5 ejercicios tener unos hombros fuertes sin levantar pesas

Woman is doing a plank to down dog

Hoy toca hablar de hombros. Puede que te parezca que es más común que los hombres entrenen los hombros porque “los hombres necesitan unos brazos más fuertes”, ¿verdad? ¡Mentira! Todos necesitamos tener unos hombros fuertes ya que el hombro es una parte del cuerpo muy móvil, inestable y susceptible de sufrir lesiones.

Las lesiones en los hombros son muy comunes porque el rango de movimiento es enorme. Sin embargo no hay mucha gente que se dedique a trabajarlos. Por si ésta no fuera una razón suficiente, unos hombros fuertes y definidos pueden hacer el efecto óptico de que tu cintura sea más pequeña. Ahora que tenemos tu atención…

Aunque muchos de nosotros no pensamos en el papel de los hombros en las actividades diarias, te recordamos que los usas bastante: cuando vas a la compra, cuando levantas a tus hijos, cuando recoges algo del suelo y lo pones en el armario, cuando limpias… Todas esas veces estás usando los hombros.

Puedes probar los ejercicios con el propio peso que te citamos a continuación para ayudarte a tener unos hombros atractivos y fortalecer los tendones, ligamentos y tejido muscular (¡por supuesto!). Lo mejor es que no necesitas levantar pesas.

Pero antes de que empecemos, déjame darte una brevísima lección de anatomía. El músculo del hombro (deltoide) tiene tres partes: la anterior, la media y la posterior. ¡Vamos a trabajarlas todas!

5 ejercicios para hombros sin levantar pesas

1. Flexiones inclinadas

Woman is doing inclined push-ups

Tener la parte superior del cuerpo más elevada que la inferior hace que trabajes más los deltoides. Asegúrate de que el core está activado y las caderas, hombros y pies están en línea (como en una flexión normal). La superficie sobre la que estés debe estar bajo el pecho.

2. Plancha a perro boca abajo

Woman is doing a plank to down dog

Woman is doing a plank to down dog

Este movimiento es genial para la flexibilidad de los hombros, sobre todo en el manguito de los rotadores. No necesitas hacer este ejercicio de forma rápida, tómate tu tiempo. De hecho es un ejercicio para calentar antes de que empieces tu entreno.

3. Flexiones en pico

Woman is doing pike push-ups

Este ejercicio es un pequeño paso en el camino de dominar las flexiones haciendo el pino y es genial para los deltoides anteriores y medios. Asegúrate de que miras a las piernas y no a las manos mientras mantienes la columna neutra y la coronilla apuntando hacia el suelo.

4. Flexiones en pico elevadas

Woman is doing elevated pike push-ups

¿Listo para el siguiente paso? Eleva las piernas en una escalera, silla, banco, cualquier cosa. Sigue las mismas reglas: mantén la columna en una posición neutra y la coronilla apuntando al suelo. Si intentas hacer este movimiento por primera vez y solo, pon una almohada debajo de la cabeza por si acaso 🙂

5. Remo con pelota y rotación

Woman is doing Prone ball wide rows with rotation

Prone ball wide row with rotation

Por último y no por ello menos importante, vamos a trabajar los deltoides posteriores y los manguitos de los rotadores. Asegúrate de que los codos están a la altura de los hombros a lo largo del movimiento. Y, como en la plancha hacia perro boca abajo, no es una carrera. Cuanto más despacio y controladamente lo hagas, más seguridad.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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