15 min de ejercicio >> Los entrenamientos de running más eficaces

runner se prepara para un entrenamiento de 15 minutos

¿Solo tienes 15 minutos para hacer ejercicio pero aun así quieres salir a correr? ¡Estos 3 entrenamientos de running  de 15 min te ayudan a lograr resultados!

Los entrenamientos cortos también pueden aportar grandes beneficios si sabes cómo entrenar de forma eficaz. Aunque 15 minutos pueda parecerte muy poco, estas sesiones ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo y son una forma muy eficaz de mantener la forma. ¡Se acabó la excusa de “no tengo tiempo”!

A tener en cuenta:

Estos entrenamientos son de alta intensidad, así que para hacerlos es necesario estar en buena condición física. Además, no deberían considerarse sustitutos de un plan de entrenamiento regular. Tu programa habitual también debe incluir sesiones de running de baja intensidad en los que trabajes la resistencia. En la app adidas Running puedes personalizar el plan de entrenamiento a tu gusto y en base a tus necesidades.

3 entrenamientos de running de 15 minutos

Cálzate, átate los cordones y… ¡sal a correr! Estos entrenamientos incluyen las fases de calentamiento y enfriamiento (o vuelta a la calma), así que no tienes que añadir ni un minuto más para prepararte.

1. Entrenamiento a intervalos de running

Cómo hacer una carrera a intervalos en 15 minutos:

CalentamientoIntervalosVuelta a la calma
5 min de carrera suave6 x 30 s intensos (90%) con 30 s de recuperación5 min de carrera suave

La parte principal de este entrenamiento consiste en 6 intervalos con 30 segundos de carrera y 30 segundos de recuperación cada uno. Los 30 segundos que corras en cada intervalo deberías hacerlos a intensidad alta: a un ritmo en el que respirar ya te suponga un reto, es decir, al 90%. ¡El único modo de ir más rápido sería hacer un sprint rapidísimo! Descubre más sobre los beneficios de los entrenamientos por intervalos y cómo incluirlos en tu programa de entrenamiento en la app adidas Running.

2. Entrenamiento HIIT al estilo Fartlek

Cómo hacer un entrenamiento de fartlek en 15 minutos:

CalentamientoFartlekVuelta a la calma
5 min de carrera suave9 min jugando con la velocidad y la intensidad, cambiándolas en base a cómo te sientes3 min de carrera suave

El fartlek no sigue un ritmo específico ni hay una intensidad ideal para definirlo. Las carreras se basan en cómo te sientes y se trata de incluir mucha variedad al correr. Aunque no te lo creas, esta correr a un ritmo suave y cómodo ayuda a mejorar tu rendimientoEjemplo: haz un sprint hasta la esquina, luego corre a un ritmo relajado hasta el coche rojo, a continuación sube rápido las escaleras, etc.

3. entrenamiento de esprints con aumento en la intensidad 

Cómo hacer un entrenamiento de esprints aumentando la intensidad en 15 minutos:

CalentamientoCrescendoVuelta a la calma
3 min de carrera suave
  1. 1 min 30 s al 〜70% (un ritmo rápido pero en el que respires fácilmente y de forma relajada)
  2. 1 min 30 s a 〜80% (te resulta más difícil respirar)
  3. 1 min 30 s al 〜90% (respirar te supone un reto)

Haz 5 min de carrera suave de recuperación y haz otra ronda.

3 min de carrera suave

Un entrenamiento de esprints con aumento en la intensidad se basa en intervalos cada vez más intensos. Debes correr ligeramente más rápido en cada intervalo, pero no demasiado rápido para poder incrementar el ritmo en el intervalo siguiente. Por lo tanto, te conviene escoger los ritmos sabiamente para evitar tener que pararte a recuperar el aliento.

Si tienes más de 15 minutos para entrenar, puedes probar el plan de entrenamiento de 28 días para principiantes (sin material necesario). Tampoco te olvides de entrenar los glúteos con estos 15 ejercicios ni de fortalecer el core y los abdominales.

Como ya hemos mencionado antes, estos entrenamientos cortos pueden ayudarte a mantenerte en forma, pero no pueden sustituir un plan de entrenamiento equilibrado. Recuerda incluir también carreras de intensidad baja en tu rutina de entrenamiento y evita cometer estos errores. ¡La app adidas Running te echa una mano para que te prepares un plan de entrenamiento personalizado!

 

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »