Ejercicios para entrenar con bandas de resistencia

Woman doing bicep curls with resistance band

Las bandas de resistencia o bandas elásticas son un material de entrenamiento muy barato y accesible. Además, son adecuadas tanto para principiantes como para personas con un nivel más avanzado.

Uno de los puntos clave es que se pueden usar para trabajar muchas zonas del cuerpo sin añadir una carga adicional a las articulaciones. Los ejercicios de fuerza más comunes suelen centrarse en los grupos musculares más grandes, pero en el caso de los entrenamientos con bandas elásticas los ejercicios suelen ayudarnos a trabajar más esos músculos de menor tamaño que participan en la estabilidad.

Una mujer entrenando con bandas de resistencia

Tipos de bandas

Las bandas de resistencia pueden variar bastante según el tamaño, el color, la forma y el nivel de resistencia que suponen. Estas son las categorías principales:

Forma y tamaño de las bandas elásticas:

  • Bandas circulares: suelen ser más cortas y finas que las bandas más comunes.
  • Abiertas: con o sin agarre.

Color y nivel de resistencia:

  • Las bandas elásticas suelen venderse en diferentes colores: el color suele representar el nivel de resistencia que suponen, aunque este varía según el fabricante. Como norma general, por ejemplo, el color verde suele ser para el nivel intermedio.

Consejo:

Cuando compres una banda, comprueba los niveles de resistencia y modelos de bandas que hay en la tienda. Así podrás escoger mejor qué es lo que más te conviene: para ejercicios del tren inferior, lo mejor es decantarse por una de bastante resistencia, mientras que para hacer ejercicios de resistencia con el tren superior, lo más recomendable son las bandas más ligeras.

  • En el mercado encontrarás bandas de diferentes niveles de resistencia: las bandas más finas y pequeñas suelen resistir una carga de 1-10 kg y las más largas y gruesas aguantan 5-90 kg de tensión.

Cómo usar las bandas de resistencia para cumplir tus objetivos

A continuación te proponemos una serie de ejercicios que podrás combinar de dos formas, en base a los objetivos que tengas:

  • Opción 1: emplea las bandas para hacer un entrenamiento de fuerza completo, ya sea de cuerpo entero o para trabajar unas zonas en concreto. Escoge 3-5 ejercicios y haz 8-25 repeticiones de cada, repitiendo todo en 2-5 rondas. Las repeticiones y series por las que te decantas dependerán de tu nivel físico y el nivel de resistencia de las bandas que uses.
  • Opción dos: haz un calentamiento con las bandas, para activar un grupo muscular en particular. Por ejemplo: si te suele costar sentir que trabajas bien los glúteos, puedes hacer dos rondas de Fire Hydrants y Side Squats antes de hacer tu entrenamiento de piernas. Haz tantas repeticiones como necesites para notar que trabajas correctamente los glúteos.

Los 11 mejores ejercicios con bandas elásticas

1. Wall Lateral Pulldown

Músculos objetivo: dorsales, parte superior de la espalda

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate con la espalda contra la pared. Pon la banda de resistencia alrededor de los pulgares o las muñecas y extiende los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. A continuación, lleva los brazos hacia abajo y tira de los codos hacia un lado (formando un ángulo de 90º grados) mientras estiras la banda y juntas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

2. Triceps Extension

Músculos objetivo: tríceps

Cómo hacer el ejercicio:

Sujeta la banda de resistencia con las manos y flexiona los codos. Eleva el codo derecho sobre tu cabeza manteniendo el antebrazo derecho paralelo al suelo. La mano izquierda debería quedar en frente del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho, sin separarlo mucho de la cabeza. A medida que estiras el brazo derecho, la banda se irá extendiendo y notarás que trabajas los músculos de la parte superior del brazo. Vuelve a la posición inicial.

¿Quieres trabajar bien los tríceps? Prueba estos 7 ejercicios para fortalecer los tríceps.

3. Bicep Curl

Músculos objetivo: bíceps

Cómo hacer el ejercicio:

Siéntate en una silla, peldaño o sobre tus talones. Pliega la banda de resistencia por debajo de la rodilla derecha y sujétala con la mano derecha. Tira de la banda hacia el hombro derecho. La parte superior del brazo debería quedarse fija y el codo tiene que estar debajo del hombro, pegado al cuerpo. Libera la tensión y vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un mismo brazo y después cambia de lado.

4. Shoulder External Rotation

Músculos objetivo: hombros, parte superior de la espalda

Cómo hacer el ejercicio:

Coloca una banda pequeña alrededor de las muñecas. Flexiona los codos y mantenlos pegados al cuerpo. Mueve los antebrazos a un lado hacia fuera para extender la banda. Gira las palmas de la mano al mismo tiempo, para que queden hacia arriba cuando la banda esté extendida. Vuelve a la posición inicial.

5. Fire Hydrant

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Mueve la pierna izquierda hacia afuera, estirando la banda hacia un lado. El resto del cuerpo debe quedar estático: no te gires a ningún lado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.

6. Donkey Kick

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiale

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Eleva el talón izquierdo para extender la banda. Recuerda no elevar las caderas y no girar la espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.

7. Modified Side Plank Leg Lifts

Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos

Cómo hacer el ejercicio:

Ponte en posición de plancha lateral o side-plank. La pierna izquierda tiene que estar flexionada y la derecha ha de estar recta. De este modo, el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo quedarán tocando el suelo. La banda de resistencia tiene que estar colocada por encima de las rodillas. Eleva la pierna derecha sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo recto y activa los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

8. High Plank Leg Lifts

Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos, isquiotibiales

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate en plancha alta o high plank, con las manos y los pies tocando el suelo. Las manos tienen que quedar debajo de los hombros y el cuerpo tiene que formar una línea desde la cabeza hasta los talones. La banda de resistencia se coloca alrededor de los tobillos. Activa el core y los glúteos y eleva el talón izquierdo sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo en línea, sin girar la espalda. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

9. Squat with Side Raise

Músculos objetivo: glúteos, muslos

Está bien saberlo:

Este ejercicio (al igual que el número 11) se centra especialmente en el músculo glúteo medio. Esta parte de los glúteos trabaja sobre todo cuando nos mantenemos sobre una sola pierna, por lo que estirar este músculo ayuda a mejorar la estabilidad y la postura al correr.

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y, a medida que subes, eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Vuelve a bajar en posición de sentadilla. Puedes alternar los lados en cada repetición.

10. Jump Squat

Músculos objetivo: glúteos, muslos

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y vuelve a elevarte haciendo un salto. Al volver del salto, apóyate sobre las bolas de los pies. Puedes volver a la posición inicial entre sentadilla y sentadilla, antes de realizar el salto.

La sentadilla o squat es un ejercicio muy efectivo y puedes hacerla con una banda de resistencia en muchas de sus variantes. En este enlace te proponemos algunas de ellas.

11. Hip Abduction

Músculos objetivo: glúteos

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate junto a una pared y apóyate con la mano. La banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos (si el nivel te parece demasiado difícil, puedes poner la banda por encime de tus rodillas). Eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Mantén el cuerpo recto, sin flexionar el tronco. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »