3 formas de hacer entrenamientos de fuerza efectivos
No hay nada más frustrante que empezar un programa de levantamiento de pesas, trabajar duro y no ver los resultados deseados. Puede parecer que estás perdiendo el tiempo.
Pero antes de renunciar a tus objetivos de fitness, evalúa qué cambios necesitas hacer para seguir trabajando en mejorar tu salud y tu forma física.
Tal vez estás luchando con la sensación de aburrimiento mientras estás haciendo tu rutina de ejercicios con mancuernas y te encuentras tomando descansos durante demasiado tiempo.
O tal vez no te estás desafiando lo suficiente, o no estás realizando los ejercicios con la forma correcta, perdiéndote así entrenamientos de fuerza muy efectivos.
Es hora de dejar las excusas y enfrentarse a lo que pueda estar impidiéndote alcanzar tus objetivos. La clave del éxito es la constancia y la motivación para aprender y mejorar la técnica y la forma.
1. Aprende la forma correcta de levantamiento de pesas
Con una forma de levantamiento de pesas adecuada, puedes obtener mejores resultados con entrenamientos de fuerza eficaces.
En este vídeo, aprenderás a:
- Evitar el impulso: balancear o hacer rebotar las pesas solo hace que tus articulaciones trabajen más que tus músculos. Controla el peso.
- Concentrarte en la estabilidad: no dejes que el peso cambie tu forma.
- Utilizar toda la amplitud de movimiento: asegúrate de que no estás “acortando” las repeticiones involuntariamente. Realizar un rango completo de movimiento desde la posición superior a la inferior también es bueno para desarrollar una mejor flexibilidad.
- Controlar el descenso: asegúrate de que desciendes en cada movimiento con pleno control. Esto te enseñará a mantener la forma correcta y a utilizar la fase de descenso (excéntrica) para hacer el ejercicio más duro simplemente ralentizándolo.
Está bien saberlo:
¿Qué son las fases excéntrica y concéntrica del movimiento de levantamiento de pesas?
La excéntrica consiste en bajar el peso, alargar y estirar los músculos mientras todavía hay resistencia o carga de peso.
La concéntrica es cuando se levanta el peso y se contraen los músculos.
Los músculos trabajan más duro cuando se alargan, por eso ralentizar la fase excéntrica (por ejemplo contar hasta 3 o 4 segundos bajando y subir con un movimiento explosivo) puede mejorar las ganancias musculares y de fuerza.
Así es cómo se hace:
2. Haz el entrenamiento más duro con las pesas que tienes
No tener acceso a una variedad de pesas de distintos volúmenes no debería impedirte comprometerte con tus entrenamientos de fuerza. En este vídeo, aprenderás cómo sacar el máximo provecho de las pesas que tienes.
Es mejor usar pesas con las que puedas realizar todos los ejercicios correctamente y añadir resistencia de alguna de estas formas:
- Bajando la pesa lentamente: céntrate en bajar o mover la pesa de forma controlada (fase excéntrica) para aumentar la carga en los músculos, luego vuelve a subir la pesa rápidamente. Empieza con unos 3 o 4 segundos de bajada y luego haz un movimiento explosivo hacia arriba.
- Haciendo 1,5 repeticiones: usa el rango completo de movimiento + otra media repetición por cada repetición.
- Añade una parada: aguanta durante 2 o 3 segundos en la posición más baja en cada repetición.
- Añade rebotes: rebota arriba y abajo de forma controlada, unas 2 o 3 veces, o incluso más.
Así es cómo se hace:
Entrenamiento de fuerza con banda de resistencia
Si no tienes acceso a pesas, las bandas de resistencia son una opción excelente para los entrenamientos de fuerza. Esto es lo que te recomendamos:
- Adquiere un set de bandas circulares y algunas mini bandas: cuantas más bandas tengas, mejores resultados puedes conseguir. Si solo tienes 1 o 2 bandas, no puedes asegurar una sobrecarga progresiva para hacer el entrenamiento más difícil y así ganar fuerza y músculo.
- Busca bandas que estén etiquetadas con cargas específicas: una banda de resistencia suele estar etiquetada según los kilos u ordenada por colores. En general, las bandas más finas ofrecen menos resistencia, y las más gruesas, más.
- Aplica los mismos consejos para aumentar la carga con las bandas que con las pesas: ralentiza la fase excéntrica, añade rebotes, aguanta al final de la repetición, añade media repetición y utiliza las bandas más pesadas que puedas manteniendo la forma adecuada.
Idea:
Así es cómo puedes atar una banda de resistencia a una puerta para no tener que comprar un anclaje:
3. Activa el core en todos los entrenamientos de fuerza
Al hacer ejercicios de levantamiento de pesas, es importante que no olvides activar el core. Esto te ayudará a mantener una forma correcta, una buena alineación y añadirá resistencia en el entrenamiento de fuerza.
Aprende cómo activar el core:
- Céntrate en la respiración: evita aguantar la respiración al realizar los ejercicios. Exhala durante el movimiento que requiere más esfuerzo e inhala durante el movimiento de descenso o vuelta a la posición inicial.
- Activa cada parte de tu cuerpo: los ejercicios más efectivos activarán los músculos de todo el cuerpo. Siente el control, la estabilidad y la tensión en todo el cuerpo (¡incluyendo el core!) al realizar cada ejercicio.
- No metas los abdominales: la técnica para activar el core es inspirar, contraer y llevar el ombligo hacia la columna vertebral para sentir la tensión sin dejar el aire.
- Ajustar y modificar el ejercicio: si no notas que el core trabaja en determinados ejercicios de core, puede que sean demasiado duros y provoquen que los demás músculos trabajen demasiado. Elige una versión más suave y ve aumentando la dureza del ejercicio a medida que vayas ganando fuerza.
Así es cómo se hace:
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