¿Qué tipo de cuerpo tienes y cómo deberías entrenar acorde a él?

Cómo entrenar según el tipo de cuerpo

Puede que hayas oído que existen tres tipos de cuerpo diferentes, también conocidos como somatotipos, pero ¿sabías que también es importante entrenar según el tipo de cuerpo que tengas?

El tipo de cuerpo depende sobre todo de la genética, pero eso no quiere decir que te limite a un cierto nivel de fitness. Aunque puede que no consigas una figura tipo reloj de arena si tu cuerpo es más bien recto y estrecho, hay formas de entrenar para sacar el máximo partido a tu tipo de cuerpo y tener un nivel de fitness saludable que te haga sentir bien.

Nota:

No todos los tipos de cuerpo son iguales, así que puede que no puedas identificarte con ningún somatotipo, ¡y esto es totalmente normal! Aun así, este artículo tiene como objetivo ofrecerte una guía sobre cómo entrenar y comer para alcanzar tus metas.

¿Cuáles son los tipos de cuerpo?

La idea de los tipos de cuerpo generaliza la forma y la composición del cuerpo humano y divide sus características en tres categorías comunes, conocidas como somatotipos. Los tres tipos de cuerpo son los siguientes: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Puedes hacerte una idea de cómo son y en qué lugares tienden a crear más músculo y a acumular más grasa con la siguiente imagen.

La historia de la teoría del somatotipo

La idea de los tres tipos de cuerpo fue introducida en la década de 1940 por William Sheldon, un profesor de la universidad de Houston. Después de estudiar el físico de cientos de personas, descubrió tres extremos de tipos corporales: bajos de peso, atléticos y con sobrepeso.(1) 

Puede que parezca simple, pero esta teoría consistía en la clasificación del físico humano en una de las tres categorías y en la imposibilidad de cambiar o alterar el somatotipo, ya que estaba determinado por su estructura esquelética.(2)

investigación moderna sobre la teoría del somatotipo

A lo largo de los años, ha habido muchos estudios para probar la teoría de Sheldon. Un estudio investigó a atletas de distintos deportes, kayak, baloncesto y fútbol, y observó el patrón del tipo de cuerpos de los atletas en relación al deporte que practicaban y al nivel de rendimiento.(3) 

Este estudio concluyó que las personas con un mayor rendimiento en cada deporte tenían un tipo de cuerpo común; las que practicaban kayak tendían a tener el tipo de cuerpo endomorfo; las que practicaban baloncesto, un cuerpo mesomorfo; y las que juagaban a fútbol, un cuerpo ectomorfo.(4)

Los resultados concluyeron que un somatotipo común era presente en cada atleta con mejor rendimiento de cada deporte.(5)

Por el contrario, ha habido otros estudios que afirman que el físico humano no puede clasificarse simplemente en tres categorías. Afirman que tiene que haber más tipos de cuerpo o combinaciones de cuerpos ectomorfo, mesomorfo y endomorfo donde alguien muestra dos características primarias de dos tipos de cuerpo distintos.(6) 

Cómo entrenar según el tipo de cuerpo

No todo el mundo encaja exactamente en una categoría única de tipo de cuerpo, pero puede que veas que tienes características más predominantes de un somatotipo concreto. Vamos a entrar un poco más en detalle y a hablar de cada tipo de cuerpo y de cómo podría ser tu entrenamiento de fitness y una dieta equilibrada según tu tipo para maximizar resultados.

Ectomorfo

El cuerpo ectomorfo es naturalmente delgado, tiene las caderas y los hombros estrechos, poca grasa corporal y piernas y brazos muy delgados. Los ectomorfos dicen cosas como: “Da igual cuánto coma, nunca gano peso”. Al contrario de lo que mucha gente cree, no todo el mundo quiere perder peso, ya que en el fitness se trata de ser y estar saludable. Estos son algunos consejos de fitness y una dieta para ectomorfos.

Rutina para ectomorfos

Entrenamiento de fuerza para ectomorfos:

  • Entrena con pesas pesadas y descansa mucho entre las series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
  • Entrena solo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar gastar muchas calorías.
  • Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada ejercicio.
  • Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca entrenes un grupo muscular si tienes agujetas. Si tienes mucho dolor muscular, prueba a recuperarte con un rodillo de espuma.

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Entrenamiento de cardio para ectomorfos:

  • Muy poco cardio.
  • Salidas en bici de intensidad moderada a baja y paseos rápidos (cardio con actividades relajadas para reducir el estrés).
  • Entrenamientos de baja intensidad y de cuerpo entero como el pilates, la danza y el yoga.

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Dieta y nutrición para ectomorfos

  • Opta por comidas equilibradas y asegúrate de no saltarte comidas o de sustituirlas por snacks.
  • Sigue una dieta moderada en proteínas, baja en grasas y rica en carbohidratos.
  • Los carbohidratos con almidón como el arroz, la avena, la quinoa y la patata son las opciones más saludables.
  • Una dieta equilibrada puede incluir avena, fruta, verdura, frutos secos, carne magra y quinoa.
  • Evita carbohidratos altamente procesados como las patatas chips y las gominolas.

Mesomorfo

Las personas con el tipo de cuerpo mesomorfo son capaces de crear masa muscular fácilmente, suelen tener piernas muy fuertes, hombros anchos y cintura estrecha. En general también tienen poca grasa corporal y no suelen tener sobrepeso ni estar por debajo del peso sano.

Rutina para mesomorfos

Entrenamiento de fuerza para mesomorfos:

  • Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejores resultados.
  • Entrenamientos con pesas pesadas de intensidad baja o moderada, así como entrenamiento con el propio peso con la app adidas Training.
  • Ejercicios básicos (sentadillas, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento con pesos ligeros o moderados. 
  • Intenta hacer 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Cuando entrenes las piernas, puedes incorporar pesos pesados con 6 repeticiones y con pesos ligeros o sin pesos con 25-30 repeticiones por 3-5 series.
  • Incluir otras actividades de entrenamiento de fuerza que te parezcan divertidas y quieras probar, puede añadir variedad a tu rutina de entrenamiento, como esta rutina del tren inferior con banda de resistencia.

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Entrenamiento de cardio para mesomorfos:

  • 3 días a la semana durante 15-30 minutos.
  • Motívate con un entrenamiento HIIT rítmico y divertido en nuestra app adidas Training.

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Dieta y nutrición para mesomorfos

  • Distribución equilibrada e igual de proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Idea para una cena: pechuga de pollo a la plancha, boniato al horno y verduras asadas.

Endomorfo

El tipo de cuerpo endomorfo es más redondeado y tiene forma de pera y tiende a acumular más grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Para las personas con este somatotipo, es más difícil construir músculo y más fácil ganar peso. Sin embargo, como ya hemos comentado, la salud y el fitness son posibles para todos los tipos de cuerpo a pesar de la genética. Alcanzar tus objetivos puede requerir más disciplina y más tiempo, pero estar más saludable y en forma merece el esfuerzo de tomar mejores decisiones.

Rutina para endomorfos

Entrenamiento de fuerza para endomorfos:

  • Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos compuestos para quemar más calorías. Puede ser una mezcla de entrenamiento con el propio peso con la app adidas Training así como levantamiento de pesas moderado.
  • Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
  • Intenta hacer 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
  • Después de alcanzar las metas iniciales de pérdida de peso, puedes empezar a aislar los músculos que quieres tonificar más.

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Entrenamiento de cardio para endomorfos:

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Dieta y nutrición para endomorfos

  • Dieta más rica en proteínas y baja en carbohidratos.
  • Escoge alimentos como la quinoa, los noodles de calabacín, hummus, carne magra y verdura.

Con tanta información a nuestro alcance, puede ser confuso encontrar el estilo de entrenamiento que mejor se adapta a tu tipo de cuerpo. Pero este artículo es un buen punto para empezar e ir en la dirección correcta. Y recuerda: unos resultados duraderos, independientemente de tu somatotipo, se consiguen con tiempo y constancia. ¡Así que no te rindas y sigue avanzando en tu progreso!

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza »