Consejos y plan de entrenamiento de ciclismo

Hombre en bicicleta haciendo un entrenamiento base para ciclismo

Si el Tour de Francia te ha inspirado a subirte a la bici, te interesará saber que los músculos de las piernas no son la única parte importante en el ciclismo. Los músculos de los glúteos, espalda, hombros, brazos y cuello también se activan en esta versátil actividad. ¡Así que realmente es un entrenamiento para todo el cuerpo! Y recuerda, el entrenamiento base es igual de importante si quieres mejorar tu fitness y rendimiento en ciclismo. Prepara las ruedas para la temporada ciclista con un entrenamiento integral y disfruta de los muchos beneficios de este deporte.

Importante para principiantes:

Al principio se suele tener mucha motivación. No puedes esperar a salir a la carretera y a  pedalear siguiendo el lema “cuanto más mejor.” Pues pisa el freno y evita el estrés excesivo porque les puede pasar una mala jugada a la espalda y las articulaciones. Empieza haciendo una rutina de entrenamiento suave y aumenta la intensidad y frecuencia de tus sesiones gradualmente.

El nivel de fitness para un Tour de Francia no se alcanza de la noche a la mañana. Se consigue después de decenas de miles de kilómetros de entrenamiento aeróbico de ciclismo. Te ahorrarás muchas decepciones si aprendes a apreciar el proceso lento y constante de mejora.

Entrenamiento base de ciclismo en carretera

entrenamiento de fuerza en el ciclismo

Si quieres impulsar tu rendimiento en el ciclismo, lo primero que pensarás probablemente es en el entrenamiento de piernas. “En principio no te equivocas. Pero acuérdate de que ya haces suficiente entrenamiento de piernas mientras pedaleas,” explica el atleta de deportes extremos Gerhard Gulewicz. “Esto significa que deberías dedicar tu tiempo de preparación al entrenamiento de todo el cuerpo. Intenta dedicar solo un cuarto de tu entrenamiento al fortalecimiento de piernas y céntrate en otros músculos el resto del tiempo”.

Céntrate en la flexibilidad

Si realmente te quieres poner en forma para la temporada ciclista, asegúrate de que añades entrenamientos de flexibilidad en tu rutina. Nuestro experto en ciclismo recomienda: “Tómate al menos 10 minutos para estirar debidamente después de cada salida para apoyar activamente la recuperación muscular. No lo olvides: solo verás los beneficios si mantienes la consistencia y dedicación en tus esfuerzos.”

Entrena la coordinación

Entrenar la coordinación no solo beneficia tu rendimiento en el ciclismo, también es importante para tu bienestar general y la prevención de lesiones. Es la que asegura que puedas solventar situaciones peligrosas de forma segura. “Hay montones de formas de diferentes de entrenar la coordinación. Puedes tomar una clase en tu centro de fitness o probar estos ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad”. De nuevo, la constancia es la clave.

Atención

El entrenamiento de coordinación siempre se debería hacer antes del de fuerza o resistencia y después de haber hecho un calentamiento. Solo podrás entrenar la coordinación bien si los músculos no están cansados.

Mujer haciendo una pausa en su entrenamiento base de ciclismo

entrenamiento de resistencia para el nivel de fitness del tour de francia

No subestimes la importancia del entrenamiento de resistencia durante la temporada ciclista. Asegúrate de que no te pasas al principio: no hagas entrenamientos de alta intensidad que no domines. “Aumenta la intensidad y el volumen del entreno paulatinamente para ver mejoras lentas pero seguras. Nunca olvides incluir suficiente tiempo de recuperación, ¡y evita cometer estos errores en tus días de descanso!”, afirma Gerhard Gulewicz.

Este enfoque tiene dos ventajas principales:

  1. Reduces el riesgo de lesiones y no estresas a los músculos.
  2. Mejoras constantemente, ayudando a la motivación.

Consejos para el entrenamiento de resistencia:

Deberías pasar más del 80% de tu entreno total en las zonas 1 o 2, así mejorarás tu rendimiento.

¿Qué son estas zonas? Se usan para medir la intensidad del entrenamiento, en base a tu frecuencia cardíaca máxima. La zona 1 es un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima y la zona 2 es un 70-80%. Veamos más detalladamente la diferencia:

¿Cómo saber si estás entrenando en la zona 1 o la zona 2?

Comprueba tu respiración:

  • Cuando entrenas en la zona 1 respiras fácilmente. Por ejemplo, si puedes respirar 5 minutos solo por la nariz, es que estás en la zona 1.
  • Cuando entrenas en la zona 2 puedes mantener una conversación, aunque hay un esfuerzo ligero o moderado.

Info sobre la zona 1:

Info sobre la zona 2:

  • Aquí es donde realmente mejoras el metabolismo de los carbohidratos. Sencillamente, esto significa que el cuerpo será capaz de convertir los carbohidratos en energía. Durante los entrenamientos más intensos, el cuerpo podrá usar más fácilmente los carbohidratos de las reservas de glucógeno como combustible. Así que necesitarás reponer las reservas después de tu sesión de entreno.

¿Cuánto debe durar una sesión de resistencia para principiantes?

Zona 1: 60 minutos o más, pero no más de 2 horas en las fases iniciales.

Zona 2: 30 – 60 minutos. Para ciclistas con más experiencia, no más de 90 minutos.

No olvides hacer al menos un calentamiento de 10 minutos antes de la sesión y de otra sesión de enfriamiento de 10 minutos a ritmo relajado.

Plan de entrenamiento de 1 mes para los 50 km

 

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Estiramientos/preparación30 min, zona 1Coordinación30 min, zona 1Libre o recuperación activa1 h, zona 1Coordinación
2Estiramientos/preparación45 min, zona 1Coordinación 45 min, zona 1Libre o recuperación activa75 min, zona 1Coordinación
3Estiramientos/preparación1 h, zona 1Coordinación1 h, zona 1Libre o recuperación activa90 min, zona 1Coordinación
4Estiramientos/preparación30 min, zona 1Coordinación30 min, zona 1Libre o recuperación activa1 h, zona 1Coordinación

¿Bici de entrenamiento o bici normal?

Cualquier bici es adecuada para empezar a conseguir una base sólida de fitness. Las bicis de ejercicio han mejorado y bajado de precio en los últimos años. Algunas incluso tienen elementos de entretenimiento integrados, como pantallas y clases para que la sesión sea más agradable. 

También puedes entrenar con una bicicleta normal y hacerte con una instalación para entrenar en casa para tener lo mejor de las dos opciones. adidas Running es compatible con plataformas Zwift para hacer del ciclismo un juego divertido e interactivo. También ofrece miles de entrenamientos de ciclismo y docenas de planes de entrenamiento.

Asegúrate de usar la app adidas Running para registrar tus entrenamientos, hagas lo que hagas, ¡así no te pierdes tu progreso de ninguno de los deportes!

En resumen:

Si quieres hacer ciclismo en el futuro, asegúrate de que no haces demasiado al principio. El entrenamiento base es una parte muy importante de una rutina de ciclismo, así como el entrenamiento de fuerza. Tampoco debes olvidar la coordinación ni la recuperación. “Incluso aunque creas firmemente que más es mejor, ese no es el caso del ciclismo. Cuando pedaleas, los músculos se estimulan pero la mejora real en el rendimiento llega cuando los músculos están descansando”, concluye el experto en ciclismo Gerhard Gulewicz.

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Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz, lleva más de 10 años participando en la Race Across America, una importante prueba ciclista que va desde la Costa Oeste hasta la Costa Este de Estados Unidos. En 2014, la historia de su carrera como deportista extremo apareció en la película documental "Attention – A Life in Extremes". Ver todos los artículos de Gerhard Gulewicz »