En el interior o al aire libre – 5 variantes de ejercicios

A man doing a wall sit

Lo primero que se nos pasa por la cabeza cuando oímos la palabra “entrenar” es un gimnasio. Es el sitio donde puedes encontrar todo el equipamiento necesario. La gran ventaja de ir al gimnasio es que las condiciones meteorológicas no te afectan. Pero el gran inconveniente es que da pereza ir. Si no planeas tu entrenamiento justo después del trabajo y pasas primero por casa, es muy probable que acabes cancelando el plan. La excusa más común es “No me apetece ir al gimnasio, está demasiado lejos”. Pero tenemos una solución para ti:

¡puedes entrenar en cualquier lugar! 

Muchos ejercicios no requieren ningún tipo de equipamiento. Puedes entrenar usando exclusivamente tu propio peso, no te hace falta ningún tipo de mancuernas o pesas. Existen muchas alternativas y es fácil encontrar variaciones de tus ejercicios favoritos.

Un hombre haciendo un Russian Twist en un banco al aire libre

Pruba a entrenar al aire libre:

Cuando entrenas en el interior, tienes todo lo que necesitas a tu alcance, por lo que ahorras tiempo. Pero cuando entrenas al aire libre, primero tienes que encontrar un lugar adecuado para tu entrenamiento. Pero piénsalo así: puedes conectar los ejercicios con el propio peso con pequeñas sesiones de running para mantener los músculos activos y estimular la circulación. 

Hemos hecho una lista con 5 ejercicios que puedes hacer tanto en el interior como al aire libre, con explicaciones sobre cómo adaptarlos a cada situación.

Ejercicio 1: Squat to High Knee 

Las sentadillas son un ejercicio muy efectivo que hace trabajar todos los músculos del tren inferior. También puedes levantar una pierna detrás de ti, con la rodilla flexionada, para trabajar en tu equilibrio. ¿Crees que las sentadillas son aburridas? ¡No tienen porqué serlo! Añade variantes para hacer el ejercicio más divertido, como por ejemplo la sentadilla con elevación de rodilla (Squat to High Knee): puedes hacer esta variante tanto en el gimnasio, en casa o al aire libre, y si quieres ir un poco más allá, puedes subirte a una superficie elevada.

Variante:

¿Quieres hacer este ejercicio al aire libre y darle más caña? Súbete a un banco del parque con un pie, levanta la otra pierna y vuelve a bajar haciendo una sentadilla.

Ejercicio 2: Quick Feet 

En este ejercicio se trata de correr sin moverte del sitio tan rápido como puedas. No deberías levantar los pies del suelo demasiado. Al aire libre tienes más espacio para hacer este ejercicio e incluso puedes correr hacia delante o hacia atrás en vez de correr en el sitio. También puedes añadir Quick Feet a tu entrenamiento de running.

Variante:

Si quieres integrar este ejercicio a tu entrenamiento de running, haz 20 segundos de Quick Feet seguido de 80 metros de running. Es una forma fácil de combinar cambios de velocidad con entrenamiento de resistencia.  

Ejercicio 3: High Side Plank Leg Lift Right & Left 

La plancha lateral elevada fortalece el core, ayuda a la estabilidad y mejora la tensión general del cuerpo. Para hacer este ejercicio más efectivo, eleva y vuelve a bajar la pierna de arriba (la que no te sirve de apoyo). Asegúrate de que las piernas y el tronco forman una línea recta y mantén el core activo durante todo el ejercicio. Haz unas cuantas repeticiones y cambia de lado. Tanto las flexiones como las planchas tienen mucho potencial para creatividad

Variante:

Una variante para este ejercicio es colocar los brazos o las piernas en un banco del parque u otra superficie elevada. Esto supondrá un reto extra para el cuerpo. 

Ejercicio 4: Marching Wall Sit 

Puedes usar una pared tanto en el interior como en el exterior. Apoya la espalda contra la pared y deslízate hasta que las piernas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados: es como estar sentado sin silla. Levanta las rodillas hacia el pecho, una cada vez.

Variante:

Prueba a hacer este ejercicio apoyándote en una columna. Así también mejorarás tu equilibrio.

Ejercicio 5: Russian Twist 

Siéntate en el suelo e inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales activos. Rota la parte superior del cuerpo de un lado a otro. En la variante fácil, los pies reposan en el suelo, pero si quieres ir un poco más allá, levanta las piernas del suelo. De esta forma, el core trabaja aún más. Asegúrate de mantener la espalda recta cuando hagas las rotaciones de torso. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar: en una esterilla, en la hierba, o en cualquier superficie.

Variante:

También puedes añadir pesas en el Russian Twist, como mancuernas, una botella llena de agua, un libro… ¡lo que quieras!

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