Trabaja los glúteos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento

Image from behind of a young woman standing on stairs outside.

¿Has oído alguna vez lo de “o se usa o se pierde”? Muchos mencionan la frase cuando hablan de los días de vacaciones en el calendario del trabajo, los idiomas aprendidos en la escuela o esos “talentos” que parecían tener de pequeños, pero yo desde luego con esa frase siempre pienso en… ¡los glúteos! Evidentemente esto me viene de profesión, pero hoy en día mucha gente trabaja sentada delante de un ordenador, por lo que la idea de trabajar los glúteos tendría que expandirse más allá del mundo del fitness. La tecnología es increíble y nos aporta muchísimos beneficios en el día a día, pero también tiene su lado malo: el sedentarismo. Tanto si te pasas el día en una silla como si trabajas de pie, tus glúteos (o el trasero, el culo, el pompis… ¡llámalos como quieras!) normalmente no hacen nada. Esto tiene que cambiar hoy mismo… ¡ha llegado la hora de ponerse en marcha!

Estiramientos

Cuando los glúteos están inactivos, desarrollan “amnesia glútea”, un término acuñado por el Dr. Stuart McGill para explicar que los glúteos dejan de activarse cuando los necesitamos. Y, créeme: los necesitamos. Si los glúteos no hacen su trabajo, otras partes del cuerpo (la parte inferior de la espalda, por ejemplo) tienen que hacer tareas que no les corresponden. En consecuencia, se sufren dolores de espalda, de rodilla o incluso de cadera. Es curioso, pero que tengas dolor en una zona en concreto no significa que el problema venga de esa área del cuerpo. El saber es poder y en este caso todos deberíamos tener al menos algo de conocimiento básico sobre esta parte del cuerpo tan importante.

El músculo glúteo mayor o gluteus maximus es el más grande de los tres músculos que conforman los glúteos y es el que proporciona a la parte trasera esa forma redondeada y firme. Los glúteos mediano y menor se encuentran a los lados y son los responsables de la abducción (o apertura de la cadera) y de la estabilización de la cadera. Estos tres músculos tienen una gran repercusión en el rendimiento, ya que nos ayudan a trabajar y a entrenar más duro, con más seguridad y menos dolor.

Anatomía: glúteos

Los atletas profesionales son mi fuente de motivación. La dedicación, la determinación y la consistencia que demuestran tener para alcanzar sus objetivos me inspiran siempre, indiferentemente del deporte que practiquen. Fútbol, tenis, running, baloncesto, golf, balonmano… todos estos deportes requieren una fuerte extensión de cadera y cuanto más fuertes estén los glúteos, más potente será el movimiento. Si tuvieras que preguntarle a un atleta profesional cuál es su fuerza motriz, ¡seguramente te hablaría de su parte trasera!

Hay que ponerse a trabajar los glúteos, pero… ¿por dónde se empieza? Lo más importante es empezar por ser conscientes de que los glúteos “están ahí”. ¿Sueles sentir cómo se contraen los glúteos cuando realizas un ejercicio? ¿No? ¡Entonces es hora de trabajar la parte trasera del cuerpo! Realiza sentadillas o elevaciones de pierna, por ejemplo, y concéntrate en la contracción de los glúteos. De esta manera te asegurarás de tener los glúteos activos y en forma la próxima vez que salgas a correr.

Hombre haciendo sentadillas

Volvamos a la oficina: cuando te levantes después de haber pasado el día trabajando, recuerda que tu cadera está en posición acortada. Es importante que tengas en cuenta ese dato, ya que si te pones a hacer deporte con los músculos acortados, la probabilidad de lesión es mucho mayor. Por eso te recomiendo que realices algunos movimientos laterales en el plano frontal del movimiento, ya que la falta de desplazamiento que se da durante el día solo ocurre en el plano sagital. Una buena opción es hacer un calentamiento dinámico que incluya desplazamientos laterales (o lateral shuffles) y pasos cruzados (o grapevines).


S= Plano sagital T= Plano transversal F= Plano frontal

Reflexiona. ¿Cuándo fue la última vez que entrenaste los glúteos? ¿Sueles tener dolor de espalda, cadera o rodilla? ¿Te pasas el día en una silla o trabajas de pie? ¿Tienes los glúteos definidos? ¡Ponte a trabajar esa parte trasera del cuerpo! Hay muchísimos ejercicios que puedes realizar en casa, sin tener que apuntarte a un gimnasio o gastarte un dineral en material. En la app adidas Training, por ejemplo, encontrarás una gran variedad de ejercicios con el proprio peso tanto para trabajar los glúteos como para entrenar todo el cuerpo en general. Descárgala hoy mismo y empieza a entrenar y a tonificar tus músculos, ¡incluidos los de los glúteos!

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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