Fartlek ▷ entrena la velocidad y mejora tu rendimiento

man running downstairs

por Ruth Spelmeyer,  esprínter de 400 m y atleta de adidas

Fartlek – ¿has oído esta palabra alguna vez?

El término fartlek

…proviene de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (juego). El fartlek fue desarrollado en 1930 por el atleta sueco Gustaf Holmér.

Este juego de velocidad es un método de entrenamiento muy efectivo para carreras de media y de larga distancia.

¿Qué es el entrenamiento fartlek?

El entrenamiento fartlek original se basa en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre, de forma que también varía la carga de entrenamiento. La intensidad y la duración de los intervalos no están planeadas, sino que están determinadas por el terreno o la superficie de running y se pueden ir alternando según cómo te sientes durante el entrenamiento. Así, el esfuerzo va cambiando a lo largo de la sesión.

Está bien saberlo:

El objetivo de un entrenamiento fartlek es jugar con la velocidad de forma natural. Controlar la frecuencia cardíaca y el tiempo pasa a ser secundario – esto motiva a muchos runners.

Mujer muy contenta en un grupo de runners

¿Cuáles son los beneficios del fartlek?

Al contrario que en las carreras de resistencia, en el fartlek el cuerpo debe adaptarse a distintas velocidades y superficies. Esto tiene muchas ventajas:

  1. El cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y a mejorar la resistencia. El cuerpo debe forzarse más durante períodos de tiempo más largos. Esto mejora el nivel de resistencia general.       
  2. Los cambios de velocidad y de superficie también hacen trabajar más los músculos y tendones. Fortalecer los músculos también ayuda a prevenir lesiones.
  3. Correr en bajada en distintas superficies ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
  4. Con los entrenamientos fartlek, puedes aprender de forma lúdica cuáles son tus límites. Además, en los cambios de velocidad, sueles avanzar a otros runners y esto te puede ayudar durante las carreras en el esprint final para llegar a la meta.

Fartlek vs. entrenamiento a intervalos – ¿cuál es la diferencia?

En un entrenamiento a intervalos, los runners siguen un plan de esprints predefinido, mientras que en el fartlek, lo importante es la flexibilidad. En los entrenamientos a intervalos solo hay dos velocidades y esto requiere menos concentración que en el fartlek, donde los runners tienen que prestar atención al ritmo y al terreno. Los dos métodos de entrenamiento también difieren en las exigencias del cuerpo: el fartlek usa distintos grupos musculares y mejora la coordinación.

Hombre corriendo al aire libre

Entrenamiento: un ejemplo de fartlek

A lo largo del tiempo, se han desarrollado dos variantes de fartlek:

  • La variante que ya hemos mencionado, el fartlek sueco, es ideal para cualquiera que, de tanto en tanto, quiera dejar el reloj en casa cuando sale a entrenar. Aquí nos centramos en cómo se siente el cuerpo.
    Ejemplo: Corre durante 15 minutos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima – 40 metros esrpint – 5 minutos al 60% – 3 minutos en subida al 85% – 2 minutos en bajada al 65% – 1,5 minutos al 90%, etc. Y para terminar y volver a la calma, corre al 60%, que equivale a la zona 1 de la frecuencia cardíaca (fase de recuperación).
  • En el fartlek polaco, los cambios se planean de antemano. Esta variante es similar a un entrenamiento a intervalos.
    Ejemplo: Corre 2 minutos al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima – haz 4 minutos al 60% – 3 minutos al 85% – 6 minutos al 60% – 4 minutos al 85% –  8 minutos al 60% – 3 minutos al 85% – 6 minutos al 60% – 2 minutos al 85%.

Truco de experto:

Cuando hagas los segmentos de esprints, te puede ir bien escoger un objeto en la distancia y esprintar hasta allí. Así, tienes un objetivo claro a la vista.

¿Cómo puedo integrar un entrenamiento fartlek en mi rutina?

En los entrenamientos fartlek es importante no perder el objetivo de vista: si te estás preparando para una media maratón, este debería ser el foco de tu entrenamiento. Recuerda que si quieres conseguir unos resultados determinados (por ejemplo, un ritmo más rápido), el fartlek no tiene mucho sentido. De hecho, deberías evitar este tipo de entrenamiento durante sesiones especialmente duras o entrenamientos de recuperación.

Debido a su cualidad lúdica, el fartlek tiene un beneficio psicológico para los atletas – tú también puedes añadir este elemento motivador a tu plan de entrenamiento.

Consejo para principiantes:

Si eres principiante, debes tener especial cuidado en no forzarte demasiado durante el fartlek. Familiarízate con tus límites poco a poco para no abrumarte y no perder la motivación.

¿Quieres mejorar tu rendimiento en running? Echa un vistazo a estos 3 consejos:

Sobre Ruth:

portrait of woman in Adidas clothes

Ruth Spelmeyer es una esprínter de 400 m y atleta de adidas. Hasta el momento, su mayor logro como deportista ha sido participar en los Juegos Olímpicos de 2016 en Río. Además de su pasión por el running, Ruth estudia psicología y le gusta cocinar y viajar.

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