Entrenamiento para la temporada de esquí

Mujer haciendo esquí de montaña

Los meses más fríos se acercan y, con la caída de las temperaturas, aumenta el entusiasmo por los deportes de invierno. Si quieres sacar el máximo partido de la temporada de esquí, aquí tienes algunos ejercicios que puedes empezar a hacer para estar en la mejor forma para las pistas. 

La forma física para el esquí y el snowboard se basa en tres pilares: el equilibrio y la coordinación; la fuerza y la potencia muscular; y la resistencia muscular. Si mejoras en las tres categorías, verás un gran progreso en las pistas. Ha llegado el momento de empezar a prepararse con estos ejercicios.

Cómo entrenar para esquiar

  • Cuándo deberías empezar: ¿cuándo es el primer día de esquí? Empieza a incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento ocho semanas antes de tu primer día en las pistas.
  • Con qué frecuencia debes entrenar: se necesitan unos 5 minutos para completar una ronda de estos ejercicios. Empieza integrando tres rondas en tus entrenamientos entre tres y cuatro veces a la semana. Ve aumentando el número de rondas a medida que tus habilidades mejoran.
  • No olvides el cardio: necesitarás un cierto nivel de resistencia cardiovascular para aprovechar al máximo tu temporada de esquí. Sigue aumentando tu frecuencia cardíaca con actividades como el running o el ciclismo.

Ejercicios para la temporada de esquí

Céntrate en los ejercicios de los pilares siguientes para preparar el cuerpo para el esquí.

Pilar 1: Equilibrio y coordinación

Ejercicio: sentadilla de pared + elevación de rodillas

Este ejercicio se centra en ayudarte a transferir el peso de un pie al otro a la vez que mantienes la estabilidad y el control de la postura. Esto te ayudará a mantener el equilibrio cuando te encuentres con baches inesperados. 

Ejercicio: levantamiento de pierna

Este es un ejercicio dinámico con una sola pierna que desafía tu equilibrio a la vez que fortalece los glúteos, un músculo esencial para la estabilidad.

Ejercicio: salto con una pierna adelante y atrás

Este ejercicio ayuda a mejorar el tiempo de reacción y la coordinación. Haz este movimiento con énfasis en la velocidad. Intenta reducir el tiempo de contacto del pie con el suelo para dar un activar aún más al sistema nervioso.

Pilar 2: Fuerza y potencia muscular

Ejercicio: saltos de esquí

Este movimiento te ayudará a trabajar dos aspectos clave: la absorción de fuerza y la rápida transición a la generación de fuerza. Este ejercicio imita el camino cuesta abajo al esquiar.

Ejercicio: sentadillas con salto

Este ejercicio se centra en la fuerza y la potencia de las piernas y prepara el cuerpo para el impacto con el que tendrá que lidiar en la montaña.

Pilar 3: resistencia muscular

Ejercicio: speed skaters

Céntrate en hacer este ejercicio durante bastante tiempo seguido para desafiar la resistencia de las piernas. Necesitarás este tipo de fuerza para las largas sesiones en las pistas de esquí.

Ejercicio: sentadilla de pared

Este ejercicio también te ayudará a ganar la resistencia muscular que necesitarás para bajar por largas pistas sin necesidad de tomarte muchos descansos.

Recuerda, la recuperación es la clave

Entrenar de forma adecuada para la temporada de esquí significa que podrás empezar el invierno aprovechando al máximo los deportes de montaña que tanto te gustan. Aun así, asegúrate de incorporar días de descanso y de recuperación, tanto en tu entrenamiento previo como en las primeras semanas de invierno. El esquí es un deporte exigente. Tómate tiempo para recuperarte después de los entrenamientos y de los fines de semana en las montañas para evitar lesionarte y poder disfrutar del invierno.

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