¿Entrenamiento a intervalos o de resistencia? ¿Qué es mejor?

¿Las carreras largas, continuas y de resistencia son mejores para tu entrenamiento? ¿O deberías centrarte en intervalos de alta intensidad? Esta respuesta depende de tu objetivo y del nivel de tu entrenamiento.

1. Si eres principiante

¿Acabas de empezar a correr y te parece difícil correr durante mucho tiempo sin parar? Entonces deberías empezar con intervalos de baja intensidad. Prueba a correr durante intervalos cortos seguidos de descansos caminando para recuperarte. En el artículo “Cómo pasar de caminar a correr” encontrarás un buen programa para principiantes. Después podrás empezar con carreras de resistencia y aumentar la distancia.

Mujer haciendo estiramientos

2. Quieres mejorar tu tiempo en la carrera

En general, deberías incorporar tanto las carreras de resistencia como los intervalos.

Un entrenamiento efectivo se construye como una pirámide.

A) Media maratón y maratón

“Para terminar el primero, primero tienes que terminar”. Es una frase que todos conocemos en el mundo del deporte. Correr no es ninguna excepción. Por supuesto, es genial tener una buena velocidad básica, pero si no puedes correr los 42,195 km del tirón, entonces no importará nada.

Si quieres terminar una (media) maratón, tendrás que correr esa distancia. Las carreras largas y de baja intensidad serán la mayor parte de tu preparación. En particular, las estructuras pasivas del cuerpo (los tendones, ligamentos, huesos, etc.) y los músculos que trabajan se tienen que acostumbrar al impacto. Esto te ayuda a prevenir el exceso de uso y las lesiones.

Las carreras de larga distancia aumentan la resistencia aeróbica y la reestructuración de la forma. Además, sirven de entrenamiento para el metabolismo graso y le enseñan al cuerpo a hacer un mejor uso de la energía de que dispone.

Los intervalos de alta intensidad no serán importantes hasta que consigas un mejor rendimiento con una base sólida. Si quieres correr un maratón en menos de 3 horas, no sólo tienes que entrenar en volúmenes altos, sino que también tendrás que introducir trabajos de velocidad y entrenamientos de intervalos en tu plan de entrenamiento.

Runner

B) 5K y 10K

Los intervalos de alta intensidad y las carreras tempo son cruciales para carreras de corta distancia, como las de 5K y 10K. La regla básica es que cuanto más corta es la carrera, más rápidos e intensos deberán ser los entrenamientos.

Para carreras de hasta 10 kilómetros, normalmente corres en el umbral anaeróbico o de lactato, al menos. Éste es el nivel en el que el oxígeno que respiras ya no es suficiente para metabolizar el lactato acumulado (ácido láctico) causado por este ejercicio de alta intensidad. Esto lleva a un aumento exponencial de lactato, que resulta en una pérdida de rendimiento.

Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad y las carreras tempo al ritmo de la carrera son una buena forma de crear una mayor tolerancia del cuerpo a los niveles de lactato. Así no sólo mejoras la tolerancia al lactato y la resistencia de ritmo, sino que también aumentas tu VO2 máximo.


Aún así, la resistencia de base también es importante para los tiempos rápidos en las carreras de corta distancia. Las sesiones de entrenamiento intensas son muy duras para el cuerpo y requieren de mucho tiempo de recuperación. Cuanto mejor sea tu base, más entrenamiento podrá soportar el cuerpo y menos tiempo de recuperación necesitará después de entrenamientos intensos. En pocas palabras, podrás entrenar más duro y más frecuentemente.

3. Si quieres perder peso

Los mejores entrenamientos para perder peso son los que te ayudan a alcanzar un balance de energía negativo (cuando quemas más calorías de las que consumes). Los intervalos de alta intensidad son perfectos para quemar montones de calorías en un periodo de tiempo breve. La alta intensidad del entrenamiento pone mucho esfuerzo en los músculos. El proceso de reconstruirlos y repararlos después del entrenamiento requiere de un extra de energía y con el efecto postcombustión también continúas quemando calorías incluso después del ejercicio.

Las sesiones de running de alta intensidad seguramente no sean una buena idea para los principiantes. Es mejor que optes por entrenamientos más cortos y menos intensos y que pruebes a correr más a menudo.

Resumen

Runners

Las carreras de resistencia y los entrenamientos a intervalos son igual de importantes. La cantidad de entrenos que hagas a la semana dependerá de tu objetivo y de tu nivel de rendimiento. Aún así, deberías incorporar carreras de larga distancia así como intervalos a tu entrenamiento para que te puedas beneficiar de los efectos de ambos métodos.

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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