Entrenamiento para todo el cuerpo: ¿crecimiento muscular sin equipamiento?

Contenido verificado por Hana Medvesek

Normalmente, cuando oímos la expresión “crecimiento muscular”, lo primero que nos viene a la mente es un gimnasio lleno de pesas y máquinas. Pero, ¿es posible ganar masa muscular con entrenamientos con el propio peso de cuerpo completo? 

Tabla de contenido:

¿Qué es el entrenamiento con el propio peso?

También conocido en inglés como bodyweight training, es un entrenamiento con el peso de tu propio cuerpo. En estos entrenamientos, la resistencia contra la que tus músculos trabajan es exclusivamente tu peso. Algunos de los ejercicios más comunes son las flexiones, las sentadillas, los dips o los abdominales. La app adidas Training ofrece una gran variedad de planes de entrenamiento y entrenamientos individuales para ponerte en forma sin ningún equipamiento.

Cómo crece la masa muscular

Si quieres comprender cómo funciona el crecimiento de la masa muscular, el sistema muscular es un buen sitio por donde empezar. Cada músculo del cuerpo se compone de muchas fibras, como cuerdas hechas de distintos materiales. Cuando estas cuerdas trabajan juntas como equipo, tu fuerza aumenta sin causar cambios físicos visibles. En otras palabras, la coordinación entre las fibras mejora con la repetición de ejercicios. 

¿Pero qué pasa cuando las fibras musculares se encuentran con una carga superior a la que están acostumbradas? Las células musculares aumentarán de tamaño (hipertrofia) y las fibras musculares se volverán más gruesas y fuertes. Es decir, empezará el crecimiento muscular y comenzarás a ver cambios.

Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo piensa: “este entrenamiento ha sido duro, tengo que encontrar una forma de hacerlo más fácil la próxima vez”. El cuerpo entonces repara las mini lesiones causadas por el entrenamiento y al mismo tiempo añade más tejido para la próxima sesión. Estas pequeñas lesiones son microrroturas en las fibras musculares causadas por ejercicio intenso.

Si vas aumentando el rendimiento del entrenamiento y sigues dando más de ti, el cuerpo tendrá que continuar adaptándose para los nuevos estímulos. Podríamos decir que los músculos crecen justo después del entreno para ponerse a salvo y estar listos para la próxima vez. El crecimiento muscular empieza durante el periodo de recuperación, cuando el cuerpo repara las fibras “lesionadas”, haciéndolas más grandes y resistentes que antes para adaptarse a los nuevos estímulos.^{(1) (2)}

Otra cosa importante que tienes que saber es que el número de fibras musculares en el cuerpo se determina al nacer. Así que el entrenamiento no aumenta el número de fibras, sino su grosor y forma.

El crecimiento muscular necesita su tiempo

El entrenamiento debería estimular los músculos, pero no todos los entrenamientos te ayudarán a aumentar la masa muscular. Solo después de semanas y meses entrenando regularmente empezarás a ver que crecen los músculos.

Si quieres sacar el mayor partido de tu entrenamiento de fuerza, tienes que seguir una serie de principios. La única forma de poner estrés en los músculos es a través de entrenamiento regular y variado. Los músculos desaparecen tan rápido como aparecen si no los sigues estimulando. Encontrar una rutina que te guste hace más fácil que te ciñas a ella. Después de un cierto periodo de tiempo, los músculos se acostumbrarán a este estímulo. Si sigues haciendo el mismo entrenamiento, acabarás estancándote y ya no progresarás más. Por eso es importante ir aumentando la intensidad de los entrenamientos. Pero no te olvides de programar días de recuperación. Tomarse días de reposo sin entrenar es de vital importancia, ya que es cuando los músculos se recuperan y crecen. 

Recuerda que no solo cambian los músculos. Los tendones, ligamentos y huesos también tienen que adaptarse a las nuevas exigencias físicas.

¿Cuánto tarda en crecer el músculo con los ejercicios con tu propio peso?

La cantidad de tiempo que se necesita para aumentar la masa muscular con ejercicios con el propio peso puede variar según la persona y depende de distintos factores como:

• El sexo: los hombres tienden a ganar masa muscular más rápido que las mujeres debido a los niveles de testosterona.
• La edad: las personas jóvenes tienden a ganar músculo más rápido que las mayores.
• La genética: algunas personas aumentan la masa muscular más fácilmente que otras.
• El nivel de actividad: las personas que son más activas verán resultados más rápidamente.
• La experiencia previa en fitness: las personas que tienen experiencia previa en entrenar suelen recuperar músculo más fácilmente. Esto se llama memoria muscular.

Dicho esto, un plazo realista para desarrollar la musculatura con ejercicios de peso corporal es de 8 a 12 semanas. Por supuesto, esto variará dependiendo de la persona y su nivel de condición física, pero siempre y cuando desafíes a tus músculos de nuevas maneras durante cada sesión, probablemente empezarás a ver resultados dentro de ese marco de tiempo.

Una excepción a la regla es la suerte del principiante. Si nunca has entrenado antes, es más que probable que las ganancias lleguen rápidamente, pero a medida que entrenas, notarás que tus resultados se ralentizan. Esto es totalmente normal y requiere que ajustes tu programa de entrenamiento.

Entrenamiento para todo el cuerpo: ¿se puede aumentar la masa muscular sin equipamiento?

¡Claro que sí! No hace falta que uses pesas o máquinas de resistencia para ganar músculo. Todo depende de tu objetivo:

• Entrenar sin equipamiento es ideal para principiantes que quieran empezar a ganar masa muscular. Usar el propio peso del cuerpo como elemento de resistencia supone un reto para los músculos. A su vez, esto hace que crezcan más fuertes y ganen masa. Hay muchísimos ejercicios y entrenamientos que puedes hacer usando tu propio peso. Como ya hemos mencionado, lo importante es que los entrenamientos vayan aumentando de nivel para que sigan siendo un reto para el cuerpo y darle tiempo al cuerpo para la recuperación.
  Importante: Los principiantes deberían consultar primero con un/a fisioterapeuta o experto en fitness cómo se hacen los ejercicios de forma adecuada. Es muy importante que los ejercicios se realicen correctamente para poder ganar masa muscular y evitar lesiones.
• ¿Haces deporte con regularidad y ya eres profesional en el mundo del fitness? Si lo que te interesa son los entrenamientos de nivel avanzado y el culturismo, necesitarás pesas para maximizar el crecimiento de masa muscular. En algunos casos, los entrenamientos con el propio peso pueden llevar a una estancación del rendimiento. Los entrenamientos con peso extra ayudan a la hora de evaluar tu progreso y así  puedes ir aumentando el peso en las sesiones de acuerdo con tu progreso. Entrenar con pesas hace que los resultados sean visibles más rápido.

Otra opción para añadir más variedad a tu entrenamiento sin equipamiento: puedes aumentar la intensidad usando una banda de resistencia. 

También puedes echar un vistazo a este artículo para más consejos sobre cómo aumentar la masa muscular de forma eficiente.

Efectos positivos de unos músculos fuertes

Entrenar con el peso de tu propio cuerpo no solo mejora tu apariencia. También tiene otros efectos positivos como una piel más fuerte, una mejor postura y una reducción del estrés. Unos músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones y dar más apoyo a los tendones y ligamentos.

¿También quieres quemar grasa? Genial, entonces tus nuevos músculos te ayudarán a quemar más grasa en reposo, porque necesitan más energía que la grasa. La gente que hace entrenamientos de cuerpo entero de forma regular también se beneficia del efecto postcombustión. Este efecto es el hecho de que el cuerpo continúa quemando calorías después de hacer ejercicio porque el metabolismo sigue elevado. El ejercicio también tiene una influencia positiva en la salud mental y unos músculos fuertes también contribuyen a una mejor autoestima.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular con el propio peso?

Los mejores ejercicios con el propio peso para el crecimiento muscular se centran en hacer trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos ejercicios se llaman movimientos compuestos. Si alguna vez has hecho sentadillas o un press de banca, ya has hecho un ejercicio compuesto.

Por ejemplo, con una sentadilla (o squat), se activan tanto los músculos del tren inferior –cuádriceps, isquiotibiales y glúteos– además de los músculos del core.

Al estimular distintos grupos musculares al mismo tiempo, consigues varias cosas a la vez:

• fortaleces las conexiones neuromusculares, la mente y el cuerpo trabajan juntos más eficientemente,
• ganas fuerza a la vez que apoyas el desarrollo de músculo magro,
• maximizas tus esfuerzos en menos tiempo.

Así que, ¿cuáles son los mejores ejercicios con el propio peso para ayudarte a empezar?

Ejercicios con el propio peso para todo el cuerpo

• Burpees
• Escaladores (Mountain climbers)
• Jacks en plancha

Ejercicios con el propio peso para el tren inferior

• Sentadillas
• Sentadillas con salto
• Zancadas (Lunges)
• Puente
• Elevación de pantorrilla

Ejercicios con el propio peso para el tren superior

• Flexiones
• Dominadas
• Plancha
• Plancha con toque de hombros
• Superman
• Abdominales

¿Te animas a crear tu rutina con el propio peso? Encuentra todos estos ejercicios y muchos más en la app adidas Training, que también puedes usar para registrar tu progreso.

Conclusión

No hay duda alguna de que se puede ganar músculo sin equipamiento. El entrenamiento con el propio peso supone un reto para tu cuerpo, mejora tu resistencia y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de pesas adicionales ni ningún tipo de equipamiento. Solo necesitas un poco más de paciencia, pero ya verás que los resultados ya están en camino. ¡No te rindas y ve más allá de tus límites!

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