Ejercicios para los glúteos: 4 variantes del puente

Mujer haciendo ejercicios para los glúteos

El puente, también llamado glute bridge en inglés, es uno de los ejercicios para los glúteos más rápidos, fáciles y efectivos. Es adecuado para hacer en casa, durante la pausa para comer o en cualquier momento en el que tengas unos minutos para ti. 

Los beneficios del puente no se limitan a conseguir un trasero más firme y musculoso: unos glúteos fuertes también ayudan a eliminar la presión de la parte inferior de la espalda, son esenciales para una postura correcta y te ayudan a mejorar tu técnica y forma de carrera.  

A continuación, explicamos qué son los glúteos, cuál es su función y por qué son importantes.

Todo sobre los glúteos

Los glúteos son un grupo muscular formado por el gluteus maximus (el mayor músculo del grupo), el gluteus medius y el gluteus minimus. Los glúteos son los responsables de la movilidad de la cadera y de la extensión de la rodilla mediante el tracto iliotibial (banda iliotibial).

Lesiones más comunes y dolores relacionados con los glúteos

Sentarse durante largos periodos de tiempo (por ejemplo delante del ordenador), puede llevar a la debilitación del músculo glúteo. Y, a su vez, esto puede provocar dolor en la parte lumbar, dolor al subir las escaleras o dolor en posición sentada o erguida. Unos glúteos débiles también pueden provocar lesiones comunes en el running como la fascitis plantar(1), el síndrome de la banda iliotibial (BIT) o una tendinopatía de los isquiotibiales(2)

Unos glúteos fuertes son esenciales para el rendimiento atlético, especialmente para el running(3), ya que contribuyen a la habilidad de propulsarse en cada zancada. 

Ahora que ya conoces la importancia de fortalecer los glúteos, prueba cuatro de los mejores ejercicios para glúteos:

Ejercicio clásico del puente

El ejercicio tradicional del puente es un ejercicio de aislamiento de glúteos para todos los niveles. Céntrate en contraer los glúteos cuando empujas las caderas hacia arriba. El puente reactivará los glúteos después de largos periodos en posición sentada. 

Instrucciones: haz 3 rondas de 10 repeticiones cada una con un minuto de descanso entre rondas. 

Puente con una pierna

Cuando ya domines el puente clásico, prueba esta variación para progresar. El puente con una pierna es un muy buen ejercicio de aislamiento del glúteo. Te ayuda a corregir desequilibrios musculares entre los lados derecho e izquierdo, ya que trabajas cada pierna de forma individual. El nivel es más avanzado que el del puente clásico y puede que tengas agujetas después de hacerlo las primeras veces. 

Instrucciones: empieza con 3 rondas de 8 repeticiones cada una y descansa un minuto entre rondas. Ve aumentando el número de repeticiones hasta las 15, añadiendo una repetición en cada entrenamiento.

Cangrejo

Esta variación ayuda a estirar los flexores tensos de hombros y cadera a la vez que activa y fortalece los glúteos. Es otra variante del puente rápida y efectiva que puedes hacer en cualquier parte.  

Instrucciones: intenta hacer 3 rondas de 10 repeticiones cada una con un minuto de descanso entre rondas.

Cangrejo con una pierna 

¿Te atreves con una variante del puente aún más difícil? El cangrejo con una pierna activa los glúteos incluso más que el ejercicio del cangrejo. Esta variante también es un muy buen ejercicio de aislamiento del glúteo, ya que se centra en un solo glúteo en cada movimiento. ¡Pruébalo en tu siguiente pausa!

Instrucciones: empieza con 3 rondas de 8 repeticiones cada una y descansa un minuto entre rondas. Aumenta el número de repeticiones hasta llegar a las 15, añadiendo una repetición en cada entrenamiento.

 ¿Quieres aún más ejercicios de glúteos?

No olvides que muchos ejercicios para el core también son ideales para los glúteos. Combina estos 10 ejercicios de abdominales y core con las variantes del puente que hemos mencionado para crear un entrenamiento funcional de cuerpo completo. 

También puedes usar bandas de resistencia para hacer un entrenamiento intenso de glúteos.

Aunque también puedes dejar que la app adidas Training cree un entrenamiento para ti siguiendo tus preferencias y te guíe durante los ejercicios. Solo tienes que seleccionar las áreas que quieres trabajar cuando crees tu entrenamiento. 

¡Descarga ya la app y empieza a entrenar!

 

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