Entrenamiento de fuerza para principiantes

¡Por supuesto! No debes estar fuerte para empezar, pero necesitas saber las bases de la forma correcta de los ejercicios para evitar lesiones. 

Como principiante, es importante que hagas todo lo que puedas en preparación para este nuevo estilo de entrenamiento y así puedas evitar lesiones y sobreentrenamiento. 

Una buena práctica es empezar con los entrenamientos con el propio peso, como las sentadillas, las flexiones inclinadas, las planchas y los pull-downs en pared, y una vez conozcas la forma básica, puedes empezar a añadir las pesas. 

Esta fase de preparación puede durar entre una semana y un mes. Como siempre, si tienes dudas, problemas de salud, o dolor crónico, pide consejo médico antes de iniciar una rutina de levantamiento de pesas. 

La respuesta depende de tus objetivos de fitness personales. 

Si lo que buscas son beneficios básicos para la salud, incluyendo una progresión lenta de la forma física o mantener el nivel de fuerza que tienes actualmente, entonces entrenar el cuerpo completo 2 veces por semana, al menos 4 series por grupo muscular ya es suficiente.

Para objetivos más ambiciosos y específicos como aumentar la masa muscular o alcanzar la fuerza máxima, deberías intentar hacer entre tres y cinco entrenamientos por semana con 10 series por grupo muscular.

La calidad es más importante que la cantidad: el número de veces que entrenas por semana no es tan importante como el volumen de entrenamiento de tus sesiones.⁽¹⁾

La estructura básica de entrenamiento que te ayudará a ver resultados:

• 4-5 ejercicios
• 3-4 series
• 10-15 repeticiones
• Con 1 minuto de pausa entre series

Sí. Si te centras en la técnica y la forma adecuadas, puedes entrenar con pesas independientemente del porcentaje de grasa corporal. Junto con los cambios adecuados en la nutrición, el levantamiento de pesas para principiantes puede ayudar a acelerar la pérdida de peso si este es tu objetivo.⁽²⁾

El entrenamiento de resistencia puede afectar positivamente la composición corporal, pero existen algunos motivos de preocupación con pacientes en programas de control de peso. Es recomendable pedir consejo médico para coordinar los objetivos de nutrición y de fitness.⁽²⁾

No, también puedes entrenar en casa con un set de mancuernas o pesas rusas. Incluso las bandas de resistencia son efectivas si vas aumentando la resistencia. 

Aun así, ir al gimnasio tiene más beneficios en el área del entrenamiento de fuerza:

• Puedes progresar más rápido y más fácilmente si tienes una mayor variedad de pesas.
• Salir de casa para entrenar crea una sensación de compromiso y seguramente harás un entrenamiento más exigente y más largo en el gym que en casa.
• Es más fácil conseguir inspiración y ayuda cuando entrenas en el gimnasio.

Entendemos que empezar un nuevo tipo de rutina de ejercicios puede ser todo un reto y hacerlo en el gimnasio puede resultar intimidante para principiantes. Pero una vez superada la intimidación inicial, desbloquearás un nuevo nivel de confianza y destreza y ampliarás tus posibilidades de encontrar un tipo de entrenamiento que te guste.

Si te intimida entrenar en el gimnasio, prueba estos consejos para ayudarte a superar tus miedos o inseguridades:

• Empieza con los entrenamientos en casa.
• Aprende cómo levantar pesas con la técnica y la forma adecuadas.
• Ve al gimnasio en las horas menos concurridas (hacia las 2 de la tarde el gimnasio suele estar bastante vacío).
• Recuérdate que estás ganando experiencia en tu propio cuerpo: se trata de ti y de tu salud, no de las demás personas. 
• Planifica tu entrenamiento con antelación. Debes tener claro lo que harás antes de llegar al gym.
• Todo el mundo fue principiante en algún momento. ¡Y tú no lo serás durante mucho tiempo!

Esto depende del nivel de fitness que tengas al empezar, de tus objetivos y de lo que consideres “mucho peso”. Al levantar pesas, la clave es poder aguantar la postura y la técnica adecuadas durante 8-12 repeticiones. Si se vuelve demasiado difícil a partir de la repetición 5 o 6, puede que el peso sea demasiado para ti y deberías considerar reducir la carga hasta que ganes más fuerza. 

Un buen programa de fuerza para principiantes incluye la sobrecarga progresiva, en el que se va añadiendo peso a medida que tu fuerza y tu habilidad aumentan. Así, estimularás los músculos continuamente y evitarás el estancamiento. 

El enfoque de la carga progresiva es más efectivo que simplemente ir añadiendo repeticiones a las series. Además, es más satisfactorio percibir tu progreso a medida que vas aumentando el peso en tu rutina. 

