Entrenamiento energizante de 7 minutos

Woman working out at home

Este entrenamiento energizante de 7 minutos es mi truco para conseguir estar fresco, motivado y lleno de energía para el resto del día. Para los principiantes, es un complemento a su rutina de ejercicio. Pero esto no quiere decir que este ejercicio tenga que sustituir tus actividades diarias. El objetivo principal es tener más energía.

Cada ejercicio individual dura 45 segundos. Tómate 5 segundos de pausa entre ejercicios y cambia posiciones. Así tendrás una buena ración de cardio. Lo único que necesitas es una silla y el palo de una escoba o una toalla.

Haz los ejercicios en este orden:

1. Jumping Jacks

Los jumping jacks son uno de los mejores ejercicios para favorecer la circulación sanguínea. Asegúrate de que aterrizas sin brusquedad.

 

2. Towel Stretch

Posición inicial:
Para hacer el ejercicio de estiramiento con toalla, sujeta una toalla delante de ti con los brazos estirados a los lados. Quédate de pie y activa el core.

Cómo realizar el ejercicio:
Con los brazos rectos, levanta la toalla desde las caderas, por encima de la cabeza, detrás de la espalda, luego hacia el trasero y luego al revés. Repite el ejercicio varias veces hasta que puedas hacerlo de forma tranquila.

Mi consejo: otra opción es usar un palo de escoba o una cuerda. La única condición es que no sea elástico ya que la técnica no será buena y te podrías lesionar.

3. High Knee Walk

Posición inicial:
Para hacer el ejercicio de levantamiento de rodillas, ponte de pie y recto y pon los brazos y las piernas como si fueras a hacer un esprint.

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta las rodillas hasta las caderas en una sucesión rápida. Asegúrate de que levantas los brazos de forma sincronizada con las piernas. Este ejercicio es ideal para tus abdominales inferiores.

4. Low side plank twist

Posición inicial:
Empieza en una posición estable de plancha. Los brazos forman un ángulo recto y los codos se encuentran justo por debajo de los hombros. Las palmas de las manos pueden reposar planas en el suelo o en forma de puño. El cuerpo debe formar una línea recta y el torso debe estar activo y en tensión.

Cómo realizar el ejercicio:
Desde esta posición, levanta un brazo del suelo y gira el torso ligeramente hasta que el brazo quede estirado apuntando hacia el techo. Luego, gira el torso hacia la otra dirección y pasa el brazo por debajo de tu cuerpo, en dirección al hombro opuesto sin bajarlo al suelo. Repite el ejercicio un par de veces y cambia de lado. De vez en cuando, puedes hacer el ejercicio sobre las rodillas.

5. Inchworm

Posición inicial:
Con las piernas rectas, toca el suelo con las manos. Cuando sientas una tensión en los tendones de las piernas y en la espalda, aguanta en esa posición durante 10 segundos.

Cómo realizar el ejercicio:
Si no puedes tocar el suelo con las manos, dobla un poco las rodillas. Camina con las manos hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial de una flexión. Después baja hasta hacer una flexión completa y aguanta durante 10 segundos. Luego vuelve arriba tan rápido como puedas.Empuja las caderas hacia el suelo mientras mantienes el arco de la espalda. Después empuja con el trasero en el aire con la espalda recta. Ahora camina hasta la posición inicial dando pasos cortos. Intenta mantener las piernas todo lo rectas que puedas. Repite el ejercicio varias veces.

6. Low Plank

Posición inicial:
Túmbate boca abajo. Flexiona los codos directamente bajo los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa el metatarso de los pies en el suelo.

 Cómo realizar el ejercicio:
Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén la presión en la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la zona lumbar) caiga ni se levante. Levanta y baja los hombros en la zona torácica.

7. Chair Dips o Triceps Dips

Posición inicial:
Pon las manos detrás de ti en el borde de un banco, una silla o directamente en el suelo. Aguántate arriba con los brazos rectos y las piernas rectas y delante de ti con los talones en el suelo. Activa los músculos abdominales y los de la espalda.

Cómo realizar el ejercicio:
Baja el trasero hasta el suelo de forma controlada. Al final del movimiento, los codos deberían estar a la altura de los hombros. Luego empújate hacia arriba y termina en la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Mi consejo: si te resulta difícil bajar los codos hasta el nivel de los hombros, intenta hacer el ejercicio con las rodillas algo dobladas.

8. Push Up

Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Separa las manos a la altura de los hombros y colócalas de forma que queden justo debajo. Dobla los codos un poco. Estira las piernas y descansa el metatarso de los pies en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo está en línea recta de la cabeza a los pies. Tensa los omóplatos de arriba a abajo.

 Cómo realizar el ejercicio:
Baja la parte superior del cuerpo y las caderas de forma simultánea. Asegúrate de que activas el core a lo largo de todo el movimiento. Mantén los codos pegados al cuerpo, inspira al bajar y espira al levantarte.

Prueba este entrenamiento de 7 minutos y empieza el día lleno de energía y motivación. Puedes encontrar más ejercicios con el propio peso en nuestra app Results. ¡Descárgala ya!

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Sven Friedrich Sven ha trabajado como entrenador personal, preparador físico y terapista deportivo durante muchos años. También es experto en fascia y nutrición. Ver todos los artículos de Sven Friedrich »

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