En forma para la bici >> Cómo prepararse para la temporada ciclista

Eine Frau und zwei Männer radeln den Berg hinauf

¿Sabías que los músculos de las piernas no son los únicos que se ejercitan en el ciclismo? Los músculos de los glúteos, espalda, hombros, brazos y cuello también se activan en esta versátil actividad. ¡Así que realmente es un entrenamiento para todo el cuerpo! Prepara las ruedas para la temporada ciclista y disfruta de los muchos beneficios de este deporte.

Importante para principiantes:

Al principio se suele tener mucha motivación. Ya te sientes listo para salir a la carretera a pedalear y empiezas a salir con el lema “cuanto más menos”. Pues pisa el freno y evita el estrés excesivo porque les puede pasar una mala jugada a la espalda y las articulaciones. Empieza haciendo una rutina de entrenamiento suave y aumenta gradualmente.

Ponerse en forma en bici

Tonifica todo el cuerpo con un entrenamiento de fuerza

Cuando te prepares para salir en bici, lo primero que pensarás probablemente es en el entrenamiento de piernas. “En principio no te equivocas. Pero acuérdate de que ya haces suficiente entrenamiento de piernas mientras pedaleas”, explica el atleta de deportes extremos Gerhard Gulewicz. “Esto significa que deberías dedicar tu tiempo de preparación al entrenamiento de todo el cuerpo. Intenta dedicar sólo ¼ de tu entrenamiento al fortalecimiento de piernas y céntrate en otros músculos el resto del tiempo”.

Céntrate en la flexibilidad

Si realmente te quieres poner en forma para la sesión ciclista, asegúrate de que añades entrenamientos de flexibilidad en tu rutina. Nuestro experto en ciclismo recomienda: “Tómate al menos 10 minutos para estirar debidamente antes de cada salida. No lo olvides: sólo verás los beneficios si mantienes la consistencia y dedicación en tus esfuerzos”.

Entrena la coordinación

Si quieres aventurarte en espacios abiertos, la coordinación entrará mucho en juego. Es la que asegura que puedas solventar situaciones peligrosas de forma segura. “Hay montones de formas de diferentes de entrenar la coordinación. Puedes tomar una clase en tu centro de fitness o probar estos ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad”. De nuevo, la consistencia es la clave.

¡Nota!

El entrenamiento de coordinación siempre se debería hacer antes del de fuerza o resistencia y después de haber hecho un calentamiento. Sólo podrás entrenar la coordinación bien si los músculos no están cansados.

Ponerse en forma en bici

Y por último: reserva tiempo para el entrenamiento de resistencia

No subestimes la importancia del entrenamiento de resistencia durante la temporada ciclista. Asegúrate de que no te pasas al principio: no hagas entrenamientos de alta intensidad con los que no estés familiarizado. “Aumenta la intensidad y el volumen del entreno paulatinamente para ver mejoras lentas pero seguras. ¡Y nunca olvides incluir suficiente tiempo de recuperación!”, afirma Gerhard Gulewicz.

Este enfoque tiene dos ventajas princpiales:

  1. Reduces el riesgo de lesiones y no estresas a los músculos.
  2. Mejoras constantemente, ayudando a la motivación.

Consejos para el entreno de resistencia:

Deberías pasar más del 80% de tu entreno total en las zonas 1 o 2, así mejorarás tu rendimiento. ¿Qué son estas zonas? Se usan para medir la intensidad del entrenamiento, en base a tu frecuencia cardíaca máxima. La zona 1 es un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima y la zona 2 es un 70-80%. Veamos más detalladamente la diferencia:

¿Cómo saber si estás entrenando en la zona 1 o la zona 2?

Comprueba tu respiración:

  • Cuando entrenas en la zona 1, respiras fácilmente. Por ejemplo, si puedes respirar 5 minutos sólo por la nariz, es que estás en la zona 1.
  • Cuando entrenas en la zona 2, puedes mantener una conversación con tu compañero aunque hay un esfuerzo ligero o moderado.

Info sobre la zona 1:

Info sobre la zona 2:

  • Aquí es donde realmente mejoras el metabolismo de los carbohidratos. Sencillamente, esto significa que el cuerpo será capaz de convertir los carbohidratos en energía. Durante los entrenamientos más intensos, el cuerpo podrá usar los carbs más fácilmente para usarlos como combustible. Así que necesitarás reponer las reservas después de tu sesión de entreno.

¿Cuánto debe durar una sesión de resistencia para principiantes?

Zona 1: 60 minutos o más, pero no más de 2 horas en las fases iniciales.

Zona 2: 30 – 60 minutos. Para ciclistas algo más experimentados no más de 90 minutos.

No olvides hacer al menos un calentamiento de 10 minutos antes de la sesión y de otra sesión de enfriamiento de 10 minutos a ritmo relajado.

En resumen:

Si quieres hacer ciclismo en el futuro, asegúrate de que no haces demasiado al principio. “Incluso aunque creas firmemente que más es mejor, ése no es el caso del ciclismo. Cuando pedaleas, los músculos se estimulan pero la mejora real en el rendimiento llega cuando los músculos están descansando”, concluye el experto en ciclismo Gerhard Gulewicz.

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Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz, lleva más de 10 años participando en la Race Across America, una importante prueba ciclista que va desde la Costa Oeste hasta la Costa Este de Estados Unidos. En 2014, la historia de su carrera como deportista extremo apareció en la película documental "Attention – A Life in Extremes". Ver todos los artículos de Gerhard Gulewicz »