Siempre puedes optar por no añadir más peso, pero ceñirse a pesos más ligeros por miedo o indecisión cuando tu cuerpo es capaz de levantar pesos más pesados puede hacer que tu progreso se estanque. 

El objetivo del levantamiento de pesas para principiantes es mantener una buena forma y técnica mientras completas cierto número de repeticiones. Seleccionar las pesas adecuadas requiere algo de ensayo y error, y la mejor manera de poner a prueba tu capacidad y elegir el ajuste adecuado es probando diferentes pesos.

• Peso sugerido de mancuernas para principiantes: 
  • Un juego de mancuernas ajustables es la mejor opción para entrenar en casa. 
  • Si no tienes un juego de mancuernas ajustables o no vas al gimnasio, considera tener al menos tres tipos de mancuernas: ligeras (2-3 kg), medias (4-5 kg) y pesadas (6-8 kg).
  • Las mancuernas ligeras son necesarias para ejercicios que se centran en grupos musculares pequeños como los brazos, mientras que las mancuernas más pesadas son para las piernas y los movimientos compuestos.
  • Nuestro consejo: antes de comprar mancuernas, pruébalas en la tienda o en una clase de prueba en el gimnasio. 

• Peso sugerido de kettlebell para principiantes:
  • Mujeres: 8 kg como peso principal (cuerpo completo y movimientos de la parte inferior del cuerpo como Swing), 4 kg opcionales para la parte superior del cuerpo y movimientos centrados en el core.
  • Hombres: 12 kg como peso principal, 4-8 kg opcionales para los movimientos del tronco y la parte superior del cuerpo.

En caso de duda, prueba primero con un peso más ligero y luego pasa a uno más pesado en la siguiente serie.

Levantar pesas ligeras puede seguir ayudándote a aumentar la masa muscular y a alcanzar tus objetivos fitness. Pero si hacer 12 repeticiones con buena forma te parece demasiado fácil, significa que ha llegado el momento de aumentar la carga.

La última serie debería parecerte dura, especialmente en las últimas repeticiones, pero siempre debes mantener el movimiento bajo control. Si no sientes ningún desafío en las últimas repeticiones, pasa a un peso mayor. 

En los primeros meses del entrenamiento de fuerza para principiantes, es común poder aumentar el peso cada 1 o 2 semanas mediante las rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes. Pero al cabo de un tiempo, el progreso no será tan rápido y será más difícil aumentar el peso.

Si solo tienes acceso limitado a una variedad de pesos y tipos de pesas, hay algunas alternativas que puedes incorporar en tu rutina de levantamiento de pesas para principiantes. 

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son muy fáciles de usar y son perfectas para personas que viajan a menudo, ¡casi no ocupan espacio! Son una opción excelente para ejercicios de empuje, como el press de pecho o las sentadillas. Y con material adicional, también pueden usarse para ejercicios de tracción. 

Las bandas de resistencia se clasifican según distintos estilos y grosores: cuanto más gruesas sean, más resistencia ofrecen. Hazte con un juego de bandas de resistencia para poder aumentar y bajar la resistencia según el ejercicio y tu progreso. 

Opta por los tubos de resistencia o las bandas elásticas largas circulares, ya que crean resistencia para los movimientos de todo el cuerpo. Las minibandas son un buen complemento, pero no son tan versátiles como las largas. 

Echa un vistazo a este vídeo para saber cómo crear un anclaje para banda de resistencia en tu puerta: 

Pesas ligeras 

Incluso si solo tienes acceso a pesas ligeras, puedes hacer un buen entrenamiento de fuerza añadiendo más repeticiones y centrándote en activar los músculos mientras levantas el peso para añadir más resistencia al ejercicio.

El objetivo es incorporar ejercicios que activen más músculos en un movimiento, incorporando equilibrio, coordinación y control de movimiento.⁽³⁾ 

También hay maneras de incorporar bandas resistentes en tu rutina de entrenamiento con pesas, que es una gran manera de aumentar el desafío. 

Balón medicinal

Los balones medicinales también son una buena forma de añadir resistencia con un estrés mínimo en las articulaciones. 

Prueba este entrenamiento en casa con balón medicinal y banda de resistencia. ¡Lo mejor es que está diseñado para completarlo en compañía!

Máquinas de resistencia

Estas máquinas suelen estar en los gimnasios, pero también puedes encontrarlas en hoteles e incluso en algunas casas. Proporcionan apoyo y guía con los movimientos y pueden ser ideales para rutinas de levantamiento de pesas para principiantes, a medida que se aprenden la técnica y los movimientos adecuados, y para quienes tienen limitaciones ortopédicas, problemas de equilibrio y coordinación o flexibilidad.⁽⁴⁾

Comúnmente conocido como “workout splits”, un “split” es la forma en que tu programa de entrenamiento con pesas se divide a lo largo de la semana. Permite la recuperación muscular entre los entrenamientos y proporciona un plan más estructurado a seguir. 

Algunos ejemplos son:

• split de cuerpo entero: se centra en todos los grupos musculares durante una sesión.
• split de tren superior y tren inferior: alternar los entrenamientos para el tren superior y el tren inferior.
• splits de empuje y de tracción: es decir,divisiones de un solo grupo muscular en las que te centras en movimientos de empuje (como el press de banca y las sentadillas) un día y en movimientos de tracción (como el peso muerto y las dominadas) otro día.

Para principiantes, las divisiones o splits de cuerpo entero son la mejor forma de empezar, planificando un día de descanso entre sesiones. Entrenar los mayores grupos musculares es una forma excelente. 

Considera la posibilidad de utilizar una división de tren superior/inferior o de empuje/tracción si…

• quieres reducir el tiempo que pasas en el gimnasio (la preparación puede llevar menos tiempo si no cambias partes del cuerpo).
• tienes más de 2 o 3 días para entrenar (si solo tienes 2 días, es mejor entrenar todo el cuerpo).
• tienes objetivos de rendimiento o estéticos más específicos.

Sí, siempre y cuando cumplas tus objetivos de repeticiones y de peso cada semana, no importa en cuantas sesiones lo dividas. 

Puedes conseguir los mismos resultados entrenando 5 días a la semana durante 30 minutos, que entrenando 2 días a la semana durante una hora, porque el volumen y la intensidad son más importantes que la frecuencia. 

Incluso un entrenamiento de fuerza corto de 15-20 minutos puede aportar ganancias musculares y beneficios para la salud si se realiza más veces por semana para cubrir el mínimo de series recomendadas. 

El calentamiento y los estiramientos también pueden modificarse para acortar la duración del entrenamiento.

Ten en cuenta que cuanto más fuerte seas, más podrás hacer en poco tiempo. Por ejemplo, podrás utilizar las superseries para minimizar el descanso.

Es más eficiente crear entrenamientos que se centren en patrones de movimiento que en grupos musculares específicos. Los patrones de movimiento se refieren a los tipos de movimiento que hacemos de forma natural en nuestro día a día, como el empuje, la tracción, la sentadilla y la bisagra de caderas. 

Estructurar tus entrenamientos basándote en estos tipos de movimiento ayuda a crear una rutina de entrenamiento bien equilibrada. Y la realización de ejercicios conocidos como “ejercicios multiarticulares” o ejercicios compuestos es beneficiosa, ya que ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo más rápidamente que la realización de movimientos aislados, o ejercicios de una sola articulación. 

Estructura básica de un entrenamiento de fuerza:

• 4-5 ejercicios multiarticulares (centrándote en los patrones de movimiento: empuje, tracción, sentadilla, bisagra y core)
• 3-4 series, 8-12 repeticiones
• 1 minuto de descanso entre series (o más si es necesario); aumentando el peso siempre que puedas mantener la forma

5 ejercicios básicos por los que puedes empezar:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Flexiones inclinadas
• Remo inclinado con barra
• Plancha

Los estiramientos son beneficiosos para la recuperación muscular y pueden ayudar a relajar los músculos doloridos o tensos después de los entrenamientos de fuerza.

En los días en los que sientas los músculos flexores de la cadera tensos, prueba estos ejercicios.

Los estiramientos pueden ayudarte a sentirte genial, pero no son estrictamente necesarios ni necesitan ocupar muchísimo tiempo de tu rutina de entrenamiento. Entrenar con pesas usando el rango de movimiento completo ya mejorará tu flexibilidad, así que solo necesitarás más estiramientos si quieres centrarte en aumentar la movilidad de una articulación específica. 

No hay nada malo en estirar si te apetece hacerlo o si tienes algunos objetivos de flexibilidad específicos, pero si tienes poco tiempo, el estiramiento estático no es una parte esencial de la rutina de entrenamiento de fuerza. Opta por añadir estiramientos en tu calentamiento, centrándote en los estiramientos dinámicos (usando todo el rango de movimiento) en vez de hacer estiramientos estáticos (aguantar una posición).

Calentar el cuerpo y los músculos antes de empezar a entrenar es muy importante. Puede prevenir lesiones y preparar el cuerpo para la rutina de entrenamiento.

Hay muchas opciones de calentamiento y es importante que hagas lo que te interesa. NO empieces tu sesión de fuerza con un calentamiento que detestas: incorpora movimientos, actividades, máquinas o material que te ayuden a motivarte. 

Caminar o pedalear en una bici estática no son fundamentales para los entrenamientos de fuerza cortos. En cambio, un calentamiento más específico que se centre en los movimientos que harás durante el entreno te será más útil. 

Si levantas pesas pesadas y haces menos de seis repeticiones, necesitarás calentar, por ejemplo haciendo los mismo ejercicios con pesas más ligeras. 

Prueba estas rutinas de calentamiento con bandas de resistencia.

Incluso un flow de calentamiento de 5 minutos –como estiramientos activos o dinámicos– puede bastar para prepararte para los entrenamientos de fuerza.   

Prueba este flow y repítelo 4 rondas:

Inchworm > 20 segundos de plancha > el mejor estiramiento del mundo (ambos lados) > 5 sentadillas > 5 buenos días

Combinar el entrenamiento de fuerza y de cardio tiene muchos beneficios para la salud. Deberías priorizar el tipo de entrenamiento que más eficiente sea a la hora de alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, si estás empezando un programa de fuerza y quieres hacer cardio ocasionalmente, prioriza el entrenamiento de fuerza e incluye sesiones de resistencia más cortas (hasta 60 minutos) en los días de descanso o después de un entreno de fuerza.

Si eres runner, planifica primero tus carreras y deja algo de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Pero ten en cuenta que si se realizan grandes volúmenes de ejercicios de resistencia –especialmente sesiones basadas en carreras–, debes evitar el entrenamiento de fuerza durante las 24 horas siguientes.⁽⁶⁾

Para maximizar los resultados tanto en cardio como en fuerza, deberás priorizar uno por encima del otro, no esperes poder correr una maratón y estar más fuerte que nunca a la vez.

Las rutinas de entrenamiento divididas son una muy buena forma de escalonar y/o combinar tus entrenamientos de fuerza y cardio. Combinar fuerza y cardio con entrenamientos HIIT es divertido y muy eficaz. Echa un vistazo a esta rutina para descubrir si el HIIT es lo tuyo. 

La cuestión es que el volumen de entrenamiento (repeticiones, series, peso) en una semana es más importante que el número de entrenamientos. Recuerda que la calidad es más importante que la cantidad. 

La rutina semanal ideal:

• Haz un mínimo de 4 series semanales (se recomiendan entre 4 y 12 series) por grupo muscular; si lo haces en 2, 4 o 5 sesiones no es tan importante.
• Planifica según lo que te sea más fácil a ti, con un mínimo de 2 días y un máximo de 5. Si quieres entrenar todos los días, siempre puedes hacer otras actividades como caminar, hacer yoga, bailar, etc. 
• El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) recomienda hacer entrenamientos relativamente breves que incluyan de dos a cuatro series de 8 a 12 repeticiones cada una para los principales grupos musculares mediante la realización de entre 8 y 10 ejercicios multiarticulares dos o tres días no consecutivos por semana. 
• Planifica, como mínimo, un día (24 horas) de descanso entre los entrenamientos de cada grupo muscular, es decir, puedes hacer sesión de tren superior un día y sesión de tren inferior al día siguiente, o tomarte entre 1 y 2 días de descanso entre dos entrenamientos de cuerpo completo.

Sí, el levantamiento de pesas puede acelerar la quema de grasa, incluso si no sudas ni te quedas sin aliento durante el entrenamiento (¡aunque también es normal que pase!) 

La masa muscular quema calorías en reposo, y el cuerpo también experimenta una quema extra de energía después del entrenamiento (EPOC), especialmente en las personas que realizan entrenamiento HIIT. Sin embargo, no confíes únicamente en el entrenamiento de fuerza como herramienta para perder grasa: los cambios en la dieta son fundamentales. 

Ajusta la ingesta de alimentos: el levantamiento de pesas acelerará la pérdida de grasa siempre y cuando no consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita quemar. 

Recuerda: ganar fuerza muscular significa que puedes hacer entrenamientos más duros en menos tiempo, lo que acabará resultando en una mayor quema de calorías.

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la corpulencia pero los resultados dependen de otros factores, como la ingesta de alimentos, la genética y el volumen de entrenamiento. 

Si quieres aumentar tu volumen y aumentar el tamaño y la masa muscular, aumenta el volumen de entrenamiento semanal haciendo más series o repeticiones tanto como puedas, pero dándole suficiente tiempo al cuerpo para descansar.

Comer suficiente cantidad de los alimentos adecuados también apoya el crecimiento muscular.

Aun así, no evites el entrenamiento de levantamiento de pesas solo porque no quieras aumentar la masa muscular ni verte más grande. Los músculos no crecerán de la noche a la mañana y lo más probable es que ganes fuerza sin aumentar el tamaño muscular. Si acabas ganando más músculo del que te gustaría, ajusta tu ingesta nutricional.

En la mayoría de los casos, ganar músculo reduce el exceso de grasa, por lo que primero adelgazarás antes de ganar volumen muscular. 

Para entender más sobre los efectos que el levantamiento de pesas tiene sobre el cuerpo, lee este artículo.

TextMuy probablemente, primero sentirás los efectos del entrenamiento de fuerza antes de ver cambios en tu composición corporal –debes tener paciencia. 

Normalmente, empezarás a notar progreso en tu nivel de fuerza ocho semanas después de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza regular. 

Los resultados visibles aparecerán al cabo de 2-4 meses.

Las personas principiantes en el entrenamiento de fuerza suelen ver resultados más rápido al principio de la rutina de entrenamiento, normalmente en los primeros 2 o 3 meses, pero pueden tener un progreso más lento después. Pero un estancamiento así es totalmente normal.

Presta atención a cómo te sientes por si necesitas darle un toque especial a tu entrenamiento porque te aburres. Hay muchos entrenamientos de fuerza y programas para elegir en nuestra aplicación adidas Training.

El entrenamiento de fuerza puede parecer aburrido porque puede ser repetitivo. Pero el progreso aparece con la continuidad. 

Antes de asumir que te aburre tu rutina y de ceder ante el deseo de abandonar, pregúntate lo siguiente: 

• ¿Te concentras durante los entrenamientos? Puede que estés haciendo el mismo entrenamiento que la semana anterior, pero puedes cambiar el foco y centrarte en tu forma y en mejorar. 
• ¿Estás usando un peso que te hace trabajar o solamente repites el movimiento automáticamente? Levantar pesas más pesadas puede ayudarte a activar los músculos intencionadamente, forzándote a centrarte más en la forma y la técnica en vez de levantar peso sin pensar.
• ¿Escuchas música que te motiva? Puede que te guste el jazz suave, pero tal vez no sea lo más adecuado para ponerte a tono. 
• ¿Sigues la misma rutina, o puedes cambiar el orden? La constancia es la clave, pero esto no significa que debas seguir la misma rutina semana tras semana. Simplemente cambiando el orden de la serie puede ayudarte a mantener la concentración en lo que estás haciendo. 
• ¿Te distraes con el móvil entre series? Esto puede significar que tus descansos son demasiado largos, las pesas demasiado ligeras o que te estás distrayendo y deberías dejarlo a un lado hasta que termines la sesión entera. 

Algunas cosas que puedes hacer para ayudar a frenar la sensación de aburrimiento con tu entrenamiento de fuerza son:

Aprende a apreciar la habilidad de levantar pesas. Si realmente te centras en tu forma, descubrirás muchas mejoras interesantes que puedes hacer para fortalecerte y ser capaz de desafiarte con nuevos movimientos y técnicas, al tiempo que aumentas tu conciencia y aceptación del cuerpo. 

Adopta un nuevo objetivo o introduce cambios en tu programa. Si has alcanzado tus objetivos de fuerza y te aburre el programa que seguiste las últimas ocho semanas, es hora de cambiar. Piensa en lo que te puede motivar, ¿quizás participar en una competición? ¿Empezar a correr y hacer entrenamientos de fuerza para runners? ¿Aprender a hacer dominadas? Sea lo que sea, reevaluar los objetivos siempre es una buena forma de reavivar tu entusiasmo y tu amor por el fitness.

Sigue el programa.  Cambiar planes y programas de entrenamiento a menudo tendrá un efecto negativo en los resultados, especialmente como principiante. Prueba a seguir un programa durante un mínimo de ocho semanas (hasta cuatro meses) antes de cambiar. 

Registra tu progreso. Asegúrate de registrar tu progreso, así podrás ver si te estancas y dejas de avanzar. Apunta las repeticiones, el volumen de peso y el número de series. 

Reevalúa tus objetivos. Pregúntate si tus objetivos han cambiado. Si este es el caso, cambia el programa por uno que mejor se adapte a tus objetivos. Si estás perdiendo la paciencia porque crees que los resultados no llegan lo suficientemente rápido, piensa si tu comportamiento ha cambiado. ¿Eres constante? ¿Cómo es tu alimentación?

Si todo está en orden y el programa no te funciona, es el momento de probar uno nuevo.