15 min de running >> Los entrenamientos más eficaces

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¿Tienes poco tiempo pero aun así quieres salir a correr? ¡Estos 3 entrenamientos de running te ayudan a lograr resultados incluso entrenando solo 15 minutos! Los entrenamientos cortos también pueden aportar grandes beneficios si sabes cómo entrenar de forma eficaz.

Los ejercicios que te propongo a continuación ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo, por lo que resultan muy útiles si solo dispones de 15 minutos para hacer ejercicio.

A tener en cuenta:

Estos entrenamientos son de alta intensidad, así que para hacerlos es necesario estar en buena condición física. Además, no deberían considerarse sustitutos de un plan de entrenamiento regular. Tu programa habitual también debe incluir sesiones de baja intensidad en los que trabajes la resistencia. En la app Runtastic puedes personalizar el plan de entrenamiento a tu gusto y en base a tus necesidades.

Un hombre preparándose para correr

3 entrenamientos de running que puedes hacer en 15 minutos

Cálzate, átate los cordones y… ¡sal a correr! Estos entrenamientos incluyen las fases de calentamiento y enfriamiento (o vuelta a la calma), así que no tienes que añadir ni un minuto más para prepararte.

1. Entrenamientos a intervalos

Cómo entrenar por intervalos:

Calentamiento:

  • 5 min de carrera suave

Intervalos:

  • 6 x 30 s intensos (90%) con 30 s de recuperación

Vuelta a la calma:

  • 4 min de carrera suave

La parte principal de este entrenamiento consiste en 6 intervalos con 30 segundos de carrera y 30 segundos de recuperación cada uno. Los 30 segundos que corras en cada intervalo deberías hacerlos a intensidad alta: a un ritmo en el que respirar ya te suponga un reto, es decir, al 90%. ¡El único modo de ir más rápido sería hacer un sprint rapidísimo! Descubre más sobre los beneficios de los entrenamientos por intervalos y cómo incluirlos en tu programa de entrenamiento en la app Runtastic.

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2. Fartlek

Cómo hacer un entrenamiento de fartlek:

Calentamiento:

  • 3 min de carrera suave

Fartlek:

  • 9 min jugando con la velocidad y la intensidad, cambiándolas en base a cómo te sientes

Vuelta a la calma:

  • 3 min de carrera suave

El fartlek no sigue un ritmo específico ni hay una intensidad ideal para definirlo. Las carreras se basan en cómo se siente el corredor y se trata de incluir mucha variedad al correr. Aunque no te lo creas, esta técnica de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Ejemplo: haz un sprint hasta la esquina, luego corre a un ritmo relajado hasta el coche rojo, a continuación sube rápido las escaleras, etc.

Un hombre corriendo in crescendo

3. Carrera in crescendo

Cómo entrenar siguiendo el método in crescendo:

Calentamiento:

  • 3 min de carrera suave

Crescendo:

  • 1 min 30 s al 〜70% (un ritmo rápido pero en el que respires fácilmente y de forma relajada)
  • 1 min 30 s a 〜80% (te resulta más difícil respirar)
  • 1 min 30 s al 〜90% (respirar te supone un reto)

Haz 2 rondas antes de pasar a la…

Vuelta a la calma:

  • 3 min de carrera suave

Una carrera in crescendo se hace a intervalos, aumentando la intensidad. Cada vez que empieces un intervalo, opta por un ritmo más rápido, teniendo en cuenta que tendrás que correr a esa intensidad durante 1 minuto y 30 segundos sin pausa. Por lo tanto, te conviene escoger los ritmos sabiamente para evitar tener que pararte a recuperar el aliento.

Como ya he mencionado antes, estos entrenamientos cortos pueden ayudarte a mantenerte en forma, pero no pueden sustituir a un plan de entrenamiento equilibrado. Recuerda incluir también carreras de intensidad baja en tu rutina de entrenamiento. ¡La app Runtastic te echa una mano para que te prepares un plan de entrenamiento personalizado!

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »