¿HIIT o entrenamiento de resistencia? ¿Qué es mejor?
El ejercicio se divide generalmente en entrenamiento aeróbico y de resistencia y actividades de fuerza y potencia. Una carrera de larga distancia es un ejemplo de actividad aeróbica o resistencia, mientras que el HIIT (el entrenamiento a intervalos de alta intensidad) pertenece a la categoría de fuerza y potencia.(1)
¿Las carreras largas, continuas y de resistencia son mejores para tu entrenamiento? ¿O deberías centrarte en intervalos de alta intensidad? Esta respuesta depende de tu objetivo, del nivel de fitness y de lo que te guste más.
Contenido
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia también se conoce como “entrenamiento de ejercicio prolongado”. Suele hacerse a una intensidad relativamente baja durante una larga duración. El entrenamiento lento de larga distancia es un tipo de entrenamiento de resistencia, durante el cual una persona mantiene una carga de trabajo submáxima durante más tiempo.(2)
El entrenamiento de resistencia clásico produce un aumento del gasto cardíaco, del consumo máximo de oxígeno y del desarrollo de nuevas células. Y esto resulta en la capacidad de mantener el ejercicio cardiovascular durante distancias y tiempos más largos con más facilidad.(3)
¿Qué es el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad)?
El HIIT es un estilo de entrenamiento con una carga o intensidad elevada durante un periodo corto de tiempo. Los entrenamientos HIIT típicos, se consideran ejercicios de fuerza en los que se realizan series de ejercicios a alta intensidad (casi a intensidad máxima) durante poco tiempo.(4, 5)
Pero cabe destacar que un entrenamiento a intervalos no es lo mismo que el HIIT. Para que sea de alta intensidad, debes trabajar al máximo a cada intervalo. Algunos estudios muestran que la mayoría de personas sobreestiman su nivel de esfuerzo.(6) La honestidad con las habilidades personales es esencial, por lo que debes adaptar tus entrenamientos con la sobrecarga progresiva.
En forma en dos semanas
¡Un estudio mostró un aumento en la capacidad de hacer ejercicio después de solo dos semanas de HIIT!(7) Pruébalo con el nuevo programa HIIT de 8 semanas en la app adidas Training.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el HIIT?
El entrenamiento de resistencia y el HIIT tienen un gasto energético similar, es decir, queman una cantidad similar de calorías durante el entrenamiento.(8) Pero la forma en la que una persona se adapta al entrenamiento depende de varios factores, por ejemplo:
- la genética
- el género
- la edad
- la nutrición
- la experiencia con el fitness
- el entorno
Además, un entrenamiento no suele ser totalmente de resistencia o de fuerza. La mayoría de ejercicio combina resistencia y fuerza.(9) Incluso una actividad de cardio HIIT, como los intervalos de ciclismo, también desarrollan la fuerza.
En definitiva, tanto el HIIT como el entrenamiento de resistencia te hacen más fuerte, aumentan tu resistencia y tu gasto cardíaco, te ayudan a perder peso y grasa, y tienen un impacto positivo en tu forma física.
Algunos estudios muestran que el ejercicio intenso de corta duración puede provocar adaptaciones de resistencia. A la inversa, el entrenamiento de baja carga que se aproxima al fallo puede llevar a adaptaciones de fuerza. Si te pones a prueba, verás los resultados, independientemente del tipo de entrenamiento.(10)
Planificación del entrenamiento
A la hora de planificar tus rutinas de ejercicios HIIT y de resistencia, debes recordar que “demasiado, demasiado pronto” no es nunca una buena idea. Los estudios demuestran que aumentar simultáneamente el volumen de entrenamiento de fuerza y resistencia impide el progreso.(11, 12, 13)
Plan de entrenamiento basado en tus objetivos
Ahora que ya entiendes cómo el entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el de resistencia afectan a tu forma física, es hora de establecer objetivos. Busca tus metas y cómo alcanzarlas en la lista siguiente. Luego, usa la app adidas Training para los entrenamientos HIIT.
Objetivo 1: empezar
¿Qué deberías hacer?
HIIT a menor intensidad y entrenamiento de resistencia
¿Por qué?
¿Acabas de empezar a correr y te parece difícil correr durante mucho tiempo sin parar? Entonces deberías empezar con intervalos de baja intensidad. Prueba a correr durante intervalos cortos seguidos de descansos caminando para recuperarte. En el artículo “Cómo pasar de caminar a correr” encontrarás un buen programa para principiantes.
Objetivo 2: mejorar el ritmo de carrera
¿Qué deberías hacer?
Entrenamiento de resistencia y HIIT
¿Por qué?
Un entrenamiento efectivo para mejorar tu ritmo de carrera se construye como una pirámide.
- Una base estable se compone de carreras de larga distancia para construir una buena base.
- Puedes mejorar tu base mejorando tu forma de running, haciendo entrenamientos de fuerza o ejercicios de estabilidad y estiramientos.
- La cima de la pirámide consiste de esfuerzos máximos de carrera como las carreras tempo y los intervalos de alta intensidad.
Objetivo 3: correr media maratón y otras distancias largas
¿Qué deberías hacer?
Entrenamiento de resistencia*
¿Por qué?
Si quieres terminar una media maratón o una carrera más larga, tendrás que correr esa distancia. Las carreras largas y de baja intensidad serán la mayor parte de tu preparación. En particular, esto hace que los tendones, ligamentos, huesos, y músculos se acostumbren al impacto. Esto te ayuda a prevenir el sobreuso y las lesiones. Las carreras de larga distancia aumentan la resistencia aeróbica y la reestructuración de la forma.
*Nota: si quieres correr una maratón en menos de 3 horas, no solo tienes que entrenar en volúmenes altos, sino que también tendrás que introducir trabajos de velocidad y entrenamientos a intervalos de alta intensidad en tu plan de entrenamiento.
Objetivo 4: correr 10 km y distancias más cortas
¿Qué deberías hacer?
HIIT y esprints
¿Por qué?
Los intervalos de alta intensidad son cruciales para carreras de corta distancia, como las de 5 y 10 km. La regla básica es que cuanto más corta es la carrera, más rápidos e intensos deberán ser los entrenamientos. Para carreras de hasta 10 kilómetros, normalmente corres en el umbral anaeróbico o de lactato. Este es el nivel en el que el oxígeno que respiras ya no es suficiente para metabolizar el lactato acumulado (ácido láctico) causado por este ejercicio de alta intensidad.
Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad y las carreras tempo al ritmo de la carrera son buenas formas de crear una mayor tolerancia del cuerpo a los niveles de lactato. Así, no solo mejoras la tolerancia al lactato y la resistencia de ritmo, sino que también aumentas tu VO2 máx.
Objetivo 5: bajar de peso
¿Qué deberías hacer?
HIIT
¿Por qué?
Los mejores entrenamientos para perder peso son los que te ayudan a alcanzar un balance de energía negativo (cuando quemas más calorías de las que consumes). Los intervalos de alta intensidad queman una gran cantidad de calorías en un periodo de tiempo breve. La alta intensidad del entrenamiento pone mucho esfuerzo en los músculos y, por eso, el proceso de reconstruirlos y repararlos después del entrenamiento requiere de un extra de energía. Además, gracias al efecto de postcombustión, continúas quemando calorías incluso después del ejercicio. Este fenómeno es más presente tras los entrenamientos HIIT que de resistencia.(14)
¿El HIIT te provoca hambre?
Si estás intentando bajar de peso, prueba el entrenamiento de resistencia. El ejercicio intenso del HIIT puede provocarte mucha hambre y desregularizar tu apetito. En cambio, las actividades más largas y relajadas, pueden calmar las hormonas del hambre y mantener un balance de energía negativo.(15)
Objetivo 6: ganar fuerza
¿Qué deberías hacer?
HIIT
¿Por qué?
Los entrenamientos HIIT son más propensos a incrementar la masa muscular del cuerpo. Los músculos crecen al ser ejercitados hasta la fatiga. Dado que en el HIIT se trata de entrenar tan intensamente como sea posible en cada intervalo, estos entrenamientos suelen desarrollar la fuerza del cuerpo entero.
Pero si acabas de empezar a entrenar o vuelves de una larga pausa, cualquier entrenamiento aumentará tu masa muscular. Por eso, las personas principiantes pueden usar los entrenamientos de resistencia para conseguir los objetivos de fuerza. Una vez que hayas superado el bache inicial de entrenamiento, evita un estancamiento en tu rendimiento añadiendo HIIT.
Objetivo 7: eliminar grasa
¿Qué deberías hacer?
Endurance training
¿Por qué?
En general, el entrenamiento de resistencia es una actividad que quema grasa. Cuando corres, haces ciclismo o entrenas al 60% de tu esfuerzo máximo, el cuerpo usa la grasa como carburante. A partir de ese porcentaje, el cuerpo utiliza el glucógeno y el ácido para obtener energía (como cuando se alcanza el máximo rendimiento durante el HIIT).
Después de la fase inicial de quema de grasa, empieza a incorporar el HIIT en tu plan de entrenamiento. El entrenamiento HIIT aumenta la masa muscular más que el entrenamiento de resistencia. Los músculos aumentan el metabolismo, ayudándote a usar más grasa durante el día (incluso en estado de reposo).
Para más información sobre los mecanismos del ejercicio para eliminar grasa, echa un vistazo a este artículo: Cómo quemar grasa con el running.
¡Se vuelve más fácil!
Las sesiones de entrenamiento intensas son muy duras para el cuerpo y requieren de mucho tiempo de recuperación. Cuanto mejor sea tu base, más entrenamiento podrá soportar el cuerpo y menos tiempo de recuperación necesitará después de sesiones intensas. En pocas palabras, podrás entrenar más duro y más frecuentemente.
Crea tu programa de entrenamiento
El entrenamiento de resistencia y el HIIT son igual de importantes. Tu plan de entrenamiento dependerá de tu objetivo y de tu estilo de vida. Aun así, deberías incorporar ambos estilos de ejercicio para beneficiarte de sus efectos.
Hay que reconocer que salir a correr durante una hora requiere menos planificación y conocimientos que crear tu propio entrenamiento HIIT. Para ayudarte, hemos lanzado un nuevo programa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad en nuestra app adidas Training.
***
