7 ejercicios para fortalecer los hombros sin pesas

Ejercicios para hombros con el propio peso

Hoy toca hablar de hombros. Puede que te parezca que es más común que los hombres entrenen los hombros porque “los hombres necesitan unos brazos más fuertes”, ¿verdad? ¡Mentira! Todo el mundo necesita tener unos hombros fuertes ya que el hombro es una parte del cuerpo muy móvil, inestable y susceptible de sufrir lesiones.

Sobre las lesiones de hombros:

Las lesiones en los hombros son muy comunes porque el rango de movimiento es enorme. Sin embargo no hay mucha gente que se dedique a trabajarlos.

Por si esta no fuera una razón suficiente, unos hombros fuertes y definidos pueden hacer el efecto óptico de tener una cintura más pequeña. Ahora que tenemos tu atención…

Aunque muchas personas no tienen en cuenta el papel de los hombros en las actividades diarias, te recordamos que los usas bastante: cuando vas a la compra, cuando levantas a tus hijos e hijas, cuando recoges algo del suelo y lo pones en el armario, cuando limpias… Todas estas acciones requieren cierta fuerza en los hombros.

¿Cuál es el mejor ejercicio para hombros?

Puedes probar los ejercicios con el propio peso que te citamos a continuación para ayudarte a tener unos hombros fuertes y fortalecer los tendones, ligamentos y tejido muscular (¡por supuesto!). Lo mejor es que no necesitas ningún equipamiento como las pesas.

Anatomía del hombro: ¿cuáles son los músculos del hombro?

Antes de empezar, vamos a dar una pequeña lección sobre la anatomía del hombro. El deltoides es el músculo principal del hombro

Es un músculo grande de forma triangular. Aunque es un solo músculo, debido a su medida y las distintas fibras musculares, suele considerarse en tres partes: 

  • Deltoides anterior (frontal)  
  • Deltoides medio (lateral)
  • Deltoides posterior (trasero) 

Partes del músculo deltoides

Las partes anterior, media y posterior del deltoides ayudan a mover el brazo y a estabilizar la articulación del hombro. Pero no trabajan solas. Hay muchos otros músculos ofreciendo soporte a la articulación del hombro. Los músculos del manguito rotador son un buen ejemplo. Escondidos debajo del deltoides más grande, no son la primera cosa que vemos al observar un hombro. Aun así, estos cuatro pequeños músculos en la parte trasera del hombro juegan un papel esencial en el movimiento del hombro y en la estabilización.  

Vamos a activar todos los músculos del hombro en los siguientes ejercicios para fortalecer los hombros y reducir el riesgo de lesiones y de dolor muscular.

7 Ejercicios para aumentar hombros: deltoides anterior, medio y posterior

Desde ejercicios simples para principiantes hasta ejercicios para un nivel avanzado: tenemos ejercicios para hombros para fortalecerlos en casa sin equipamiento, sin importar tu nivel. 

¡Y no te pierdas el ejercicio postural extra al final! 

1. Plancha a perro boca abajo

Cómo hacer la plancha a perro boca abajo:

Este movimiento es genial para la flexibilidad de los hombros, sobre todo en el manguito de los rotadores. No necesitas hacer este ejercicio de forma rápida, tómate tu tiempo. De hecho es un ejercicio para calentar antes de que empieces tu entreno.

2. Flexiones inclinadas en pared

Cómo hacer flexiones inclinadas en pared

Tener la parte superior del cuerpo más elevada que la inferior hace que trabajes más los deltoides. Asegúrate de que el core está activado y las caderas, hombros y pies están en línea (como en una flexión normal). La superficie sobre la que estés debe estar bajo el pecho.

3. Flexiones en pico

Este ejercicio es un pequeño paso en el camino de dominar las flexiones haciendo el pino y es genial para los deltoides anteriores y medios. Asegúrate de que miras a las piernas y no a las manos mientras mantienes la columna neutra y la coronilla apuntando hacia el suelo.

¿Te atreves a ir un paso más allá?

Eleva las piernas en un banco, silla, pedestal o bordillo, etc. Las mismas reglas se aplican: mantén la columna en posición neutra y la coronilla de la cabeza apuntando al suelo. Si estás intentando hacerlo por primera vez en solitario, pon una almohada bajo la cabeza por si acaso. Así es cómo debería verse la variante avanzada:

Mujer haciendo flexiones en pico elevadas

4. Prone X

Cómo hacer un prone X:

Este ejercicio se centra en los deltoides posteriores así como en los músculos de la espalda. Asegúrate de que el core y los glúteos están activados durante todo el movimiento. Céntrate en usar los omóplatos para empujar los brazos. Y, como en el ejercicio plancha a perro boca abajo, no se trata de una carrera: cuanto más controlado y despacio, mejor y más seguro.

5. Plancha arriba y abajo

Cómo hacer la plancha arriba y abajo:

¿Estás buscando una variante de plancha que desafíe a los hombros? Prueba la plancha sube-baja para activar y hacer trabajar el deltoides anterior. 

Coloca las manos directamente bajo los hombros. Activa el core para mantener las caderas alineadas con el suelo y evita rotar el cuerpo hacia los lados. Empujar el suelo de forma asimétrica requiere mucha estabilidad y no es algo que sueles hacer con las otras variantes de plancha. ¡Así que no te sorprendas si tienes agujetas al día siguiente! 

6. Flexiones hindúes

Cómo hacer flexiones hindúes

Las flexiones hindúes son una variante de flexión avanzada que requiere un gran rango de movimiento de los hombros. 

Empieza el ejercicio haciendo una plancha a perro boca abajo. Luego, baja más la parte delantera del cuerpo, manteniendo los hombros tan controlados como sea posible. El movimiento debería ser fluido. 

Consejo:

Manteniendo los hombros alejados del suelo durante todo el movimiento te ayudará a activar aún más el deltoides. Si llevas los codos más cerca del suelo, notarás que los tríceps trabajan más.

7. Vertical en pared con patada

Cómo hacer la vertical en pared con patada

Si tienes un nivel avanzado y quieres probar movimientos de hombros más desafiantes sin equipamiento, esta variante de vertical es perfecta para ti. 

Está bien saberlo:

Asegúrate de aumentar la fuerza de los hombros despacio y con cuidado. Incluso para escalar una pared y colgarte unos segundo solo de los brazos aguantando todo el peso en los hombros, necesitas preparación y una base sólida.

Mantén la parte superior del cuerpo alineada (los hombros por encima de las manos) e intenta crear un ángulo de 90 grados con las piernas respecto al torso para la vertical en pared con patada. Si puedes, levanta una pierna cada vez, manteniendo los glúteos activados.

Ejercicio extra para una mejor postura de los hombros

Pull-down en pared

¿Sabías que la postura afecta la fuerza, la función e incluso la apariencia de los hombros?

Los pull-downs en pared pueden ayudarte a abrir los hombros, descubrir un mejor alineamiento y aumentar tu confianza. Es especialmente importante para las personas con los hombros curvados: este tipo de posturas es común en personas que pasan mucho tiempo con la cabeza inclinada hacia abajo, como trabajos de oficina, trabajo manual, tener un bebé en brazos o incluso usar mucho el móvil.

Nuestro consejo:

Si el ejercicio te parece demasiado fácil, es que eres muy flexible o que no lo estás haciendo bien. 

Mete la barbilla. Los brazos deberían estar en contacto con la pared en todo momento. Los omóplatos deben estar estables y los hombros alejados de las orejas. Asegúrate de no levantar las costillas inferiores para ampliar el rango de movimiento. No te fuerces. Intenta relajarte. El rango de movimiento mejorará con las repeticiones.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »