El calentamiento adecuado para los 5K, 10K, media maratón o maratón

Women warming up for a race

Calentar antes de una carrera es crucial, ya que sus efectos positivos mejoran tu rendimiento en la carrera. Pero cada calentamiento tiene que ser específico para cada carrera. En este artículo encontrarás una rutina detallada para cada distancia (5K, 10K, media maratón y maratón).

Calentar adecuadamente

El calentamiento ideal se divide en dos partes:

  • La parte general consiste en jogging (10-15 minutos) y ejercicios dinámicos para estirar.
  • La parte específica se centra en ejercicios específicos para runners como patadas en el trasero (butt kicks), zancadas y alzamiento de rodillas. Los aceleramientos también son útiles para prepararte para los cambios de velocidad. La idea es empezar despacio e ir aumentando el ritmo gradualmente hasta llegar al 90% de tu esprint máximo.

Nuestro consejo:

Es importante que planees el calentamiento para terminar poco antes del inicio de la carrera.

Runners calentando antes de una carrera

Todo depende de la distancia…

Cada distancia requiere una rutina de calentamiento distinta. Empecemos con el calentamiento para una carrera de 5K. En este ejemplo puedes ver la estructura de una rutina. A continuación, encontrarás más detalles sobre cómo adaptarla a otras distancias – 10K, media maratón y maratón.

Ejemplo: calentamiento para los 5K 

Las carreras de 5 kilómetros empiezan rápido. El cuerpo tiene que estar a punto para rendir a la máxima potencia desde el principio. La alta intensidad de los 5K requiere un calentamiento extensivo. Empieza a ritmo de trote lento durante 10-15 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y hacer que la sangre llegue a los músculos. Cuando empieces a sudar, haz algunos ejercicios dinámicos de estiramiento para aflojar los músculos y movilizar las articulaciones. 

Estiramientos dinámicos (3-5 veces a cada lado):

  • Zancada hacia adelante: colócate en postura erguida con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la cabeza elevada y el core activado. Haz una zancada hacia delante con el pie izquierdo y baja el muslo de la pierna delantera hasta que quede paralelo al suelo. La rodilla delantera debe quedar justo por encima del pie izquierdo y la rodilla trasera debe tocar el suelo (casi). Empújate hacia arriba con el pie delantero hasta quedar en posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Mujer haciendo una zancada

  • Zancada lateral: empieza en la misma posición que en la zancada hacia delante. Con las manos en la cintura o delante de ti, haz una zancada al lado con el pie derecho. Lleva las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Baja hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Los pies deben estar apuntando hacia delante en todo momento. Con el talón del pie derecho, empújate hacia arriba para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.

Mujer haciendo una zancada lateral

  • Star touch: colócate en posición erguida con los pies más abiertos de la anchura de los hombros. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, intenta tocarte los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.

Mujer haciendo una star touch

  • Rodilla en el pecho: colócate en posición erguida con los pies abiertos a la anchura de las caderas. Levanta la rodilla derecha, entrelaza los dedos por debajo de la rótula y empújala hacia el pecho. Mantén el torso activado y no dejes que el cuerpo se incline hacia atrás. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Mujer con la rodilla en el pecho

Después de la fase general del calentamiento, vienen algunos ejercicios más específicos centrados en mejorar la coordinación y la movilidad antes de una carrera.

Ejercicios específicos para running

Empieza cada ejercicio a partir un trote lento y haz los movimientos durante unos 5 segundos. Repítelos 2 o 3 veces.

  • Patadas al trasero: dobla la rodilla derecha y da una patada con el talón derecho en dirección a tu trasero. A medida que bajas la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda e intenta tocarte el trasero con el talón izquierdo. Mantén la espalda recta y el torso activado. Deja los brazos relajados a los lados.
  • Skips: Salta sobre la pierna derecha mientras elevas la rodilla de la pierna izquierda, de forma que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Mantén tu centro de gravedad ligeramente hacia delante, no eches el cuerpo hacia atrás. Puedes controlar la intensidad del ejercicio con la elevación de la rodilla.
  • Ankling: empújate desde los dedos de los pies y eleva el talón. Da un paso muy pequeño, aterrizando siempre sobre los dedos de los pies. Los talones a penas deberían tocar el suelo al rebotar. Mantén la espalda recta y el torso activado. Deja los brazos relajados a los lados.

La parte final del calentamiento se centra en la activación de los músculos. Las aceleraciones son perfectas para cumplir este fin, pero intenta que sean cortas. Si son demasiado largas, estos esprints tan intensos antes de una carrera pueden dejarte con menos energía antes de una carrera.

Aceleraciones

Empieza otra vez a partir de un trote lento y ve aumentando la velocidad hasta llegar al 90% de tu esprint máximo. Una distancia de 60 metros debería ser suficiente. Haz 3 o 4 aceleraciones con al menos 1 minuto de recuperación activa (trote) entre aceleraciones.

Importante:

Recuerda que debes terminar el calentamiento solo pocos minutos antes del inicio de la carrera, de lo contrario, te arriesgas a que los músculos se enfríen demasiado.

Todos los calentamientos, indeferentemente de la distancia de la carrera, deben incluir jogging (trote), estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para running. Aunque las aceleraciones son más comunes para preparar carreras cortas, también pueden ser útiles para los runners de medias maratones y de maratones. Aún así, hay distintas opiniones sobre el tema, por eso, cada runner debe decidir si calentar mediante esprints le ayuda antes de una media maratón o de una maratón completa.

Woman calentando para una carrera

Cómo adaptar la rutina de calentamiento a otras distancias

A continuación, encontrarás una lista que compara el tiempo y la intensidad entre las rutinas para los 5K, los 10K, la media maratón y la maratón.

Parte general (jogging y estiramiento dinámico):

  • Carrera de 5K: 1520 min
  • Carrera de 10K: 1015 min
  • Media maratón: 10 min
  • Maratón: 510 min

Parte específica (ejercicios específicos para running y aceleraciones):

  • Carrera de 5K: 10 min / 3 – 4 x 60m
  • Carrera de 10K: 5 – 10 min / 2 – 3 x 60m
  • Media maratón: 5 min / 1 – 2 x 60m
  • Maratón: 5 min / 0 – 1 x 60m

Nuestro consejo:

Si empiezas a sudar, significa que ya has calentado lo suficiente. Aún así, asegúrate siempre de tener en cuenta la temperatura y la humedad del aire y la intensidad de tu calentamiento. 

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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