Mejora tu rendimiento con el entrenamiento fartlek
¿Qué es el entrenamiento fartlek?
Definición del entrenamiento fartlek:
El término sueco fartlek significa juego de velocidad y da nombre al método desarrollado por el atleta sueco Gustaf Holmér en 1930. El fartlek consiste normalmente en una carrera de distancia de intensidad baja-moderada intercalada con periodos de carrera a ritmo rápido.
Las carreras fartlek son libres y creativas y te permiten correr rápido o lento según tu humor y tus alrededores. El ritmo, la duración y la intensidad de la carrera no están planeados.
El fartlek tradicional es continuo y desestructurado, usando el paisaje y el terreno como inspiración. Una sesión puede incluir la subida a un monte corriendo a un ritmo rápido o los esprints entre farolas.
Jugar con la velocidad es un método divertido de desarrollar los sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos y de mejorar el rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento fartlek?
Practicar running siguiendo el método de entrenamiento fartlek requiere una adaptación constante al terreno y al ritmo. Esto aporta una serie de beneficios fisiológicos y psicológicos más allá de las carreras de resistencia.
Beneficios del fartlek:
- Diversión: el fartlek es literalmente “jugar” con la velocidad. La libertad y la creatividad de escoger tu ritmo aportan satisfacción y motivación.[1]
- Superación de cada montaña: afrontar las subidas y bajadas naturales del terreno es una buena forma de añadir intensidad al entrenamiento. Correr en subida y en bajada activa más fibras musculares y utiliza distintos músculos, respectivamente. [2] [3] [4] [5]
- Aumento de la velocidad: el trabajo de velocidad desarrolla las vías metabólicas y la musculatura necesaria para correr más rápido. Incluye esprints en tus cambios de velocidad para un mayor efecto.[6]
- Potencia y rendimiento: el fartlek produce un efecto similar a los intervalos de esprints. El estímulo del running a alta intensidad y a un ritmo elevado aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. [7] [8]
- Habilidades ninja: aprender a negociar los cambios en el ritmo, el terreno y la pendiente ayuda a desarrollar la coordinación y el equilibrio que, en combinación con el fortalecimiento de los músculos y del tejido conectivo, ayudan a prevenir lesiones. [9] [10] [11]
- Tácticas de carrera: la adaptación al humor y a los alrededores en el entrenamiento fartlek es una forma excelente de desarrollar una estrategia para el día de la carrera. Aprende a cuándo debes apretar más y cuándo debes bajar el ritmo. Como en las carreras, no hay pausas en el fartlek.
Este juego de velocidad es un método de entrenamiento muy efectivo para carreras de media y de larga distancia.
Fartlek vs. entrenamiento a intervalos – ¿cuál es la diferencia?
La diferencia principal entre fartlek y el entrenamiento a intervalos es que el fartlek es contínuo. No hay pausas, solo cambios de ritmos. En el entrenamiento a intervalos, hay unos periodos definidos de alta intensidad seguidos de periodos de descanso o de recuperación activa muy suave.
El entrenamiento fartlek fuerza el cuerpo a adaptarse a ráfagas frecuentes de velocidad sin un periodo de descanso subsiguiente. El running sigue pero a un ritmo más bajo. Esta es una simulación más realista de las condiciones de una carrera.
El entrenamiento a intervalos alterna dos intensidades: alta y baja. Con el fartlek, la intensidad varía constantemente según las preferencias y el terreno. Aunque ambos tipos de entrenamiento enfatizan los cambios de velocidad, los efectos en la mente y el cuerpo no son los mismos.
Dado que el fartlek es por definición un entrenamiento de duración e intensidad indefinidas, es difícil estudiarlo en condiciones científicas. Aun así, anecdóticamente, se considera una forma efectiva de preparación mental y física para eventos de media y larga distancia.
Fartlek: ejemplos de entrenamiento
Entrenamiento fartlek clásico:
Este entrenamiento se centra en el juego de velocidad. No hay ninguna fórmula excepto para incluir tres intervalos de velocidad de sesenta segundos. El resto es cosa tuya.
Intenta sentir la intensidad. Puedes usar la escala sobre 10 de percepción del esfuerzo como guía. El ritmo moderado debería estar entre el 4 y el 6 sobre 10 (zona de frecuencia cardíaca 3); el ritmo rápido debería notarse entre el 7 y el 8 sobre 10 (zona de frecuencia cardíaca 4) con esprints ocasionales situados entre el 9 y el 10 sobre 10 (zona de frecuencia cardíaca 5).
- Sube la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal con un calentamiento de 10 minutos a baja intensidad.
- Corre contínuamente durante al menos 20 minutos.
- Deja que tu humor y el paisaje inspiren tu ritmo.
- Incluye al menos 3 x 1 minuto de intervalos de velocidad a un ritmo elevado.
- Sigue cada intervalo de velocidad con 1 minuto a baja intensidad – trota o camina si es necesario.
- Vuelve a la calma caminando 5 minutos a baja intensidad.
- Tiempo de entrenamiento total = 35 minutos
Entrenamiento fartlek Mona:
El entrenamiento fartlek Mona fue desarrollado por el corredor de élite de larga distancia Steve Moneghetti. Este entrenamiento es una variación del fartlek tradicional, alternando periodos de carrera “on” y “off”.
“On” significa un ritmo rápido. “Off” significa que bajas el ritmo; el ritmo bajo o moderado, que a veces suele llamarse “float pace” o “recovery” – es decir, “ritmo flotante” o “recuperación”. La intensidad real sigue siendo libre, igual en el estilo tradicional del entrenamiento fartlek.
- Aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal con un calentamiento de 10 minutos a baja intensidad.
- Corre durante 90 segundos on, seguidos de 90 segundos off, repítelo x 2
- Corre durante 60 segundos on, seguidos de 60 segundos off, repítelo x 4
- Corre durante 30 segundos on, seguidos de 30 segundos off, repítelo x 4
- Corre durante 15 segundos on, seguidos de 15 segundos off, repítelo x 4
- Vuelve a la calma con un paseo de 5 minutos a baja intensidad.
- Tiempo de entrenamiento total = 35 minutos.
El fartlek es un método de entrenamiento versátil para todos los niveles de fitness. Si estás empezando, un trote o caminata de 20 minutos a tu ritmo con períodos con un ritmo más elevado es una buena forma de empezar. Aumenta gradualmente el ritmo de las fases on y off a lo largo de varias semanas para ponerte en forma y ganar motivación. ¡Es hora de jugar!
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