Fortalecer los glúteos para prevenir lesiones

Mujer y hombre entrenando al aire libre para fortalecer los glúteos

¿Has oído alguna vez lo de “o se usa o se pierde”? Mucha gente menciona la frase al hablar de los días de vacaciones en el calendario del trabajo, los idiomas aprendidos en la escuela o las habilidades musicales. Pero yo desde luego con esa frase siempre pienso en… ¡los glúteos! Evidentemente esto me viene de profesión, pero hoy en día mucha gente trabaja sentada delante de un ordenador, por lo que la idea de trabajar los glúteos tendría que expandirse más allá del mundo del fitness. La tecnología es increíble y nos aporta muchísimos beneficios en el día a día, pero también tiene su lado malo: el sedentarismo. Tanto si te pasas el día en una silla como si trabajas de pie, tus glúteos normalmente no hacen nada.

¿qué son los glúteos?

El músculo glúteo mayor o gluteus maximus es el más grande de los tres músculos que conforman los glúteos y es el que proporciona a la parte trasera esa forma redondeada y firme. Los glúteos mediano y menor se encuentran a los lados y son los responsables de la abducción (o apertura de la cadera) y de la estabilización de la cadera. Estos tres músculos tienen una gran repercusión en el rendimiento, ya que nos ayudan a trabajar y a entrenar más duro, con más seguridad y sin dolor.

Mujer entrenando los glúteos

la importancia de activar los glúteos

Cuando los glúteos están inactivos, desarrollan “amnesia glútea”, un término acuñado por el Dr. Stuart McGill para explicar que los glúteos dejan de activarse cuando los necesitamos. Si los glúteos no hacen su trabajo, otras partes del cuerpo (como los músculos de la parte inferior de la espalda) tienen que hacer tareas que no les corresponden. En consecuencia, se sufren dolores de espalda, de rodilla o incluso de cadera.

por dónde empezar

¿Sueles salir a correr y te gustaría saber cómo conseguir más potencia en tus zancadas? Unos glúteos más fuertes pueden aportar la fuerza explosiva que te ayuda a esprintar hacia la meta. ¿Pero por dónde empezar? Lo más importante es empezar por ser conscientes de que los glúteos “están ahí”. ¿Sueles sentir cómo se contraen los glúteos cuando realizas un ejercicio? ¿No? ¡Entonces es hora de trabajar la parte trasera del cuerpo! Realiza sentadillas o elevaciones de pierna, por ejemplo, y concéntrate en la contracción de los glúteos. De esta manera te asegurarás de que los glúteos están trabajando como deberían la próxima vez que salgas a correr.

Hombre haciendo ejercicio en las escaleras para tonificar los glúteos

muévete

Volvamos al escenario de la oficina: cuando te levantes después de haber pasado el día trabajando en una silla, recuerda que tu cadera está en posición acortada. Es importante que tengas en cuenta ese dato, ya que si te pones a hacer deporte con los músculos acortados, la probabilidad de lesión es mucho mayor. Por eso te recomiendo que realices algunos movimientos laterales en el plano frontal del movimiento, ya que la falta de desplazamiento que se da durante el día solo ocurre en el plano sagital. Una buena opción es hacer un calentamiento dinámico que incluya skipping, talones al glúteo (butt kicks), y ankling para preparar los glúteos.

Céntrate en los glúteos

Si lo que quieres es definir los músculos del trasero, tienes que hacer ejercicios para glúteos. Prueba este entrenamiento de 15 minutos focalizado en las piernas y los glúteos:

resumen

Reflexiona. ¿Cuándo fue la última vez que entrenaste los glúteos? ¿Sueles tener dolor de espalda, cadera o rodilla? ¿Te pasas el día en una silla o trabajas de pie? ¡Entonces deberías hacer ejercicios para glúteos! Hay muchísimos ejercicios que puedes realizar en casa, sin tener que apuntarte a un gimnasio o gastarte un dineral en material. Cuando el cuerpo te pida un poco más, puedes añadir una banda elástica de resistencia en tus entrenamientos. En la app adidas Training, por ejemplo, encontrarás una gran variedad de ejercicios con el proprio peso tanto para trabajar los glúteos como para entrenar todo el cuerpo en general. Descárgala hoy mismo y empieza a entrenar y a tonificar tus músculos, ¡incluidos los de los glúteos! La constancia es la clave.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza »