Entrenamiento para todo el cuerpo: ¿crecimiento muscular sin equipamiento?

hombre joven entrenando para conseguir crecimiento muscular

Normalmente, cuando oímos la expresión “crecimiento muscular”, lo primero que nos viene a la mente es un gimnasio lleno de pesas y máquinas. Pero, ¿es posible ganar masa muscular con entrenamientos con el propio peso de cuerpo completo? 

Tabla de contenido:

¿Qué es el entrenamiento con el propio peso?

También conocido en inglés como bodyweight training, es un entrenamiento con el peso de tu propio cuerpo. En estos entrenamientos, la resistencia contra la que tus músculos trabajan es exclusivamente tu peso. Algunos de los ejercicios más comunes son las flexiones, las sentadillas, los dips o los abdominales. La app adidas Training ofrece una gran variedad de planes de entrenamiento y entrenamientos individuales para ponerte en forma sin ningún equipamiento.

Hombre joven entrenando sin equipamiento para ganar masa muscular

Cómo crece la masa muscular


Si quieres comprender cómo funciona el crecimiento de la masa muscular, el sistema muscular es un buen sitio por donde empezar. Cada músculo del cuerpo se compone de muchas fibras, como cuerdas hechas de distintos materiales. Cuando estas cuerdas trabajan juntas como equipo, tu fuerza aumenta sin causar cambios físicos visibles. En otras palabras, la coordinación entre las fibras mejora con la repetición de ejercicios. Esto lleva entre 6 y 8 semanas. Si continúas entrenando, las células musculares aumentarán de tamaño (hipertrofia) y las fibras musculares se volverán más gruesas y fuertes. Aquí es cuando empezarás a ver cambios.

Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo piensa: “este entrenamiento ha sido duro, tengo que encontrar una forma de hacerlo más fácil la próxima vez”. El cuerpo entonces repara las mini lesiones causadas por el entrenamiento y al mismo tiempo añade más tejido para la próxima sesión. Estas pequeñas lesiones son microrroturas en las fibras musculares causadas por ejercicio intenso.

Si vas aumentando el rendimiento del entrenamiento y sigues dando más de ti, el cuerpo tendrá que continuar adaptándose para los nuevos estímulos. Podríamos decir que los músculos crecen justo después del entreno para ponerse a salvo y estar listos para la próxima vez. El crecimiento muscular empieza durante el periodo de recuperación, cuando el cuerpo repara las fibras “lesionadas”. Otra cosa importante que tienes que saber es que el número de fibras musculares en el cuerpo se determina al nacer. Así que el entrenamiento no aumenta el número de fibras, sino su grosor y forma.

No lo olvides:

Las proteínas almacenadas en las células musculares son esenciales para el crecimiento muscular. Una dieta equilibrada y alta en proteína es tan importante para ganar músculo como el entrenamiento mismo. En nuestra guía nutricional encontrarás consejos sobre lo que debes comer en los días de cardio, de fuerza y de reposo.

El crecimiento muscular necesita su tiempo

El entrenamiento debería estimular los músculos, pero no todos los entrenamientos te ayudarán a aumentar la masa muscular. Sólo después de semanas y meses entrenando regularmente empezarás a ver que crecen los músculos.

Si quieres sacar el mayor partido de tu entrenamiento de fuerza, tienes que seguir una serie de principios. La única forma de poner estrés en los músculos es a través de entrenamiento regular y variado. Los músculos desaparecen tan rápido como aparecen si no los sigues estimulando. Encontrar una rutina que te guste hace más fácil que te ciñas a ella. Después de un cierto periodo de tiempo, los músculos se acostumbrarán a este estímulo. Si sigues haciendo el mismo entrenamiento, acabarás estancándote y ya no progresarás más. Por eso es importante ir aumentando la intensidad de los entrenamientos. Pero no te olvides de programar días de recuperación. Tomarse días de reposo sin entrenar es de vital importancia, ya que es cuando los músculos se recuperan y crecen. 

Recuerda que no solo cambian los músculos. Los tendones, ligamentos y huesos también tienen que adaptarse a las nuevas exigencias físicas.

Mujer entrenando en la terraza de un edificio para ganar músculo

Entrenamiento para todo el cuerpo: ¿se puede aumentar la masa muscular sin equipamiento?


¡Claro que sí! No hace falta que uses pesas o máquinas de resistencia para ganar músculo. Todo depende de tu objetivo:

  • Entrenar sin equipamiento es ideal para principiantes que quieran empezar a ganar masa muscular. Usar el propio peso del cuerpo como elemento de resistencia supone un reto para los músculos. A su vez, esto hace que crezcan más fuertes y ganen masa. Hay muchísimos ejercicios y entrenamientos que puedes hacer usando tu propio peso. Como ya hemos mencionado, lo importante es que los entrenamientos vayan aumentando de nivel para que sigan siendo un reto para el cuerpo y darle tiempo al cuerpo para la recuperación.
    Importante: Los principiantes deberían consultar primero con un/a fisioterapeuta o experto en fitness cómo se hacen los ejercicios de forma adecuada. Es muy importante que los ejercicios se realicen correctamente para poder ganar masa muscular y evitar lesiones.
  • ¿Haces deporte con regularidad y ya eres profesional en el mundo del fitness? Si lo que te interesa son los entrenamientos de nivel avanzado y el culturismo, necesitarás pesas para maximizar el crecimiento de masa muscular. En algunos casos, los entrenamientos con el propio peso pueden llevar a una estancación del rendimiento. Los entrenamientos con peso extra ayudan a la hora de evaluar tu progreso y así  puedes ir aumentando el peso en las sesiones de acuerdo con tu progreso. Entrenar con pesas hace que los resultados sean visibles más rápido.

¿Lo sabías?

Si quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento de cuerpo entero, céntrate en aumentar tu rango de movimiento. Si entrenas al máximo de tu rango de movimiento, significa que el músculo está en tensión continuamente durante el rango entero de contracción (máxima flexión y máxima extensión). Esto te permite ganar significativamente más fuerza.(1) También es importante desarrollar una conexión músculo-mente. Esto incluye concentrarse en el músculo que se está trabajando en el ejercicio para promover la activación.

Otra opción para añadir más variedad a tu entrenamiento sin equipamiento: puedes aumentar la intensidad usando una banda de resistencia

También puedes echar un vistazo a este artículo para más consejos sobre cómo aumentar la masa muscular de forma eficiente.

Hombre joven entrenando sin equipamiento para ganar masa muscular

Efectos positivos de unos músculos fuertes

Entrenar con el peso de tu propio cuerpo no solo mejora tu apariencia. También tiene otros efectos positivos como una piel más fuerte, una mejor postura y una reducción del estrés. Unos músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones y dar más apoyo a los tendones y ligamentos.

¿También quieres quemar grasa? Genial, entonces tus nuevos músculos te ayudarán a quemar más grasa en reposo, porque necesitan más energía que la grasa. La gente que hace entrenamientos de cuerpo entero de forma regular también se beneficia del efecto postcombustión. Este efecto es el hecho de que el cuerpo continúa quemando calorías después de hacer ejercicio porque el metabolismo sigue elevado. El ejercicio también tiene una influencia positiva en la salud mental y unos músculos fuertes también contribuyen a una mejor autoestima.

En resumen

No hay duda alguna de que se puede ganar músculo sin equipamiento. El entrenamiento con el propio peso supone un reto para tu cuerpo, mejora tu resistencia y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de pesas adicionales ni ningún tipo de equipamiento. Solo necesitas un poco más de paciencia, pero ya verás que los resultados ya están en camino. ¡No te rindas y ve más allá de tus límites!

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