Aumentar la masa muscular para una buena salud y para bajar de peso

Mujer entrenando con el propio peso para mejorar su salud

Ser una persona delgada no significa estar saludable. Si eres una de estas personas que nunca ha estado satisfecha con el peso o la forma corporal, es importante darle la vuelta. Una forma de hacerlo es apartar el foco de la idea de perder peso y centrarse en ganar fuerza para apoyar la salud de los huesos, las articulaciones y la salud mental. Te sorprenderá ver que perderás peso y te sentirás mucho mejor durante el proceso

Si quieres aumentar tu masa muscular magra, añadir entrenamientos de fuerza puede ayudarte a quemar más calorías, incluso si a veces los sustituyes por running u otros entrenamientos de cardio.

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

El entrenamiento de fuerza no solo quema calorías mientras haces ejercicio, también activa tu metabolismo hasta horas después de entrenar, lo que se conoce como el efecto postcombustión (EPOC por sus siglas en inglés: Excess Post Exercise Oxygen Consumption), que ayuda a quemar incluso más calorías. Según un estudio, se queman calorías adicionales hasta 38 horas después de hacer ejercicios de alta intensidad de corta duración, como en entrenamientos de fuerza. 

Entre estos ejercicios bodyweight no suele haber pausas (o pocas y muy cortas), por lo que tu ritmo cardíaco puede aumentar hasta un 80% de tu capacidad máxima, así se queman calorías en un periodo de tiempo muy corto. Cuantos más músculos trabajen en un ejercicio, más calorías quemas y más efectivo es el ejercicio. Los entrenamientos con el propio peso permiten un rango de movimiento completo de las articulaciones, así te sentirás mejor a lo largo del día y tendrás más motivación para subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, para ir andando a hacer la compra y para jugar con tus hijos o hijas sin notar los músculos rígidos.

Combinar cardio y fuerza para aumentar masa muscular

Si lo que te interesa es alcanzar la máxima quema de calorías y la máxima fuerza, una mezcla de cardio y de entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de alcanzar este objetivo. ¿Cómo conseguirlo sin pasarte horas entrenando?

Los entrenamientos de alta intensidad son particularmente efectivos porque aumentan tu metabolismo. Además de contar con el efecto postcombustión. Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de tu entrenamiento con el propio peso mientras te relajas en el sofá.

Mujer haciendo un entrenamiento bodyweight

Cuando y donde quieras

Las buenas intenciones suelen irse a pique debido a la falta de tiempo y los días estresantes no dejan lugar para entrenamientos duros. La ventaja de los entrenamientos con el propio peso es que no tienes que arrastrarte al gimnasio después de un día duro. El entrenamiento bodyweight acaba con todas tus excusas relacionadas con la falta de tiempo. Una sesión de 20 minutos solo significa un 1,4% de tu día. Seguro que tienes tiempo para eso. Solo tienes que ponerte la ropa deportiva, apartar las cosas que estén por en medio, abrir la app adidas Training y empezar a entrenar. No te preocupes, te seguirá quedando tiempo para preparar la cena (¡o quizá ya la están preparando para ti!) y relajarte con tus seres queridos.

Recuerda:

No te desanimes si te lleva algún tiempo perder peso. Una pérdida de peso gradual (de 0,5 a 1 kg a la semana) es más saludable y supone un cambio en el estilo de vida que va a perdurar. Asegúrate de entrenar con regularidad y seguir una dieta saludable y equilibrada. Y lo más importante: escucha tu cuerpo.

Bodyweight training como entrenamiento funcional

Puede que hayas oído hablar del término “entrenamiento funcional” y que te hayas preguntado qué significa exactamente. Los movimientos funcionales son movimientos sacados de la “vida real” y que se aplican al fitness para ayudar al cuerpo a que los haga de una forma lo más saludable y eficiente posible. Piénsalo: ¿haces un curl de bíceps cada vez que levantas una botella de agua? Probablemente no. Pero seguro que sí que haces alguna que otra sentadilla cuando te agachas, levantas pesos y haces rotaciones todos los días, ¿verdad?

Los ejercicios con el propio peso son un componente del entrenamiento funcional. El entrenamiento bodyweight o con el propio peso trabaja varios grupos musculares durante cada ejercicio. Además, a medida que te pones en forma o ganas en fuerza, puedes hacer muchas progresiones, minimizar las lesiones y maximizar el aumento de masa muscular magra.

Mujer haciendo una sentadilla

5 razones para empezar a entrenar con el propio peso

1. Solo necesitas tu cuerpo 

Puedes empezar ahora mismo, literalmente. Levántate y haz algunos saltos, sentadillas o incluso un entrenamiento HIIT. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y espacio suficiente para moverte.

2. Mentalidad de crecimiento

No lo olvides: tú estás en control de tu salud y de tu felicidad. Cualquier obstáculo, negatividad o excusa que le pongas a tu potencial o a tus metas se hace añicos gracias a la practicidad, versatilidad y efectividad del entrenamiento con el propio peso. Cambia tu mentalidad, cambia tu vida.

Hombre haciendo estiramientos antes de correr

3. Quema de calorías y crecimiento muscular

Aislar solo un grupo muscular cuando trabajas con una máquina no es nada en comparación a la increíble quema de calorías que supone hacer ejercicios con el propio peso. Cuantos más músculos actives durante el ejercicio, más calorías quemarás.

4. La unión hace la fuerza, incluso para tus músculos

Tomemos el ejemplo de las flexiones: bíceps, tríceps, hombros, core (abdominales, espalda baja, caderas) glúteos y piernas. Aunque algunos músculos trabajen más que otros, todos participan activamente en la flexión.  Cuando un músculo no contribuye como debería, tienes que hacer movimientos para compensar que te pueden llevar a dolores o lesiones. Siempre es crucial que te centres en la forma y que la claves de principio a fin. El entrenamiento con el propio peso le enseña al cuerpo a trabajar en equipo. ¡A nosotros nos encanta eso!

5. Variedad, variedad, variedad

Entrenar con el propio peso nunca se hace aburrido. Siempre hay nuevos ejercicios que aprender, retos que superar y más burpees que hacer. La app adidas Training está repleta de distintos entrenamientos y ejercicios para motivarte y mantenerte fuerte. ¡Prueba algo nuevo en tu siguiente entrenamiento y desafíate!

Resumen

¿Este artículo ha logrado convencerte a probar los entrenamientos con el propio peso? ¿O quizás ya llevas tiempo haciendo bodyweight training y ya tienes tus ejercicios favoritos? Solo recuerda que lo más importante de entrenar es mejorar tu salud general. No solo se trata de perder peso: eso es solo la guinda del pastel. La fuerza llega de muchas formas y el entrenamiento con el propio peso puede darte la confianza de conseguir tus objetivos de fitness e ir incluso más allá.

 

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