Dolor en el cuello: 5 ejercicios para aliviar la tensión

¿Vuelves a sentir dolores en el cuello y en la zona lumbar? El dolor y la rigidez en el cuello pueden estar relacionados con una musculatura débil, una mala postura o con cambios degenerativos en la columna cervical. El resultado suelen ser unos músculos rígidos en la zona del cuello y los hombros, dolor e incluso puede llevar a una movilidad reducida. La tensión y la incomodidad que se sienten en el cuello pueden darse debido a varias razones.

Dolor en el cuello: causas principales

  • Una mala postura: cargar demasiado el cuello con posturas incorrectas, tensión permanente o movimientos bruscos, ya sea en el trabajo, durante los entrenamientos o simplemente en el día a día
  • Estrés mental: carga psicológica
  • Un sistema inmunitario débil: dolor de cuello debido a un resfriado, por ejemplo
  • Accidentes y lesiones: casos como los latigazos cervicales o los tirones musculares, por ejemplo

Uno de los principales motivos por los que se suele tener ese incomodísimo dolor de cuello, suele ser la falta de movilidad en la columna torácica, que está diseñada para moverse en rotación (girándose), flexión (doblándose) y extensión (estirándose). Sin embargo, en el día a día solemos exponerla a movimientos totalmente opuestos. Muchos de nosotros nos pasamos el día sentados en el trabajo, cosa que limita la movilidad funcional de la columna vertebral. Esto pasa especialmente cuando trabajamos desde casa: nuestros movimientos se limitan a ir de la silla al sofá y de la cocina al baño.

Pero no te preocupes, si padeces dolores agudos de cuello, existen diversos métodos que pueden aliviarlos. Los cinco ejercicios que te proponemos a continuación ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la columna torácica. Darse masajes miofasciales con pelotas de tenis o rodillos de espuma también es una opción genial para aliviar la tensión muscular. Y lo mejor es que puedes hacer estos ejercicios en cualquier sitio y en cualquier lugar.

Los 5 mejores ejercicios para aliviar el dolor de cuello:

1. Rodillo para la fascia/pelota de tenis: parte superior e inferior de la espalda

Posición inicial:
Túmbate boca arriba y coloca el rodillo debajo de la espalda, a la altura de los omóplatos. Eleva las caderas e involucra los abdominales y los glúteos. Es importante que las caderas, la espalda y el cuello formen una línea recta. Coloca las manos detrás de la cabeza como apoyo para el cuello.

Cómo realizar el ejercicio:
Deslízate lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral.

ejercicio con rodillo de espuma

Variación:
Si tienes puntos de dolor muy específicos, puedes usar una pelota de tenis (¡o incluso de golf!) para trabajar zonas concretas. Haz presión sobre el punto de dolor agudo durante unos 20-40 segundos hasta calmar el dolor.

ejercicio para la espalda con rodillo de espuma

2. Ejercicio awtuvi de pie

Posición inicial:
Colócate con la espalda contra la pared: tanto los brazos como la columna vertebral deberían quedar tocando la pared y los brazos deberían formar la letra A. Mueve los omóplatos arriba y abajo. Haz presión contra la pared con los hombros, los codos y las muñecas.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Mueve los brazos en distintas posiciones para formar letras:
  • En la segunda posición, dobla los codos y desplázalos hacia el pecho para formar una W
  • Estira y eleva los brazos hacia afuera, a la altura de los hombros y el pecho, para formar una T
  • Flexiona los codos a 90 grados y elévalos al nivel de los hombros para formar una U
  • Estira los codos y eleva los brazos en forma diagonal sobre tu cabeza para formar una V
  • Coloca los brazos en línea recta sobre tu cabeza para formar una I

Repite el ejercicio varias veces e intenta que el cambio de posición sea fluido.

3. Ejercicio awtuvi en horizontal

Posición inicial:
Túmbate boca abajo. Coloca los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados.

Cómo realizar el ejercicio:
Se trata de hacer el ejercicio anterior, pero boca abajo. Repite el ejercicio varias veces.

4. Rotación de la columna con rodillo de espuma

Posición inicial:
Siéntate en una silla y mantén recta la parte superior del cuerpo. Cruza las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Coloca el rodillo de espuma entre los muslos. Haz presión juntando los muslos para estabilizar las caderas.

Cómo realizar el ejercicio:
Gira la cabeza, el codo, la cintura escapular y la columna torácica hacia un lado. Cuando estés en esta posición, inclina la parte superior del cuerpo hacia dicho lado. Repite el ejercicio varias veces.

5. Rotación de la columna a cuatro patas

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Coloca las manos a la misma distancia que los hombros, con los codos ligeramente flexionados. La distancia entre las rodillas tiene que tener la misma anchura que la cadera y el cuerpo ha de quedar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

Cómo realizar el ejercicio:
Abre la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano que tienes detrás de la cabeza. A continuación, baja el codo que está flexionado hacia el codo que tienes de base. Repite el movimiento varias veces y cambia de lado. Mantén siempre las caderas estables y perpendiculares al suelo.

Consejo:

Los ejercicios de movilidad, flexibilidad y fuerza descritos en este artículo solo pueden ayudarte a relajar los músculos en áreas específicas de los hombros, la espalda y el cuello, si realizas cada ejercicio correctamente siguiendo todo el movimiento de principio a fin.

Si pasas mucho tiempo en una silla o en el sofá, ya sea con el ordenador o mirando el móvil, estos ejercicios para el cuello son una buena forma de relajar el dolor de cuello y liberar la tensión de la parte superior de la espalda. Tan solo hacer rotar los hombros hacia delante y hacia atrás y subirlos y bajarlos varias veces al día, suele ser suficiente para prevenir la rigidez en el cuello.

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