que tener la misma anchura que la cadera y el cuerpo ha de quedar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

Cómo realizar el ejercicio:
Abre la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano que tienes detrás de la cabeza. A continuación, baja el codo que está flexionado hacia el codo que tienes de base. Repite el movimiento varias veces y cambia de lado. Mantén siempre las caderas estables y perpendiculares al suelo.

Mi consejo:

Los ejercicios de movilidad, flexibilidad y fuerza que te propongo en este artículo solo pueden ayudarte a relajar los músculos en áreas específicas de los hombros, la espalda y el cuello, si realizas cada ejercicio correctamente siguiendo todo el movimiento de principio a fin.

Descansa bien, come equilibrado… ¡y entrena con cabeza!
Tu entrenador personal, Sven

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Sven Friedrich Sven ha trabajado como entrenador personal, preparador físico y terapista deportivo durante muchos años. También es experto en fascia y nutrición. El lema de Sven es: "Mantente centrado y ve a por ello". Ver todos los artículos de Sven Friedrich »

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