Entrena el tren superior para correr mejor

Normalmente a los runners no les preocupa mucho cómo están sus bíceps, al fin y al cabo lo que les mantiene de pie corriendo tanto tiempo son sus piernas, ¿verdad? Así que un corredor no tendría por qué preocuparse por entrenar otras partes del cuerpo…

Pero en realidad, si nos fijamos en los atletas de las competiciones olímpicas de los 100 m lisos, la cosa parece diferente: a veces parece que se impulsaran con los brazos, ¡como si por tener brazos más fuertes pudieran correr más rápido!

¿Unos brazos fuertes para correr más rápido?

¿Realmente ayuda trabajar el tren superior? ¿Es importante desarrollar músculo en los brazos? La forma en la que la fuerza y el tamaño de los brazos contribuyen a unos mejores resultados en el running depende del tipo de carrera:

Sprints

En el caso de los sprints, tener unos brazos fuertes es importante hasta cierto punto. En los sprints se trata de generar una máxima propulsión hacia delante, en el menor tiempo posible. Los brazos proporcionan un impulso adicional, propulsando al runner hacia delante, así que en este caso los hombros son muy importantes. Aunque la fuerza que se tenga en los brazos no juega un papel tan importante como la técnica, en deportes de competición, donde el resultado final de una carrera se mide en centésimas de segundo, puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota.

Al final del artículo encontrarás ejercicios para fortalecer los brazos y el core.

Running de distancia

Cuando se trata de correr distancias largas, unos brazos grandes y fuertes terminan siendo una desventaja: la fuerza de los brazos no suele ayudar a obtener mejores resultados, así que unos músculos de gran tamaño no son más un peso adicional para el runner. En este caso, lo que importa es tener una buena técnica: la forma en la que mueves los brazos influye en cada movimiento que haces por debajo de tu cintura. Al balancear rápido los brazos, automáticamente aumenta la frecuencia de tus pasos, mientras que balancearse más lento tiene el efecto contrario: esto se debe a que los movimientos de los brazos y las piernas están coordinados por el cerebro.

¿Cómo hay que mover los brazos al correr?

• Flexiona los codos en un ángulo de 90º.
• Balancea los brazos de forma relajada hacia la dirección a la que quieres ir (recuerda no sobrepasar la línea central).
• Mantén las manos relajadas, sin cerrarlas en puño, y colocadas mirando hacia el interior. El pulgar y el dedo índice deberían tocarse ligeramente.
• Céntrate en echar los codos hacia atrás, más que hacia delante.

Tener una buena técnica de braceo ayuda a correr de forma eficiente. No obstante, necesitarás entrenar también el tren superior (el core sobre todo), para mantener una buena postura al correr.

Beneficios de un tren superior fuerte

Evidentemente, tener unas piernas fuertes es esencial para correr rápido, pero muchos runners subestiman la importancia de tener un tren superior fuerte:

• Los músculos del abdomen y de la espalda juegan un papel muy importante en la estabilidad. Un core débil nos lleva a hacer movimientos compensatorios, por lo que tendemos a perder propulsión.
• Tener un tren superior fuerte es imprescindible para mandar energía del cuerpo a las piernas de forma eficiente. Sin una parte superior fuerte, la técnica de braceo no puede servir de apoyo a las piernas. Mantener una postura correcta y llevar una buena forma al correr ayuda a ir más rápido y gastar menos energía.
• Un beneficio adicional: unos abdominales y unos músculos de la espalda fuertes protegen la columna vertebral del impacto que recibe el cuerpo al correr. Por lo tanto, tener un core fuerte es esencial para minimizar el riesgo de lesiones.

Running: ejercicios para fortalecer el tren superior

Aquí tienes una lista con ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Puedes hacerlos en casa y no necesitas material especial:

• Ejercicios para bíceps y tríceps.
• Ejercicios de core para runners
• Planchas dinámicas
• Ejercicios para la espalda

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