Rutina de calentamiento antes de correr y vuelta a la calma

Mujer calentando al aire libre para una carrera

Por Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld y Emily Stewart

No es ningún secreto que calentar antes de correr y los ejercicios de vuelta a la calma son importantes, tanto si se trata de una carrera oficial, como de un entrenamiento cualquiera.(1) Pero una gran cantidad de runners no sabe cómo crear un calentamiento y se pregunta qué es la vuelta a la calma. 

Hemos hecho una lista con los beneficios del calentamiento y de la vuelta a la calma, consejos y ejemplos de ejercicios de calentamiento.

Contenido:

Los beneficios de calentar

El calentamiento es crucial para tu eficiencia, recuperación y progreso. Los efectos positivos de calentar mejoran tu rendimiento de running. Veamos cómo funciona:

1. Aumenta la temperatura corporal

Los ejercicios de calentamiento dinámicos aumentan la temperatura corporal, ya que calientan los músculos. Así mismo, estimulan el metabolismo y aceleran el suministro de energía a los músculos.

2. Mejora el rendimiento muscular

Al subir la temperatura en los músculos, se reduce la viscosidad (o resistencia) muscular. Gracias a eso aumenta la elasticidad y esta favorece un mejor rendimiento.(2)

3. Estimula la función cardíaca

¡El corazón también se beneficia de la fase del calentamiento! Los ejercicios aumentan el rendimiento cardíaco y el volumen respiratorio por minuto, por lo que crece el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno).

4. Mejora la distribución de las cargas en las articulaciones

A diferencia de lo que se pensaba tradicionalmente, existen nuevos estudios que han comprobado que incluso los ejercicios cortos como los del calentamiento ayudan a construir el cartílago articular. Una capa de cartílago más gruesa hace que la superficie de soporte sea más grande y las cargas se distribuyan de forma más equitativa.

5. Ayuda a prevenir lesiones

Se ha demostrado que hacer un calentamiento correctamente minimiza el riesgo de lesión, aumenta la flexibilidad del tejido y de los músculos y el cuerpo se prepara para realizar movimientos rápidos y explosivos. Además, es menos probable que tengas tirones y desgarros musculares.

6. Aumenta la coordinación y el control

Otra ventaja añadida, es la capacidad del calentamiento de aumentar tu capacidad de concentración y tiempo de reacción. 

Cómo calentar antes de correr: consejos para runners

  1. Céntrate sobre todo en los músculos que más vas a trabajar en el entrenamiento.
  2. El efecto del calentamiento no dura mucho, así que conviene calentar justo antes de empezar los entrenamientos y las carreras. Las investigaciones demuestran que la temperatura corporal solo se mantiene alta durante 10 minutos después de calentar y que 45 minutos más tarde ya no se sienten los efectos del calentamiento.
  3. Quizás te suene contradictorio, pero si necesitas hacer un calentamiento porque tienes una carrera, te conviene saber que cuanto más corta sea la carrera, más larga debería ser la fase del calentamiento.
  4. Nunca empieces el calentamiento con sprints o movimientos explosivos: aumenta la intensidad gradualmente.
  5. El calentamiento no debería sobrepasar tu umbral anaeróbico, es decir, no debería superar el 65% de tu esfuerzo máximo. 

Así mismo, hay una serie de factores que deberías tener en cuenta para decidir la intensidad y la duración del calentamiento: la distancia que vas a correr, la hora del día, el tiempo, tu edad y tu condición física.

Rutinas de calentamiento

La mayoría de rutinas de calentamiento para antes de una carrera suelen durar entre 10 y 45 minutos. El calentamiento ideal se divide en dos partes:

  • La parte general consiste en trote ligero (10-15 minutos) y ejercicios dinámicos para estirar.
  • La parte específica se centra en ejercicios específicos para runners como patadas en el trasero (butt kicks), zancadas y alzamiento de rodillas. Las aceleraciones también son útiles para prepararte para los cambios de velocidad. La idea es empezar despacio e ir aumentando el ritmo gradualmente hasta llegar al 90% de tu esprint máximo.

Calcula bien el tiempo:

Es importante que planees el calentamiento de running para terminar poco antes del inicio de la carrera.

Estiramientos dinámicos para calentar antes de correr

Estos vídeos, junto con la descripción, te muestran cómo realizar los estiramientos dinámicos correctamente antes de correr. 

Zancada frontal 

colócate en postura erguida con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la cabeza elevada y el core activado. Haz una zancada hacia delante con el pie izquierdo y baja el muslo de la pierna delantera hasta que quede paralelo al suelo. La rodilla delantera debe quedar justo por encima del pie izquierdo y la rodilla trasera debe tocar el suelo (casi). Empújate hacia arriba con el pie delantero hasta quedar en posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Zancada lateral

Empieza en la misma posición que en la zancada hacia delante. Con las manos en la cintura o delante de ti, haz una zancada al lado con el pie derecho. Lleva las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Baja hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Los pies deben estar apuntando hacia delante en todo momento. Con el talón del pie derecho, empújate hacia arriba para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.

 

Aceleraciones y activación muscular

La parte final del calentamiento se centra en la activación de los músculos. Las aceleraciones son perfectas para cumplir este fin, pero intenta que sean cortas. Si son demasiado largas, estos esprints tan intensos antes de una carrera pueden dejarte con menos energía antes de una carrera.

Cómo hacer aceleraciones: empieza con un trote lento y ve aumentando la velocidad hasta llegar al 90% de tu esprint máximo. Una distancia de 60 metros debería ser suficiente. Haz tres o cuatro aceleraciones con al menos un minuto de recuperación activa (trote) entre aceleraciones.

Ejercicios de técnica de carrera

Incluir ejercicios de técnica en tu calentamiento puede ayudarte a activar grupos musculares clave. Si necesitas algunas ideas, echa un vistazo a este vídeo* del maratoniano olímpico Philipp Pflieger. Usa estos ejercicios para mejorar tu técnica, velocidad y cadencia.

*Vídeo disponible solo en inglés. 

Tú decides:

Independientemente de la distancia, todos los calentamientos antes de una carrera deben incluir trote, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para la técnica de running. Aunque las aceleraciones son más comunes para preparar carreras cortas, también pueden ser útiles para runners de medias maratones y de maratones. Aun así, hay distintas opiniones sobre el tema, por eso, cada runner debe decidir qué es lo que le va mejor.

Ejemplos de calentamiento para distintas distancias

Cada calentamiento debe ser específico a la distancia que vas a correr. Sin embargo, todos incluyen una sección general de trote y ejercicios de técnica específicos. 

PARTE GENERAL (trote y estiramientos dinámicos):

  • Carrera de 5K: 1520 minutos
  • Carrera de 10K: 1015 minutos
  • Media maratón: 10 minutos
  • Maratón: 510 minutos

PARTE ESPECÍFICA (ejercicios específicos para la técnica de running y aceleraciones):

  • Carrera de 5K: 10 minutos de 3-4 repeticiones con un total de 60 metros 
  • Carrera de 10K: 5-10 minutos de 2-3 repeticiones con un total de 60 metros 
  • Media maratón: 5 minutos de 1-2 repeticiones con un total de 60 metros 
  • Maratón: 5 minutos de 1 repetición con un total de 60 metros 

Cómo calentar para las carreras de resistencia

Convierte los primeros 10 o 15 minutos de tu sesión de resistencia en calentamiento. Empieza despacio y ve aumentando el ritmo poco a poco, dejando que el cuerpo se acostumbre y se prepare para el ejercicio. Una vez terminada la fase de calentamiento, deberías volver a activar los grupos musculares más importantes. 

Repite los estiramientos usuales unas cinco o seis veces para activar los músculos y aguanta durante tres o cuatro segundos. Al tensarlos y relajarlos, puedes aumentar la circulación sanguínea en los músculos y mejorar su rendimiento. 

Sabes que has calentado lo suficiente cuando…

Si empiezas a sudar, significa que ya has calentado lo suficiente. Aun así, asegúrate siempre de tener en cuenta la temperatura y la humedad del aire y la intensidad de tu calentamiento.

Desafortunadamente, no hay un plan de calentamiento único adecuado para todas las distancias. Así que si los ejercicios de calentamiento anteriores no han funcionado para ti, puedes probar estos:  

Vuelta a la calma después de correr

Los beneficios de la vuelta a la calma

Has luchado durante el entrenamiento, tu corazón sigue acelerado y te agachas para recuperar el aliento. Deberías enorgullecerte de tu esfuerzo. Pero tu entrenamiento aún no ha terminado. Un enfriamiento adecuado puede acelerar tu recuperación y aumentar la eficacia de tu entrenamiento.

Para producir un estímulo de entrenamiento eficaz, debes salir de tu zona de confort y estresar tu cuerpo. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tiempo tardará tu cuerpo en recuperarse. Durante el proceso de recuperación, los músculos se reconstruyen y se fortalecen para futuros entrenamientos. Para conseguir el mayor efecto posible, la recuperación debe ser tan importante como el propio entrenamiento. Los ejercicios de enfriamiento o vuelta a la calma son el primer paso de la recuperación. Cuanto más duro sea el entrenamiento o la carrera, más importante será el enfriamiento.

Enfriamiento = Vuelta a la calma

Ambos términos se refieren al proceso de ayudar al cuerpo a volver a la homeostasis después del estrés de un entrenamiento.

De la misma forma en la que el calentamiento prepara el cuerpo para el entrenamiento, la vuelta a la calma lo prepara para el estado de descanso. El enfriamiento relaja los músculos y ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca. Este proceso ayuda al cuerpo a eliminar el ácido láctico y otras sustancias residuales más rápidamente y a reparar microlesiones. La vuelta a la calma también aporta sangre oxigenada a los músculos, un proceso que ayuda a acelerar el proceso de recuperación y te ayuda a evitar agujetas. 

Ejercicios de vuelta a la calma: trotar o caminar

El enfriamiento no debería estresar a tu cuerpo, así que mantén un ritmo tranquilo. Después de intervalos intensos, es posible que tu frecuencia cardíaca se dispare de nuevo tras unos metros de trote. Si esto ocurre, puedes caminar durante varios minutos y luego intentar trotar de nuevo hasta que tu frecuencia cardíaca haya vuelto a su ritmo anterior al entrenamiento. Lo más importante es que el ritmo de tu enfriamiento debe ser más lento que tu ritmo de entrenamiento base.

¿Por qué es importante enfriar?

La fase de la vuelta a la calma da inicio a la fase de recuperación, el cuerpo entiende que el entrenamiento ha terminado. Es entonces cuando puede empezar a procesar el estímulo de la sesión.

¿Cuánto tiempo debería durar la vuelta a la calma?

La duración del enfriamiento depende principalmente de tu nivel de fitness y del entrenamiento que hayas terminado: cuanto mayor sea tu nivel, más larga será la vuelta a la calma. 

Para enfriar después de un entrenamiento, corre los últimos cinco o diez minutos a una intensidad reducida, luego estira los mayores grupos musculares. Al contrario que el calentamiento, intenta aguantar los estiramientos un mínimo de 30 segundos. Los músculos sabrán que es momento de reducir tensiones y regenerarse. 

¿Por qué es importante la vuelta a la calma después de correr?

Las personas que hacen una fase de enfriamiento regularmente después de correr se recuperan más rápido, están listas para el siguiente entrenamiento antes y tienen un menor riesgo de sufrir lesiones y sobreentrenamiento. 

Yoga como calentamiento y vuelta a la calma

El yoga es una de las mejores formas de explorar calentamientos y enfriamientos. El programa de yoga en nuestra app adidas Training puede ayudarte a explorar los mejores ejercicios de calentamiento. En el app también encontrarás ejercicios de enfriamiento. 

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