Entrenamiento con mancuernas para hacer en casa en 20 minutos

20-minute Full-body dumbbell workout

Este entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas es ideal para cualquier nivel de fitness y puedes hacerlo en casa o en el gimnasio. Incluye todos los grupos musculares principales y patrones de movimiento.

Cómo funciona esta rutina de cuerpo entero con mancuernas:

  • 5 rondas (si eres principiante, puedes hacer menos).
  • 5 ejercicios – 10 repeticiones por ejercicio.
  • 1 minuto de descanso entre rondas; si lo necesitas, añade una pausa entre ejercicios.
  • Puedes adaptar el peso de las mancuernas a tu nivel de fitness o al grupo muscular que quieras trabajar. Puede que necesites más peso en los ejercicios de piernas que en los de la parte superior del cuerpo para notar que los músculos trabajan.

¿No tienes  mancuernas en casa?

¡Qué fluya la creatividad! Mira a tu alrededor en casa y piensa en lo que podrías usar como mancuernas. Lo importante es que puedas agarrarlo bien y que no se pueda romper.

  • Las botellas llenas de agua, arena, harina, etc, son un muy buenas sustitutas como mancuernas.
  • ¿Tienes una caja para botellas de agua, zumo o cerveza? Si cambias el número de botellas, puedes variar el peso para adecuarlo a tus necesidades.
  • Un cubo lleno de botellas de agua o de libros también funciona como sustituto. Si cuelgas un cubo a cada lado de una barra (de la escoba o de la fregona), tienes una barra de pesas.
  • Echa un vistazo a tu estantería: las lecturas pesadas son buenas para la mente y para el cuerpo.
  • Los ladrillos, los paquetes de arena pequeños u otro material de construcción también son una buena alternativa a las mancuernas.

Atención:

No te pases con el peso e intenta no hacerte daño con tus mancuernas caseras. Las botellas de agua son la mejor opción para los ejercicios que te mostramos a continuación.

Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas: los 5 mejores ejercicios

Aunque tu objetivo sea hacer 10 repeticiones por ejercicio, asegúrate de que haces los ejercicios de forma correcta. Si son demasiado duros, reduce el número de repeticiones o el peso de las mancuernas.

1. Goblet Squat

La sentadilla copa (Goblet Squat) recibe este nombre porque se trata de sujetar una sola  mancuerna como si fuese una copa. El ejercicio es ideal cuando eres principiante en sentadillas: sujetar una mancuerna a la altura del pecho te ayuda a recordar que debes mantener el torso recto y los hombros abiertos. Puedes hacer el ejercicio con una o dos mancuernas, tú decides.

Lo que tienes que tener en cuenta:

  • Sujeta la mancuerna cerca del cuerpo.
  • Cuando notes que la espalda se arquea y los hombros se encorvan hacia delante, prueba a quitar peso o haz una pausa.
  • Lleva el trasero hacia atrás al hacer la sentadilla. Para volver a levantarte, empújate con los talones.
  • Las puntas de los dedos de los pies y las rodillas deben apuntar hacia la misma dirección y deben estar alineados.

¡También puedes usar las mancuernas en estas variantes de sentadilla!

2. Shoulder Press

Para hacer el ejercicio de press de hombros con mancuernas, puedes sentarte o quedarte de pie. Si eres principiante, la variante sentada te será más fácil, ya que ofrece más apoyo y te permite centrarte en hacer el ejercicio de forma correcta. Si crees que puedes hacer la variante de pie sin problemas, pruébalo – ¡te hará trabajar el core aún más!

 Lo que tienes que tener en cuenta:

  • Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados.
  • Evita inclinarte hacia atrás al levantar las mancuernas.

3. Dumbbell Row

Dumbbell Row se traduce como ‘remo con mancuerna’. El remo es ideal para combinar con ejercicios como las flexiones o los Chest Presses (ver a continuación). Puedes hacer todas la repeticiones de este ejercicio primero con un brazo mientras usas el otro de apoyo. Después, cambia de brazo.

 Lo que tienes que tener en cuenta:

  • Mantén la espalda recta (si está ligeramente redondeada es normal, pero no la encorves).
  • Los codos deben formar un ángulo de 90 grados y mantenerse cerca del cuerpo.
  • Cuando remes, imagina que estás intentando poner el peso en los bolsillos traseros.
  • Activa el core – no dejes que el abdomen se relaje.

4. Stiff Legged Deadlift

Este ejercicio, que se traduce como ‘peso muerto con piernas rígidas’, se llama así porque las piernas no deben flexionarse (a penas). En los ejercicios normales de peso muerto, las rodillas están mucho más flexionadas. Si te cuesta doblarte hacia delante sin encorvar la espalda, deberías trabajar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Si quieres, puedes sustituir este ejercicio con el de peso muerto normal (con piernas flexionadas).

 Lo que tienes que tener en cuenta:

  •  Mantén siempre los músculos abdominales y de la espalda activados.
  • Es normal que la espalda esté ligeramente arqueada, pero no debe estar encorvada en ningún momento.
  • Empieza el movimiento llevando las caderas hacia atrás.
  • Flexiona las rodillas solo en la medida en que lo necesites para no encorvar la espalda (la poca flexibilidad de los isquiotibiales puede limitarte).

5. Chest Press

El press de pecho también se conoce como ‘press de banca’, ya que, normalmente, este ejercicio se lleva a cabo encima de un banco. Si no tienes ninguno cerca, puedes hacerlo en una esterilla en el suelo.

Lo que tienes que tener en cuenta:

  • Intenta juntar los omóplatos.
  • Las palmas de las manos deberían mirar en dirección a los pies.  
  • La cabeza, los omóplatos y los glúteos tienen que permanecer en contacto con el banco en todo momento.

¿Quieres más ejercicios para los pectorales? Aquí encontrarás 10 variaciones de flexiones para todos los niveles.

vídeo guiado: entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas

Sigue el vídeo de la rutina con mancuernas mientras entrenas:

No olvides que puedes hacer una pausa siempre que quieras para controlar que estás haciendo los ejercicios de forma correcta o para recuperar el aliento. Como siempre, es mejor hacer menos repeticiones de forma correcta, que hacer muchas repeticiones perdiendo la forma.  

¿Quieres más ideas para un entrenamiento en casa?

¡Echa un vistazo a estos entrenamientos con el propio peso para hacer en casa centrados en distintos grupos musculares!

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »