4 consejos para quemar grasa abdominal y alcanzar un peso saludable

Es muy probable que hayas oído hablar de los “flotadores” o los “michelines” a la hora de describir el exceso de grasa localizada alrededor de la cintura. Y muchas personas están decididas a reducir y quemar grasa abdominal pero no están seguras cómo empezar. 

Tanto si es por cuestiones de salud para reducir el riesgo de enfermedades,⁽¹⁾ o simplemente porque quieres sentirte más a gusto en tu cuerpo – deshacerse de la grasa abdominal puede ser muy complicado. Y la verdad es que únicamente los ejercicios de core no son la forma más eficaz de quemar grasa abdominal. 

La verdad sobre un abdomen definido:

• Reducir la grasa abdominal requiere tiempo y esfuerzo constante.
• Primero deberías trabajar en mejorar tus hábitos alimenticios para ayudar a reducir la grasa corporal (los ejercicios específicos para “un vientre plano” son secundarios).
• El estrés crónico puede prevenir la pérdida de grasa abdominal.
• Las hormonas también pueden afectar la pérdida y el aumento de peso y pueden ser la causa de la inhabilidad de perder peso o de mantenerse en un peso saludable.

Los resultados en el área del core suelen aparecer más lentamente al adoptar una dieta más saludable y una rutina de ejercicio. Así que la mejor forma de quemar grasa abdominal es ser constante con los entrenamientos y la dieta saludable y tener paciencia con el ritmo de los resultados. 

La forma más saludable y efectiva de quemar grasa abdominal

Tu rutina de fitness y tus objetivos de salud deberían estar motivadas por el deseo de llevar un estilo de vida saludable, en vez de ser el resultado de la presión social y las expectativas de encajar en una imagen corporal determinada. Cuando intentas centrarte en una zona concreta del cuerpo, a menudo acabas haciendo dietas extremas y ejercicios inútiles. Además, esto acabará perjudicando tu autoestima y confianza.

Con un enfoque en la pérdida de la grasa abdominal nada saludable, probablemente estarás invirtiendo en soluciones rápidas como las dietas y las rutinas de ejercicio poco saludables con la esperanza de ver resultados en poco tiempo. Pero si los resultados tardan más en percibirse de lo que esperabas, acabarás frustrándote y tendrás ganas de rendirte.

Un enfoque más gratificante es centrarse en el cuerpo entero, porque, en realidad, no hay ejercicios específicos que hagan desaparecer los michelines. El cuerpo es el vehículo con el que te mueves por la vida, así que si mejoras tu estilo de vida y tu bienestar, no solo te verás mejor en tus tejanos sino que te sentirás más en forma y más feliz.

A continuación, te contamos 4 consejos para conseguir un cuerpo más saludable.

4 consejos para perder grasa abdominal a largo plazo

Los siguientes consejos están ordenados según el impacto que tienen al quemar grasa abdominal. Te sugerimos que empieces aplicando estos consejos en orden para ver los mejores resultados. 

1. Reduce la ingesta de calorías (de forma moderada pero consistente)

Solo empezarás a perder el exceso de grasa abdominal (y podrás mantenerlo) en cuanto prepares el cuerpo para perder peso.

Una pérdida de peso sostenible se basa en un déficit moderado y gradual de calorías. Para asegurarte de que sigues un déficit moderado tienes que calcular cuántas calorías quemas (gasto energético total) y cuántas ingieres. Tu objetivo debe ser consumir 300-500 calorías menos de tu gasto energético total (GET). Echa un vistazo a estos consejos sobre cómo empezar a bajar de peso.

Pregunta:
Hay alguna dieta específica recomendada quemar grasa abdominal?

Respuesta:
No, si eres capaz de mantener el déficit necesario y no comer demasiado poco, lo estás haciendo bien. Piensa cuál es el menor número de calorías que tienes que reducir para ver resultados – y no cuál es el menor número de calorías con el que puedes seguir funcionando. ¡Este artículo sobre dietas te enseñará todo lo que necesitas saber!

Estos son algunos consejos sobre cómo reducir calorías y perder grasa abdominal.

• Intenta evitar alimentos que aumenten los niveles de estrés. Ingerir ciertos alimentos en situaciones de estrés puede llevarte a sentirte peor, así que intenta sustituirlos por alimentos saludables.
• Piensa en lo que comes y en cuando lo comes. Prestar más atención a los antojos del cuerpo y planear las comidas con antelación puede ayudarte a evitar calorías indeseadas o snacks poco saludables.

2. Come más proteína y menos azúcar

La proteína ayuda a transformar el cuerpo

La proteína es un elemento fundamental del cuerpo y es especialmente importante cuando estás intentado cambiar la composición corporal. Y no se trata solo de aumentar la masa muscular, sino que la proteína también es clave cuando quieres perder grasa. Si comes suficiente proteína, te aseguras de no perder masa muscular. Además, te mantiene con el estómago lleno durante más tiempo. Descubre todo lo que necesitas saber sobre la proteína.

El azúcar puede echar a perder tus planes

El azúcar recibe muchos nombres distintos y suele esconderse en muchos alimentos. Cuando consumimos tantos azúcares añadidos, el cuerpo se acostumbra –incluso se vuelve “adicto” al azúcar– y empieza a tener antojos. Obviamente, escoger un plátano o cualquier otra fruta para satisfacer el antojo de dulce es mejor, sin olvidar que la fruta tiene muchos azúcares naturales.

Los antojos de dulce hacen que sea extremadamente difícil mantener un déficit calórico. ¿Así que qué debes hacer? Proponte hacer el reto de 30 días sin azúcar y comprueba cómo esta experiencia transforma tu visión de la nutrición.

Pregunta:
¿Tengo que eliminar todo el azúcar de mi dieta para eliminar grasa abdominal?

Respuesta:
No hace falta. Perder peso no se trata de extremos. Puedes seguir comiendo postres y dulces ocasionalmente. Y siempre existe la posibilidad de darte caprichos deliciosos y bajos en calorías. La clave es no pasarse, reducir el tamaño de la porción y mantener un déficit de calorías.

3. Duerme más

La importancia del sueño está subestimada por lo que a la pérdida de peso se refiere. Hay incontables estudios que enumeran los beneficios de dormir, pero nada te va a convencer más que si los experimentas tú. A menudo, no nos damos cuenta de la falta de sueño y de las consecuencias que esto tiene en nuestro apetito, antojos, humor, energía y motivación. Desvelar los mitos del sueño más frecuentes te ayudará a entender mejor cómo funciona. 

Céntrate en conseguir un par de días de sueño de calidad y observa cómo esto afecta a tus antojos y humor. Si sientes que el insomnio no te da un respiro, hay cosas que puedes probar para combatirlo. Este calculador de sueño te ayudará a determinar la hora ideal para levantarte basado en los ciclos del sueño.

4. Elabora un plan de entrenamiento

Solo porque sea el número 4 no significa que los entrenamientos no sean importantes para quemar grasa abdominal. Pero recuerda, no pueden compensar malos hábitos alimenticios.

Si no tienes un plan de entrenamiento – ¡házte con uno! ¿Por qué no pruebas a empezar con el plan de entrenamiento “Fuerte y fit en 3 semanas” que puedas hacer en casa?

Si ya tienes un plan de entrenamiento, es hora de evaluar su efectividad:

• ¿Tu entrenamiento se centra en “ejercicios de abdominales para quemar grasa abdominal”? Hacer un plan de entrenamiento centrado en el abdomen no debería ser tu prioridad. Céntrate en entrenamientos de cuerpo entero y, si tienes tiempo, añade ejercicios extra para los abdominales.
• ¿Entrenas menos de tres veces por semana? Intenta hacer al menos tres entrenamientos a la semana. Si te cuesta encontrar suficiente tiempo, prueba los entrenamientos HIIT, cortos y efectivos.
• ¿Los entrenamientos son siempre iguales? Tu plan debería ser variado, así no te acostumbrarás a la misma rutina.
• ¿Solo haces cardio? Asegúrate de incluir entrenamientos de fuerza. Te ayudará a cambiar la composición corporal más rápido, aumentando la masa muscular y reduciendo grasa.
• ¿A tu plan le faltan entrenamientos de alta intensidad y/o a intervalos? ¡Los entrenamientos HIIT, tabatas y carreras a intervalos queman muchas calorías!

Cada pregunta que respondas con un “sí”, indica que tu plan de entrenamiento es menos efectivo para la pérdida de peso de lo que podría ser. Ten en cuenta nuestros consejos para añadir variedad y diversión en tu rutina de entrenamiento para quemar grasa abdominal y prueba este entrenamiento de cuerpo entero en la app adidas Training.

Conclusión

La clave:

Seguir un estilo de vida saludable empieza con la forma en la que ves tu cuerpo; las críticas y los comentarios negativos hacia tu cuerpo no te ayudarán. En vez de ello, adapta tus estilo de vida y trata a tu cuerpo como se merece. Empieza cambiando los hábitos alimenticios, durmiendo lo suficiente, tomando suficiente proteína, acabando con los ataques de hambre y remodelando tu plan de entrenamiento. 

Si haces todo esto, estarás transformando tu estilo de vida y haciéndolo más saludable.

***